Info Sehat

Pilih Diet atau Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan Jadi Ideal?

March 9, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Jika kamu berniat menurunkan berat badan, kamu pasti akan mencari informasi seputar cara yang paling ampuh untuk mendukung rencanamu. Salah satunya termasuk memilih mana yang lebih efektif antara diet dan olahraga. 

Diet atau olahraga, sama-sama memiliki kemampuan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih bugar. Namun, bagaimana pandangan medis di antara keduanya? 

Diet atau olahraga untuk menurunkan berat badan?

Dilansir dari WebMd, diet dengan pemilihan nutrisi sama pentingnya dengan olahraga saat kamu mencoba menurunkan berat badan. Sehingga ada baiknya menjalankan keduanya bersamaan. 

Sebab orang yang rajin berolahraga, tidak akan sukses menurunkan berat badan jika nutrisi makanannya tidak sehat. Begitu pula sebaliknya, nutrisi yang terjaga juga akan terbantu dengan latihan fisik yang rutin untuk membakar lemak dan kalori. 

Sementara pendapat lain, menurut Donald Hensrud, seorang ahli dari Mayoclinic, menyebutkan jika pada awalnya, diet atau memotong kalori harian akan tampak lebih efektif menurunkan berat badan. 

Namun, setelah berat badan tercapai, untuk mempertahankannya, kamu membutuhkan latihan fisik atau olahraga yang rutin. Dengan kata lain, keduanya memang dibutuhkan untuk kamu yang sedang berencana menurunkan berat badan. 

Memotong kalori harian

Karbohidrat mencakup 45 sampai 65 persen asupan kalori harian untuk semua kelompok umur dan jenis kelamin. Dengan persentase tersebut, bisa digambarkan jika kebutuhan karbohidrat sebanyak 300 gram per hari jika kebutuhan kalori harian sebanyak 2.000 kalori. 

Namun, kebutuhan kalori sebenarnya berbeda-beda untuk setiap orang. Kamu bisa mengetahui kebutuhan kalori, menggunakan kalkulator kalori yang sudah banyak tersedia dalam bentuk aplikasi digital atau melalui situs kesehatan.

Nah, untuk kamu yang berniat menurunkan berat badan, biasanya akan mengurangi sekitar 50 hingga 15 gram karbohidrat per hari. Namun, tetap diperkaya dengan nutrisi lainnya, ya.

Menggabungkan diet dan olahraga

Asupan kalori yang dijaga dan dikurangi serta mengimbanginya dengan olahraga adalah cara yang efektif. Karena olahraga, selain membantu pembakaran kalori, juga mempertahankan berat badan yang sudah kamu capai dengan diet. 

Berikut tiga tahapan penggabungan diet dan olahraga untuk mendukung program penurunan berat badanmu. 

1. Mengurangi sejumlah makanan sebelum berdiet

Ingin cepat menurunkan berat badan? Mulailah dari memilah makanan yang sebaiknya dikurangi. Misalnya mengurangi makanan karbohidrat olahan, gula dan pati.

Mulai juga untuk mengurangi porsi karbohidrat harianmu. Tubuh akan mulai melakukan pembakaran dari timbunan lemak untuk diubah menjadi energi, karena karbohidrat harian dikurangi. 

Dengan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga dapat mengurangi nafsu makan sehingga dapat menghindari kamu dari makan berlebih.

2. Memilih makanan sehat

Cobalah untuk mengganti karbohidrat dengan makanan rendah karbohidrat namun tinggi serat, sehingga kamu tetap kenyang. Dan dilengkapi dengan makanan sehat lain yang menyediakan asupan protein, lemak sehat dan lain-lain. 

Protein

Asupan protein yang cukup, tetap perlu dijaga meski seseorang sedang menjalankan diet. Berikut perhitungan umum atau kebutuhan rata-rata protein per hari orang dewasa. 

  • 56-91 gram per hari untuk pria
  • 46-75 gram per hari untuk wanita

Dengan memenuhi kebutuhan harian protein dapat membuat kamu:

  • Mengurangi keinginan dan pikiran tentang makanan hingga 60 persen.
  • Mengurangi keinginan ngemil larut malam.
  • Merasa kenyang.

Sumber protein yang sehat meliputi:

  • Daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
  • Ikan dan makanan laut: salmon dan udang
  • Telur: telur utuh dengan kuning telur
  • Protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

Lemak sehat

Tubuh tetap membutuhkan lemak sehat, sekalipun kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Pilihlah sumber makanan yang menyediakan lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun. 

Sayuran rendah karbohidrat

Nutrisi tetap perlu dijaga saat diet. Jangan lupakan sayuran dan kamu bisa memilih beberapa sayuran berikut yang tetap menyehatkan dan rendah karbohidrat. 

  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Bayam
  • Tomat
  • Kubis
  • Kubis brussel
  • Selada
  • Timun
  • Swiss chard
  • Selada
  • Timun

3. Berolahraga

Setelah pola makan diubah menjadi lebih sehat, sekarang saatnya kamu menambahkan olahraga sebagai pelengkap diet. Karena olahraga dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Cobalah ke gym tiga hingga empat kali seminggu untuk olahraga, salah satu pilihannya kamu bisa mengangkat beban. Mintalah rekomendasi pelatih di gym yang kamu datangi. 

Pilihan lain kamu bisa melakukan olahraga kardio, seperti jogging, lari, bersepeda, berenang atau bahkan berjalan kaki. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, olahraga juga dapat menjaga kesehatan secara umum. 

Kini kamu tak perlu bingung lagi memilih diet atau olahraga saat ingin menurunkan berat badan yang berlebih. Punya pertanyaan lebih lanjut? 

Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
register-docotr