Kehamilan

Olahraga Angkat Beban untuk Ibu Hamil, Boleh atau Tidak?

January 21, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Memiliki bentuk badan yang bugar dan berotot memang sebuah investasi dalam kesehatan. Tapi apa jadinya jika saat kamu sedang asyik-asyiknya berlatih angkat beban, lalu tiba-tiba si Kecil hadir dalam kandungan?

Apakah kamu tetap boleh melakukan jenis olahraga seperti ini? Lalu bagaimana aturan mainnya jika boleh? Mari simak penjelasan lengkapnya lewat ulasan menarik dalam artikel berikut!

Baca juga: 3 Fakta Menarik soal Ibu Hamil dan Sex Toy, Boleh Dipakai Tidak Ya?

Bolehkah ibu hamil olahraga angkat beban?

Dilansir My Baby Manual, tak sedikit wanita yang rutin melakukan latihan angkat beban sebelum hamil. Umumnya, mereka tetap diperbolehkan melakukan aktivitas ini sampai batas tertentu.

Sebaliknya, jika kamu termasuk ke dalam kategori wanita yang sebelumnya tidak pernah melakukan angkat beban, maka disarankan untuk memilih aktivitas olahraga lain yang berintensitas rendah selama kehamilan.

Studi tentang olahraga angkat beban pada ibu hamil

Sebuah studi yang dipublikasikan di NCBI menunjukkan bahwa ibu hamil yang cenderung malas berolahraga akan lebih mudah lelah dan tidak berenergi selama menjalani masa kehamilan.

Penelitian tersebut melibatkan 26 wanita hamil yang melakukan 6 latihan resistansi intensitas rendah sampai sedang, sebanyak 2 kali seminggu dari minggu ke 23 sampai 35 kehamilan.

Hasilnya, sebanyak 92 persen wanita hamil merasakan peningkatan energi fisik dan kesiapan mental yang signifikan.

Hal ini sejalan dengan studi yang dilakukan di Jsams.org yang menyebutkan bahwa sebanyak 67 persen wanita yang rutin berolahraga selama hamil, mengalami penurunan risiko terkena depresi klinis yang umum terjadi selama masa kehamilan.

Efek latihan beban untuk ibu hamil dan janin

Saat hamil, perut akan menjadi rumah bagi pertumbuhan janin selama sekitar 9 bulan. Ini akan mengubah bentuk dan struktur tubuh, sehingga aktivitas angkat beban bisa menjadi salah satu ‘senjata’ untuk membantunya beradaptasi terhadap beban yang terus bertambah.

Olahraga angkat beban sendiri adalah salah satu cara terbaik untuk meminimalkan rasa sakit dan nyeri selama kehamilan. Misalnya, untuk melatih otot punggung, sehingga bisa mengatasi keluhan sakit punggung pada ibu hamil.

Selain itu, seperti kebanyakan jenis olahraga yang aman untuk kehamilan lainnya, latihan beban juga dapat menghilangkan stres, membantu Moms menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan stamina sampai mencapai masa persalinan.

Sampai usia kehamilan berapa ibu hamil boleh melakukan angkat beban?

Pada dasarnya Moms boleh melakukan olahraga ini sampai usia kehamilan berapapun. Yang terpenting, Moms tidak memaksakan diri dan rutin berkonsultasi ke dokter.

Hindari mengangkat beban sambil berbaring telentang setelah 12 minggu pertama kehamilan. Latihan untuk memperkuat dada dan lengan dapat dilakukan di bangku miring dari usia kehamilan 12 minggu. Kemiringan selanjutnya bisa dilakukan saat kandungan mencapai umur 20 minggu.

Berhati-hatilah saat mengangkat beban di atas kepala dalam tiga bulan terakhir masa kehamilan. Jangan menggunakan beban berat, dan konsultasikan dengan staf gym tentang teknik olahraga yang aman untuk kehamilan Moms.

Penyesuaian-penyesuaian seperti ini akan membantu mengurangi risiko beban otot dan persendian terlalu banyak.

Baca juga: Benarkah Kafein Bisa Mengurangi Kesuburan?

Tips aman olahraga angkat beban saat hamil

Jangan terlalu memaksakan diri, ingat tujuan Moms berolahraga bukan untuk mendapatkan tubuh ideal, tapi menjaga agar badan tetap fit selama hamil.

Selalu gunakan beban dengan hati-hati. Jika Moms masih pemula, lebih baik gunakan mesin angkat karena bisa mengontrol rentang gerak Moms. Namun, jika Moms terbiasa melakukan latihan beban bebas, maka lanjutkan seperti biasa dengan tetap berhati-hati.

Hindari mesin apa pun dengan bantalan yang menekan perut, seperti mesin deret duduk atau mesin perut. Jangan lakukan overhead lift, karena gerakan semacam ini dapat meningkatkan lekukan di tulang belakang bagian bawah yang disebut hiperlordosis.

Jika ada sesuatu yang salah, jangan teruskan. Pastikan untuk tetap waspada akan kondisi tubuh dan janin agar aktivitas ini tidak membahayakan Moms dan si Kecil.

Supaya lebih aman, pastikan Moms didampingi oleh pelatih profesional yang berpengalaman menangani latihan beban untuk ibu hamil, ya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4978349/ diakses pada 20 Januari 2021

Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants, https://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00033-8/fulltext diakses pada 20 Januari 2021

Weight Training While Pregnant, https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/weight-training-while-pregnant/ diakses pada 20 Januari 2021

Weight training for a healthy pregnancy, https://mybabymanual.co.uk/pregnancy/trimester-1/week-9/weight-lifting-in-pregnancy/ diakses pada 20 Januari 2021

Strength training in pregnancy, https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/strength-training-pregnancy#:~:text=Top%20tips%20for%20safe%20weight,12%20weeks%20of%20your%20pregnancy. diakses pada 20 Januari 2021

    register-docotr