Kehamilan

Apakah Ibu Hamil Boleh Olahraga Bersepeda? Ini Jawabannya

December 4, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Saat hamil Moms pasti akan sangat berhati-hati dalam melakukan aktivitas fisik, karena mengkhawatirkan kesehatan bayi di kandungan. Mungkin salah satunya adalah kegiatan bersepeda. Kegiatan mengayuh pedal ini bisa jadi olahraga sekaligus rekreasi.

Namun apakah bersepeda saat hamil itu aman? Adakah bahaya atau manfaat dari bersepeda saat hamil? Berikut ulasannya!

Apakah bersepeda saat hamil aman?

Dahulu bersepeda merupakan salah satu aktivitas yang harus dihindari saat hamil karena risiko terjatuh dan membahayakan ibu hamil serta janin.

Namun kini, Moms tidak perlu menghindarinya lagi karena bersepeda sudah tidak lagi terdaftar sebagai aktivitas yang harus dihindari saat hamil.

Melansir American College of Obstetricians and Gynecologists, bersepeda stasioner (dalam ruangan) merupakan salah satu jenis latihan yang aman selama kehamilan.

ACOG mendefinisikan intensitas latihan yang aman selama kehamilan adalah kurang dari 60-80 persen dari detak jantung maksimum yang berdasarkan usia. Secara umum, ini biasanya tidak lebih dari 140 denyut per menit.

Baca Juga : 6 Manfaat Bersepeda, Bisa Turunkan Berat Badan hingga Cegah Sakit Jantung

Bagaimana dengan bersepeda luar ruangan?

Ketimbang bersepeda di dalam ruangan, bersepeda di jalan raya atau taman memang lebih berisiko karena ada potensi jatuh dan kecelakaan. Selain itu ada juga risiko:

  • Cuaca buruk
  • Gundukan dan lubang di jalan atau jalan setapak
  • Mobil yang lalu lalang
  • Pengendara atau pejalan kaki lain
  • Asap atau racun di udara.

Mengingat potensi bahayanya, Moms tidak disarankan bersepeda di luar ruangan saat hamil. Apalagi jika area yang dilalui ramai dan berbahaya.

Risiko terbesar bersepeda di luar ruangan adalah risiko jatuh, yang menyebabkan trauma perut. Itu sebabnya Moms disarankan untuk berhenti bersepeda setelah trimester pertama.

Manfaat bersepeda saat hamil

Royal College of Midwives (RCM) menyebut olahraga selama kehamilan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan bagi ibu dan janin. Tak hanya fisik, manfaatnya juga ke psikologis lho.

Banyak keluhan umum saat kehamilan seperti kelelahan, varises, dan pembengkakan ekstremitas, berkurang pada wanita yang berolahraga. Selain itu, wanita aktif juga mengalami lebih sedikit insomnia, stres, kecemasan, dan depresi.

RCM juga menyebut sebuah penelitian asal China yang menemukan bahwa bersepeda yang dimulai pada awal kehamilan, setidaknya tiga kali seminggu dan setidaknya 30 menit dikaitkan dalam mengurangi risiko diabetes gestasional pada wanita hamil dengan risiko tinggi.

Diketahui bahwa setiap latihan aerobik secara umum (termasuk bersepeda) memiliki efek menguntungkan pada ibu dan janin. Aktivitas ini mengurangi stres karena menghasilkan hormon kortisol, membantu menjaga berat badan yang sehat, tekanan darah dan gula darah.

Baca Juga : Agar Bersepeda Tak Jadi Bencana, Begini Cara Mencegah Serangan Jantung

Tips aman bersepeda saat hamil

NHS menyebut, jika kamu bukan tipe yang aktif sebelum hamil maka jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Apabila kamu ingin memulai program latihan aerobik (seperti lari, berenang, bersepeda, atau kelas aerobik), beri tahu instruktur bahwa kamu sedang hamil.

Mulailah dengan tidak lebih dari 15 menit latihan terus menerus, 3 kali seminggu. Tingkatkan ini secara bertahap menjadi sesi 30 menit setiap hari.

Berikut beberapa tips olahraga aman saat hamil menurut NHS:

  • Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan lakukan pendinginan setelahnya.
  • Cobalah untuk tetap aktif setiap hari, 30 menit berjalan kaki setiap hari sudah cukup, tetapi jika kamu tidak dapat mengaturnya, jumlah berapapun lebih baik daripada tidak sama sekali.
  • Hindari olahraga berat dalam cuaca panas
  • Minum banyak air dan cairan lainnya
  • Jika kamu pergi ke kelas olahraga, pastikan guru kamu memiliki kualifikasi yang sesuai dan tahu bahwa kamu hamil, serta berapa minggu usia kehamilan kamu.
  • Olahraga yang berisiko jatuh, seperti berkuda, ski lereng, hoki es, senam, dan bersepeda, sebaiknya hanya dilakukan dengan hati-hati. Jatuh membawa risiko kerusakan pada bayi.

Berikut tips aman bersepeda saat hamil yang bisa Moms terapkan:

1. Konsultasi dengan dokter

Sebelum memulai aktivitas bersepeda, ada baiknya kamu bicarakan dan konsultasi dengan dokter kandungan atau bidan yang menangani kandungan kamu.

Jika ada alasan medis yang mereka berikan kepada kamu untuk berhenti berolahraga, waspadalah dan ikuti saran dengan baik. Jika mereka menyebut tidak ada masalah, maka kamu bisa memulai aktivitas bersepeda sesuai petunjuk keamanan.

2. Pilih rute bersepeda dengan baik

Pilihlah jalan yang aman dan relatif sepi, hindari jalanan curam atau jalanan yang tidak rata untuk menghindari tergelincir dan jatuh dari sepeda.

Dan pastikan kamu berpakaian lengkap dengan lampu dan jaket day-glo bahkan di siang hari sehingga pengemudi dapat melihat kamu.

3. Saat lelah, istirahatlah

Selama trimester pertama, tubuh Moms sedang menciptakan plasenta, dan itu bukan hal yang mudah. Moms bisa jauh lebih lelah dari biasanya, jadi rencanakan aktivitas bersepeda dengan baik.

Hindari kerja keras yang panjang, Moms dapat melanjutkan bersepeda pada trimester kedua dan trimester ketiga tetapi pastikan meminta nasihat dari dokter dan lakukan protokol keamanan.

4. Lakukan penyesuaian pada sepeda

Saat perut mulai membuncit di trimester kedua, Moms mungkin perlu mulai menyesuaikan posisi sadel atau stang.

Menaikkan stang sepeda sehingga kamu duduk dalam posisi yang lebih tegak dapat membantu mengakomodasi baby bump.

5. Perhatikan keseimbangan

Dalam beberapa kasus, keseimbangan kamu dapat terpengaruh saat hamil apalagi kalau sudah makin membuncit. Jadi jika Moms mulai goyah saat bersepeda, turun dan berjalan lah.

6. Pilih jok atau sadel terbaik

Dengan beban ekstra di perut, Moms mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada jok atau sadel yang akan Moms tunggangi jika tidak mau terasa sedikit sakit untuk duduk. 

Ada banyak sadel khusus wanita di pasaran, dan beberapa memiliki bantalan ekstra. Jika tidak Moms dapat menambahkan penutup sadel berisi gel, yang jauh lebih nyaman.

7. Waspadai sakit punggung

Efek samping yang umum dari kehamilan adalah sakit punggung. Jika Moms mengalaminya pasti akan terasa sangat tidak nyaman saat bersepeda.

Sepeda tegak gaya Belanda (seperti Pashley) menempatkan tubuh Moms pada posisi yang lebih baik yang dapat membantu mencegah rasa sakit dan nyeri. Yoga kehamilan akan membantu meredakan nyeri dan nyeri atau mencoba pijat kehamilan. 

8. Jangan berlebihan!

Jika Moms memutuskan untuk bersepeda selama kehamilan, lakukan dengan bijaksana dan jangan lakukan secara berlebihan. Ini adalah waktu untuk tetap sehat, bukan memulai jadwal pelatihan yang ambisius.

Tingkat kebugaran dan aktivitas secara alami akan menurun selama kehamilan, jadi penting untuk menetapkan tujuan yang realistis. Jika tubuh Moms merasa mulai tidak kuat, jangan paksakan diri dan berhentilah.

Jaga kesehatan Moms dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

NHS. Diakses pada 3 Desember 2020. Exercise in pregnancy

Healthline. Diakses pada 3 Desember 2020. Is It Safe to Indoor or Outdoor Cycle When You’re Pregnant?

Bike Radar. Diakses pada 3 Desember 2020. Cycling while pregnant: tips and advice

Mother and Baby. Diakses pada 3 Desember 2020. The 8 rules for cycling when pregnant

    Berita Terkait
    register-docotr