Kesehatan Mental

7 Jenis Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Depresi

October 16, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Selain baik untuk kesehatan fisik, makan makanan sehat juga bisa berperan pada kesehatan mental, lho. Termasuk membantu orang yang tengah mengalami depresi.

Tidak ada diet khusus untuk mengobati depresi, tetapi makan lebih banyak dari beberapa makanan dan mengurangi atau tidak sama sekali makanan tertentu dapat membantu orang mengelola gejala depresi.

Lalu makanan apa sih yang baik dan harus dihindari oleh seseorang yang tengah mengalami depresi? Berikut ulasannya!

Apa hubungan pola makan dengan depresi?

Salah satu faktor yang dapat menyebabkan depresi adalah kebiasaan makan seseorang. Diyakini makanan yang dikonsumsi turut menentukan nutrisi yang diperoleh tubuh.

Melansir Medical News Today, sebuah penelitian menemukan bahwa gejala orang dengan depresi sedang hingga berat mengalami perbaikan. Terutama ketika mereka menerima sesi konseling nutrisi dan makan makanan yang lebih sehat selama 12 minggu.

Para peneliti menyimpulkan bahwa orang dapat membantu mengelola atau memperbaiki gejala depresi mereka dengan mengatur pola makan mereka.

Baca Juga : Inilah 5 Jenis Makanan yang Mampu Menunjang Kesehatan Mental Kamu

Jenis makanan yang baik untuk penderita depresi

Ingat, makanan bukan obat depresi ya, tapi dengan makanan kamu bisa mengelola gejalanya agar lebih baik atau tidak semakin buruk.

Berikut beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi jika kamu mengalami gejala depresi:

1. Makanan tinggi vitamin D

Menurut sebuah laporan, vitamin D turut berperan dalam memperbaiki gejala depresi.

Vitamin D memang bisa kita dapat dengan mudah dari paparan sinar matahari. Tapi tak kalah penting untuk melengkapinya dari makanan yang kamu konsumsi. Beberapa makanan dengan kandungan vitamin D di antaranya:

  • Telur
  • Hati sapi
  • Ikan
  • Produk susu yang diperkaya vitamin D
  • Suplemen makanan vitamin D

Baca Juga : Sering Diabaikan! Ini 6 Ciri-Ciri Kekurangan Vitamin D pada Tubuh

2. Makanan dengan omega-3

Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi gangguan depresi.

Mengonsumsi asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko gangguan mood dan penyakit otak dengan cara meningkatkan fungsi otak dan menjaga selubung mielin yang melindungi sel saraf.

Selain itu, lemak omega-3 juga penting untuk kesehatan otak dan mungkin terlibat dalam fungsi serotonin, neurotransmitter yang penting dalam pengaturan suasana hati.

Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung asam lemak omega-3:

  • Ikan, seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel
  • Biji rami, minyak biji rami, dan biji chia
  • Kacang kenari

3. Makanan kaya antioksidan

Vitamin A (betakaroten), C, dan E mengandung zat yang disebut antioksidan. Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, yang merupakan produk limbah dari proses alami tubuh yang dapat menumpuk di dalam tubuh.

Kalau tubuh kamu menumpuk banyak radikal bebas, maka kamu berisiko mengalami stres oksidatif. Kondisi tersebut dapat berkembang menjadi masalah kesehatan mental, termasuk seperti gangguan kecemasan dan depresi.

Penelitian pada 2012 menyebut bahwa mengonsumsi vitamin yang memberikan antioksidan dapat mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan.

Berikut beberapa sumber makanan dengan kandungan antioksidan tinggi:

  • Vitamin A (betakaroten): aprikot, brokoli, melon, wortel, sawi, persik, labu, bayam, ubi jalar
  • Vitamin C: blueberry, brokoli, grapefruit, kiwi, jeruk, paprika, kentang, stroberi, tomat
  • Vitamin E: margarin, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak nabati, bibit gandum

Baca Juga : Demi Kesehatan, Tangkal Radikal Bebas dengan 6 Makanan Kaya Antioksidan Ini!

4. Makanan mengandung probiotik

Semakin banyak penelitian yang menghubungkan kesehatan usus yang baik dengan kesehatan mental yang baik.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mikroorganisme yang hidup di usus, termasuk probiotik, dapat memainkan peran kunci dalam pengaturan suasana hati dengan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Berikut beberapa makanan yang mengandung probiotik:

  • Kimchi
  • Kombucha
  • Sup kedelai Jepang
  • Kol parut
  • Tempe
  • Tahu
  • Yoghurt

5. Makanan tinggi vitamin B

Selain vitamin A, C, dan E, tubuh juga perlu asupan vitamin B yang cukup. Vitamin B12 dan B9 (folat, atau asam folat ) diketahui dapat membantu melindungi dan memelihara sistem saraf, termasuk otak.

Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu mengurangi risiko dan gejala gangguan mood, seperti depresi. Makanan sumber vitamin B di antaranya:

  • Telur
  • Daging unggas
  • Ikan
  • Tiram
  • Susu
  • Produk susu dan sereal yang diperkaya vitamin B
  • Sayuran berdaun gelap
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Makanan laut
  • Telur

6. Makanan mengandung zinc

Kandungan zinc atau seng dalam makanan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang juga dapat memengaruhi depresi.

Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang mengalami depresi cenderung memiliki asupan zinc yang rendah. Selain itu, suplemen zinc juga dapat membantu obat antidepresan bekerja lebih efektif.

Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung zinc:

  • Biji-bijian
  • Tiram
  • Daging sapi dan ayam
  • Kacang polong
  • Kacang-kacangan dan biji labu

7. Makanan berprotein tinggi

Tubuh menggunakan protein yang disebut triptofan untuk memproduksi serotonin, yakni hormon yang menimbulkan mood yang lebih baik.

Sumber makanan berprotein tinggi di antaranya:

  • Tuna
  • Kalkun
  • Buncis

Jenis makanan yang harus dihindari penderita depresi

Selain makanan yang baik, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita depresi, di antaranya:

  • Makanan dengan gula tinggi
  • Biji-bijian olahan
  • Alkohol
  • Kafein

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

WebMD. Diakses pada 16 Oktober 2020. Depression and Diet

Medical News Today. Diakses pada 16 Oktober 2020. What foods are good for helping depression?

Verywell Mind. Diakses pada 16 Oktober 2020. Foods to Help Fight Depression

    Berita Terkait
    register-docotr