Info Sehat

Mudah dan Aman, Begini Cara Jitu Menambah Berat Badan secara Sehat!

May 7, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Bagaimana cara untuk menambah berat badan? Sebagian orang yang merasa dirinya terlalu kurus pasti selalu bertanya mengenai hal ini.

Memiliki badan yang sehat dan ideal merupakan impian dari banyak orang. Ada sebagian orang yang memilih untuk menurunkan berat badan karena dianggap terlalu gemuk. Namun, adapula sebagian orang yang justru menginginkan berat badannya bertambah karena dianggap terlalu kurus.

Banyak yang menganggap bahwa badan yang terlalu kurus disebabkan oleh kurangnya asupan gizi di dalam tubuh.

Lalu, apa sebenarnya penyebab badan terlalu kurus? Dan bagaimana cara untuk menambah berat badan secara sehat?

Penyebab badan kurus

Tahukah kamu, bahwa berat badan yang rendah didefinisikan memiliki Body Mass Index (BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT) di bawah 18,5. Hal ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk memiliki kesehatan yang optimal.

Kamu juga dapat mengecek apakah berat badanmu sudah ideal atau belum dengan mudah menggunakan kalkulator pengukur BMI.

Memiliki berat badan yang rendah merupakan hal biasa yang terjadi pada anak perempuan dan wanita. Bahkan hal tersebut lebih banyak terjadi sekitar 2-3 kali lipat jika dibandingkan dengan pria.

Ada beberapa kondisi yang menyebabkan berat badan terlalu rendah, di antaranya adalah:

  • Memiliki gangguan makan
  • Masalah tiroid
  • Penyakit celiac
  • Diabetes
  • Kanker
  • Infeksi
  • Menderita gangguan psikologis

Ada baiknya, jika kamu memiliki masalah kesehatan di atas, sebaiknya berkonsultasilah pada dokter atau psikiater untuk mendapatkan penanganan secara tepat.

Baca juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal yang Harus Kamu Ketahui

Bagaimana cara menambah berat badan secara sehat?

Memiliki berat badan yang rendah tak selamanya disebabkan oleh kondisi yang telah disebutkan di atas, salah satu faktor lainnya yang menyebabkan kurangnya berat badan adalah asupan nutrisi yang tidak cukup dan tidak tepat.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat kamu ikuti jika ingin menambah berat badan secara sehat dan aman.

1. Konsumsi lebih banyak kalori

Cara menambah berat badan yang paling penting adalah dengan memiliki kalori lebih banyak di dalam tubuh dibandingkan dengan kalori yang kamu bakar. Kamu dapat dengan mudah menentukan kalori harian yang kamu butuhkan dengan kalkulator kalori.

Menurut kalkulator kalori, jika kamu ingin menambah berat badan secara perlahan, kamu dapat menargetkan 300-500 kalori lebih banyak dibandingkan dengan jumlah kalori yang kamu bakar.

Namun, jika kamu ingin menambah berat badan secara cepat, kamu dapat menargetkan sekitar 700-1.000 di atas kalori yang kamu bakar.

Kalkulator kalori dapat memudahkan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh pada Minggu pertama. Hal ini berguna untuk merasakan berapa banyak kalori yang kamu makan.

2. Mengonsumsi protein

Nutrisi yang paling dibutuhkan untuk menambah berat badan adalah protein. Makanan sehat yang kaya akan protein dapat membantu menaikan berat badan kamu, misalnya saja, susu rendah lemak, daging, kacang-kacangan, ikan, dan telur.

Tak hanya itu saja, kamu juga dapat mengonsumsi suplemen protein jika kamu kesulitan mendapatkan kebutuhan protein harian.

Targetkan sekitar 0.7-1 gram protein per pon berat badan (1.5-2.2 gram protein per kilogram). Dan pastikan kamu mengonsumsi protein setiap kamu makan.

3. Makan lebih sering

Ketika kamu memiliki badan yang kurus, kamu mungkin lebih sering merasa kenyang. Sebaiknya jika kamu ingin menambah berat badan secara sehat, makanlah 5-6 kali lebih kecil di siang hari dibandingkan dengan makan sebanyak 2-3 kali dalam porsi yang besar.

Atau kamu juga dapat menggunakan cara yang lebih mudah, yakni dengan makan setiap 3 jam.

Mengonsumsi makanan atau camilan sehat sebelum kamu tidur juga dapat membantumu menambah berat badan.

Di malam hari tubuh kita benar-benar aktif, sel-sel mengalami regenerasi dan perbaikan serta pertumbuhan. Dengan makan atau mengonsumsi camilan sebelum tidur kamu membiarkan tubuh mengambil kalori harianmu.

4. Jadilah lebih aktif

Untuk menambah berat badan secara sehat harus diimbangi juga dengan berolahraga. Latihan ketahanan adalah cara membangun jaringan otot yang membantu kenaikan berat badan. Untuk menambah berat badan, setidaknya kamu harus berlatih sebanyak 2-3 hari seminggu.

Kamu dapat melakukan jogging, bersepeda, atau berenang. Selain dapat membantu untuk menambah berat badan, otot jantungmu juga akan semakin kuat serta kamu dapat memperoleh sirkulasi oksigen dengan baik.

5. Mengonsumsi banyak cairan yang baik bagi tubuh

Cara menambah berat badan bukan hanya dapat diperoleh melalui makanan saja, akan tetapi tubuh pun juga membutuhkan cairan. Meminum jus buah dan smoothies dapat memberikan kalori bersama dengan vitamin dan mineral.

Buatlah smoothies dengan susu sebanyak 1-2% atau kamu juga dapat membuatnya dengan menggunakan yoghurt rendah lemak, stroberi, pisang, serta selai kacang.

Namun, jika kamu membuat smoothies dengan menggunakan bubuk protein sebaiknya berhati-hatilah, karena hal ini dapat menyebabkan terlalu banyaknya kandungan gizi di dalam smoothies.

Nah, sudah tahu bukan bagaimana cara menambah berat badan? Dengan mengikuti tips di atas, kamu dapat menambah berat badan secara sehat. Namun, jika berat badanmu tidak juga bertambah, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Everyday Health (2010). Diakses pada 3 Mei 2020. How to Gain Healthy Weight 

Healthline (2018). Diakses pada 3 Mei 2020. How to Gain Weight Fast and Safely 

Mayo Clinic (2017). Diakses pada 3 Mei 2020. What’s a Good Way to Gain Weight if You’re Underweight? 

    Berita Terkait
    register-docotr