Kehamilan

5 Buah dengan Kandungan Tinggi Asam Folat yang Baik untuk Ibu Hamil

May 21, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Di masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan asupan asam folat yang cukup. Asam folat dibutuhkan untuk mencegah keguguran. Selain itu, asam folat juga berperan untuk mencegah terjadinya cacat bawaan lahir. 

Dilansir American Pregnancy Association, semua wanita usia subur harus mengonsumsi 600 hingga 800 mikrogram asam folat setiap harinya. Apa sebenarnya asam folat dan dari mana mendapatkan kandungan tersebut?

Apa itu asam folat?

Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B9. Sementara bentuk alaminya disebut dengan folat. 

Vitamin B9 sendiri termasuk ke dalam vitamin yang larut dalam air, berfungsi membantu tubuh membuat sel-sel baru yang sehat. 

Jika kamu ingin mengonsumsi asam folat, kamu bisa mendapatkannya dari suplemen yang banyak dijual bebas. Tapi, kamu juga bisa mendapatkan kandungan folat dari makanan alami, termasuk dari buah-buahan. 

Buah-buahan yang mengandung asam folat

Berikut beberapa jenis buah yang dikenal mengandung asam folat tinggi, yang baik dikonsumsi:

1. Alpukat 

Setengah alpukat mentah mengandung 82 mikrogram folat atau sekitar 21 persen dari jumlah yang dibutuhkan dalam sehari. 

Selain itu, alpukat juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh seperti potasium, vitamin K, C dan B6. 

Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Mengonsumsinya dapat melindungimu dari risiko penyakit jantung. 

2. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang dikenal baik untuk kesehatan jantung karena kandungan kalium. Tapi bukan cuma itu, tetapi pisang juga salah satu buah sumber asam folat. 

Pisang dengan ukuran sedang dapat memberikan asupan 23,6 mikrogram folat atau sekitar 6 persen dari jumlah yang dibutuhkan dalam satu hari. 

Kandungan nutrisi pisang lainnya, baik itu mineral ataupun mineral juga dibutuhkan tubuh, termasuk vitamin B6 dan mangan. 

3. Pepaya

Buah yang berasal dari Meksiko Selatan dan Amerika ini merupakan salah satu sumber folat yang baik. Dengan rasa yang manis dan warna buah oranye yang segar, 140 gram pepaya dapat mengandung hingga 53 mikrogram folat. 

Nilai tersebut setara dengan sekitar 13 persen dari jumlah harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Pepaya juga dikenal kaya akan vitamin C, kalium dan antioksidan karotenoid yang baik untuk kesehatan.

Sayangnya ada kontroversi tentang mengonsumsi pepaya untuk ibu hamil, tepatnya pada pepaya muda. Disebut-sebut pepaya muda dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil. 

Namun kontraksi dini dapat terjadi jika kamu mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Sampai saat ini bukti ilmiahnya masih lemah, sehingga masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

4. Jeruk

Dari satu buah jeruk besar, kamu bisa mendapatkan 55 mikrogram folat atau setara dengan 14 persen dari jumlah harian yang dibutuhkan tubuh. 

Mengonsumsi jeruk juga menguntungkan tubuh karena kaya vitamin dan mineral. Salah satunya, kaya akan vitamin C. Vitamin ini berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu mencegah terjadinya penyakit. 

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi buah jeruk juga dikaitkan dengan berkurangnya atau rendahnya risiko kanker payudara, perut dan pankreas. 

Kabar baiknya, bukan cuma jeruk, tetapi varietas sitrus lainnya juga bisa menjadi sumber asam folat yang baik. Misalnya lemon, grapefruit, jeruk nipis, dan beberapa jenis jeruk lainnya. 

5. Blewah 

Buah yang banyak ditemui di bulan Ramadan ini ternyata salah satu sumber asam folat yang baik. Dalam setiap 177 gram blewah mengandung 37,2 mikrogram folat. 

Blewah juga mengandung betakaroten dan vitamin C yang baik. Serat dan kandungan air yang tinggi membuat blewah baik untuk kesehatan tubuhmu. 

Mengonsumsinya membantu menurunkan tekanan darah, mencegah kanker, hingga membantu menyehatkan sistem pencernaan. 

Selain buah, asam folat juga bisa didapatkan dari makanan lain seperti:

  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian
  • Asparagus
  • Telur
  • Bayam
  • Kangkung
  • Bit
  • Kubis brussel
  • Brokoli
  • Produk biji-bijian yang diperkaya seperti roti dan pasta

Untuk ibu hamil, pastikan untuk mendapatkan asupan folat yang cukup, ya. Karena kekurangan folat dapat menyebabkan  cacat tabung saraf. 

Kondisi tersebut dapat berupa spina bifida yaitu kondisi sumsum tulang belakang terbuka. Selain itu juga bisa berupa anencephaly, yaitu kondisi keterbelakangan otak yang parah. 

Demikian informasi seputar buah-buahan dengan tinggi asam folat yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. 

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, diakses 20 Mei 2021
15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)
Medical News Today, diakses 20 Mei 2021
Everything you need to know about cantaloupe
American Pregnancy Association, diakses 20 Mei 2021
Folic Acid in Preganancy

Live Strong, diakses 20 Mei 2021
Fruits and Vegetables Containing Folic Acid

    register-docotr