Info Sehat

Penyebab dan Cara Mengatasi Badan Pegal saat Bangun Tidur

April 6, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Pernahkah kamu merasakan nyeri dan pegal-pegal pada tubuh di pagi hari? Ini adalah kondisi umum yang sering orang rasakan.

Pelajari apa saja penyebab dan cara mengatasi masalah pegal-pegal saat bangun tidur di pagi hari pada ulasan berikut ini!

Baca Juga: Habis Olahraga kok Badan Malah Pegal-Pegal? Yuk Cari Tahu Apa Penyebabnya

Penyebab badan terasa sakit saat bangun tidur

Ada beberapa faktor yang mungkin menyebabkan tubuh kamu pegal-pegal saat pagi hari. Berikut beberapa di antaranya:

1. DOMS (delayed onset muscle soreness

DOMS adalah kondisi di mana kamu merasakan pegal, otot kaku yang terjadi 24 – 72 jam setelah berolahraga. Berolahraga dapat menyebabkan robekan kecil pada otot, yang dianggap sebagai penyebab DOMS. 

Namun, ini lebih mungkin menyerang jika kamu melewatkan pemanasan dan pendinginan.  Pemanasan, pendinginan, dan peregangan pascalatihan dapat membantu mencegah DOMS.

2. Posisi tidur yang kurang baik

Posisi tidur tertentu dapat menyebabkan bagian tubuh terasa pegal-pegal dan sakit. Tidur telentang dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk tidur, karena memposisikan kepala, leher, dan tulang belakang pada posisi netral.

Sayangnya, posisi ini juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, jadi jika kamu mengalami nyeri saat bangun dari tidur telentang, kamu dapat mempertimbangkan untuk tidur miring.

Tidur tengkurap juga dapat menyebabkan punggung dan leher sakit, sehingga kamu harus menghindari posisi ini juga.

3. Adanya peradangan

Tubuh kita menekan peradangan ketika tidur yang dapat menyebabkan rasa sakit yang lebih parah ketika kita bangun di pagi hari saat peradangan kembali kambuh.

Kondisi peradangan sendiri dapat disebabkan banyak faktor, termasuk kondisi kronis, konsumsi obat-obatan, gula, karbohidrat olahan, alkohol, daging olahan, dan lemak trans.

4. Kondisi medis tertentu

Jika memiliki kondisi muskuloskeletal seperti radang sendi, kemungkinan besar hal ini akan memengaruhi rasa kaku yang kamu rasakan saat bangun di pagi hari.

Artritis sering kali menyebabkan pembengkakan pada persendian di pagi hari dan dapat terjadi pada persendian manapun di tubuh.

5. Badan yang kurang aktif

Otot dan persendian yang tidak aktif pasti akan lebih mungkin mengalami kekakuan pagi hari daripada mereka yang berolahraga secara teratur.

Ini karena otot dan persendian tidak secara teratur meregang, diperkuat, atau mengedarkan cairan sinovial yang penting untuk menjaga persendian tetap bagus dan terlumasi.

Baca Juga: Cara Bangun Pagi dan Tips agar Tak Kesiangan Jalani Harimu!

Cara mengatasi badan pegal-pegal saat bangun tidur

Untuk mengatasi pegal-pegal di pagi hari, lakukan beberapa tips di bawah ini!

1. Lakukan peregangan

Peregangan membantu meningkatkan sirkulasi dan membuat cairan sinovial bergerak lagi untuk melumasi otot yang akan membantu meredakan kekakuan di pagi hari. 

Lakukan peregangan sederhana untuk melemaskan kembali otot-otot kamu yang kaku sekitar 5-10 menit.

2. Gunakan posisi tidur yang baru

Tidur tengkurap bisa menyebabkan sakit di pagi hari. Kamu dapat tidur dengan posisi terlentang dengan bantal di bawah lutut untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral. 

Atau, kamu juga bisa tidur posisi miring dengan bantal di antara kedua lutut.

3. Olahraga ringan rutin

Kamu perlu melakukan olahraga ringan ya, bukan berlebihan untuk cegah pegal-pegal di pagi hari terjadi lagi.

Berhati-hatilah, berolahraga menjelang waktu tidur atau latihan berlebihan dapat menyebabkan insomnia. Kamu cukup  berolahraga rutin 30 menit per hari, lima hari dalam seminggu.

4. Ubah pola makan

Hindari makanan yang meningkatkan peradangan. Diet ala Mediterania, yang menampilkan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan makanan laut, dapat meningkatkan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan.

5. Konsumsi suplemen vitamin D

Tulang dan otot membutuhkan vitamin D untuk kesehatan yang optimal. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui makanannya, jadi bicarakan dengan dokter tentang pilihan suplemen atau makanan dengan tambahan vitamin D. 

6. Jaga otot tetap lentur

Peradangan bisa terjadi saat massa otot rusak. Kamu dapat menjaga kelenturan otot dengan beberapa aktivitas tertentu.

Salah satunya adalah yoga. Yoga adalah cara yang bagus untuk mempertahankan massa otot karena kita menggunakan berat badan untuk menjaga kesehatan otot.

7. Redakan stres

Olahraga, yoga, dan pijat meredakan peradangan dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Kamu juga dapat melakukan meditasi kesadaran, yang telah terbukti secara klinis mengubah cara otak memproses rasa sakit.

Seiring waktu, intensitas nyeri berkurang dengan meditasi. Untuk bermeditasi, berkonsentrasilah pada pernapasan.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Algester Medical Centre. Diakses pada 5 April 2021. Why Do I Have Painful Body Aches After Sleeping? And How Can I Stop Them?

Cleveland Clinic. Diakses pada 5 April 2021. Wake Up Stiff and Sore Every Morning? Try These Adjustments to Make Sleep Swell Again

Avogel. Diakses pada 5 April 2021. Why do I feel so stiff and sore in the morning?

Time 4 sleep. Diakses pada 5 April 2021. Waking up with Body Aches – Causes & Preventions

    register-docotr