8 Jenis Makanan Sehat untuk Karyawan Hipertensi

Share This Article

Makanan sehat untuk karyawan hipertensi merupakan salah satu faktor penting yang sering diabaikan dalam menjaga kesehatan tenaga kerja, khususnya karyawan kantoran di Indonesia. Gaya hidup yang kurang sehat, tekanan kerja tinggi, serta kebiasaan duduk terlalu lama membuat mereka rentan mengalami hipertensi. Tahun 2018 berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), prevalensi hipertensi di Indonesia mencapai angka 34,1%, dengan sebagian besar kasus berasal dari kelompok usia produktif. Selain tekanan pekerjaan dan kurangnya aktivitas fisik, pola makan yang tidak seimbang turut memperburuk risiko hipertensi di lingkungan kerja.

Oleh sebab itu, pemilihan makanan sehat untuk karyawan hipertensi menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan kestabilan tekanan darah. Konsumsi makanan dan minuman dengan nutrisi yang tepat, risiko komplikasi seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal ginjal dapat ditekan.

Hubungan Antara Pola Makan dan Hipertensi

Melansir dari WHO, pola makan tidak sehat dan kurang aktivitas fisik ternyata menyumbang sekitar 30% kasus penyakit tidak menular, termasuk hipertensi. Apalagi jika konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, garam, dan gula, maka hal itu menjadi faktor utama penyakit kardiovaskular.

Tapi dengan adanya pendekatan kesehatan masyarakat yang fokus pada perbaikan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan tekanan darah secara populasi, serta membantu mencegah dan mengendalikan hipertensi beserta komplikasinya, sekaligus mengurangi beban biaya pengelolaannya dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, penting bagi HR dan perusahaan untuk memperhatikan asupan makanan sehat untuk karyawan hipertensi demi menjaga produktivitas, kesehatan mental, dan menekan biaya kesehatan karyawan dalam jangka panjang.

Rekomendasi 8 Makanan Sehat untuk Karyawan Hipertensi

Berikut ini daftar makanan sehat untuk karyawan hipertensi yang mudah dikonsumsi saat di kantor:

1. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi kaya akan kalium yang membantu mengeluarkan natrium dari tubuh melalui urine, sehingga dapat menurunkan tekanan darah. Sayuran ini sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar atau dikukus agar nutrisinya tetap terjaga.

Melalui penjelasan dari Healthline diketahui bahwa sawi adalah sumber nutrisi dari kalium dan magnesium, yang mendukung kadar tekanan darah optimal. Selain itu, menurut sebuah studi terhadap 27 orang ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 16,9 ons sup bayam selama 7 hari mengalami penurunan tekanan darah..

2. Buah Jeruk

Buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah. Buah ini kaya berbagai nutrisi sehat seperti vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah studi tahun 2021 dari Korean J Fam Med telah meninjau informasi selama 10 tahun tentang buah dan tekanan darah tinggi. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 530 hingga 600 gram buah per hari (sekitar empat buah jeruk) bermanfaat untuk membuat tekanan darah stabil.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan tinggi serat dan rendah natrium yang mampu menurunkan tekanan darah. Kandungan beta-glucan di dalam oatmeal efektif menurunkan kadar kolesterol, yang erat kaitannya dengan hipertensi.

4. Ikan Berlemak

Salmon, sarden, dan tuna merupakan sumber omega-3 yang dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Mengonsumsi ikan ini secara rutin minimal dua kali seminggu sangat dianjurkan untuk karyawan hipertensi.

Menurut salah satu jurnal di PMC, diketahui bahwa sebuah studi tahun 2022 mengamati 71 studi dan informasi kesehatan dari 4.973 orang untuk menentukan hubungan antara lemak omega-3 dari makanan atau suplemen dan tekanan darah. Hasilnya pun ditemukan dengan konsumsi salmon seberat 3,5 ons dapat menurunkan tekanan darah.

5. Kacang-kacangan

Almond, kacang merah, dan kacang kedelai kaya akan magnesium, kalium, dan protein nabati. Beberapa nutrisi tersebut terbukti membantu menstabilkan tekanan darah sekaligus mengurangi stres kerja.

6. Yoghurt Rendah Lemak

Yoghurt rendah lemak mengandung kalsium dan probiotik yang baik untuk menjaga kestabilan tekanan darah. Sebagai camilan sehat di kantor, yoghurt juga membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Meningkatkan konsumsi yoghurt hingga 5–6 kali per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik, terutama pada penderita hipertensi seperti dilansir dari PMC.

7. Ubi dan Kentang

Ubi dan kentang kaya akan kalium, magnesium, dan serat. Mengganti camilan gorengan dengan rebusan ubi atau kentang bisa menjadi solusi sehat untuk menstabilkan tekanan darah di kantor.

8. Telur

Telur tidak hanya padat nutrisi, tetapi menurut penelitian makanan ini bisa menjadi bagian dari strategi makan seimbang untuk mengelola tekanan darah. Sebuah studi tahun 2023 yang dilansir dari Healthline, melibatkan 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat dan telah menemukan bahwa konsumsi lima telur atau lebih per minggu ternyata dapat menurunkan kadar tekanan darah.

Pemakan telur juga membantu menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka panjang menurut jurnal Nutrients yang dilansir dari PMC. Bukti terbaru juga mendukung untuk mengonsumsi hingga 3 telur per hari.

Tips Menerapkan Pola Makan Sehat di Kantor

Mengatur asupan makanan sehat untuk karyawan hipertensi tidak cukup hanya di rumah. Perlu strategi khusus agar kebiasaan ini berjalan di lingkungan kerja:

Bawa bekal dengan kandungan nutrisi yang sehat berisi sayur, buah, dan lauk rendah garam.
Sediakan camilan sehat seperti buah potong, kacang tanpa garam, atau yoghurt di meja kantor.
Pilih menu makan siang dengan kandungan rendah garam dan hindari makanan cepat saji.
Batasi konsumsi minuman seperti kopi, teh manis, dan minuman bersoda yang dapat meningkatkan tekanan darah.
Sediakan air putih untuk menjaga hidrasi tubuh.

Pentingnya Dukungan HR dan Perusahaan dalam Mendukung Pola Makan Sehat

Selain individu karyawannya sendiri, HR perusahaan juga memiliki peran penting dalam mengedukasi dan memfasilitasi karyawan hipertensi agar tetap produktif dan sehat. Beberapa program yang bisa dijalankan:

Penyediaan menu sehat di kantin perusahaan.
Program makan siang sehat bersama setiap minggu.
Fasilitas pemeriksaan tekanan darah rutin bekerjasama dengan layanan telemedisin.
Edukasi pola makan sehat melalui seminar atau media internal perusahaan.

Kemitraan dengan platform layanan kesehatan seperti Good Doctor dapat menjadi langkah strategis bagi perusahaan dalam menyediakan pemeriksaan tekanan darah secara rutin, konsultasi gizi, hingga layanan konsultasi online. Pendekatan ini memungkinkan pelaksanaan program kesehatan yang lebih optimal dan terintegrasi, khususnya dalam pengelolaan hipertensi di lingkungan kerja.

Penerapan pola makan sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan karyawan dan meningkatkan produktivitas perusahaan. Beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk membantu menurunkan tekanan darah antara lain sayuran hijau, buah segar, oatmeal, ikan berlemak, kacang-kacangan, yoghurt rendah lemak, ubi, dan teh hijau.

Oleh karena itu, peran aktif tim HR dalam menjalankan program makan sehat sangat krusial. Kolaborasi dengan layanan telemedisin seperti Good Doctor tidak hanya memudahkan akses ke layanan kesehatan, tetapi juga mendukung penerapan makanan sehat untuk karyawan hipertensi secara berkelanjutan dan efektif.

Referensi: