Share This Article
Intermittent fasting bisa jadi salah satu metode diet yang bisa kamu pilih untuk menurunkan berat badan. Karena efektivitasnya, metode diet ini diakui keberhasilannya oleh banyak orang, lho.
Salah satunya adalah dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, yang menyatakan bahwa intermittent fasting ini bisa jadi salah satu cara menurunkan berat badan.
Apa itu diet intermittent fasting?
Intermittent fasting atau diet puasa adalah suatu metode di mana kamu memberikan waktu khusus untuk mengonsumsi makanan seperti biasa, dan waktu untuk melakukan pembatasan atau tidak makan sama sekali.
Saat melakukan diet ini, kamu harus membatasi asupan makanan atau kalori dalam jumlah tertentu. Sementara di waktu lainnya, kamu bisa makan secara reguler tapi jangan sampai berlebihan.
Jika puasa erat dengan larangan makan dan minum, pada diet ini kamu masih boleh minum kok. Asalkan minumannya tidak berkalori seperti air mineral, kopi tanpa gula, dan teh tanpa gula.
Selama jendela makan atau waktu makan masih ada, kamu boleh makan apapun selama masih dalam porsi yang wajar.
Cara melakukan diet intermittent fasting
Metode atau cara melakukan diet intermittent fasting ini ada bermacam-macam. Berikut beberapa metode diet puasa intermittent yang paling terkenal adalah:
- Metode 16:8: Kamu harus melakukan membatasi makan dan makanan mengandung kalori selama 8 jam sehari, lalu 16 jam sisanya kamu harus berpuasa atau tidak makan sama sekali
- Metode 5:2: Selama 5 hari kamu bisa makan secara normal, tidak perlu melakukan pembatasan kalori. Tapi 2 hari berikutnya kamu harus membatasi asupan kalori menjadi seperempat kebutuhan harian
- Eat stop eat: Sesuai namanya, makan-berhenti-makan, kamu bisa pilih 1 atau 2 hari (tidak perlu berturut-turut) tidak makan sama sekali selama 24 jam. Sisa hari dalam minggu itu membolehkan kamu makan biasa, tapi sebaiknya tetap menjaga asupan.
Selama melakukan diet ini ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan, berikut beberapa di antaranya:
- Hindari gula dan biji-bijian olahan. Perbanyak makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat (pola makan nabati, gaya Mediterania).
- Biarkan tubuh membakar lemak di antara waktu makan. Jangan ngemil. Jadilah aktif sepanjang hari.
- Pertimbangkan bentuk mulai puasa intermiten dengan metode yang sederhana dulu. Batasi jam makan, dan untuk efek terbaik, buatlah lebih awal di hari itu (antara jam 7 pagi sampai 3 sore, atau bahkan jam 10 pagi sampai jam 6 sore, tapi jelas tidak di malam hari sebelum tidur).
- Hindari ngemil atau makan di malam hari.
Manfaat diet intermittent fasting
Selain efektif untuk menurunkan berat badan, diet intermittent fasting juga bisa membawa banyak manfaat untuk kesehatanmu lho. Berikut beberapa manfaat diet intermittent fasting.
1. Menurunkan berat badan
Salah satu alasan metode diet intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan adalah karena kamu memakan kalori lebih sedikit.
Bahkan pada saat memasuki periode puasa, tidak ada kalori sama sekali yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini menunjukkan jika intermittent fasting bisa diandalkan sebagai salah satu cara untuk menurunkan berat badan.
Meskipun kamu tidak melakukan penghitungan kalori dalam puasa ini, tapi dengan adanya pembatasan dari makanan dan kalori yang masuk ke dalam tubuh, maka ini sangat berpengaruh besar terhadap penurunan berat badan.
2. Perubahan fungsi sel, hormon, dan gen
Saat tubuh tidak makan atau berpuasa, beberapa perubahan terjadi di tubuh kamu. Misalnya, tubuh memulai proses perbaikan sel yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh selama berpuasa:
- Tingkat insulin dalam darah turun secara signifikan, yang bermanfaat untuk pembakaran lemak
- Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat
- Perbaikan sel, tubuh menginduksi proses perbaikan sel yang penting, seperti membuang bahan limbah dari sel
- Ada perubahan menguntungkan pada beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit
3. Turunkan risiko diabetes tipe 2
Manfaat diet intermittent fasting yang berikutnya adalah menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Diabetes tipe 2 ini punya ciri utama tingginya kadar gula dalam darah.
Diet intermittent fasting telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan menyebabkan penurunan kadar gula darah yang mengesankan.
Dalam penelitian tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6 persen, sedangkan insulin puasa telah berkurang 20-31 persen.
4. Mengurangi stres oksidatif
Stres oksidatif adalah salah satu faktor yang mempercepat penuaan dan risiko banyak penyakit kronis. Penyebabnya, paparan radikal bebas yang merusak sel dalam tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Manfaat dalam pengurangan stress oksidatif ini seharusnya memiliki manfaat melawan penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Manfaat diet intermittent fasting untuk kesehatan jantung
Studi menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat menurunkan berbagai faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan inflamasi.
Namun, banyak penelitian ini baru dilakukan pada objek hewan. Sehingga masih diperlukan studi pada manusia sebelum benar-benar merekomendasikannya pada manusia.
6. Mencegah kanker
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menurunkan risiko kanker. Namun, penelitian ini juga baru dilakukan pada objek hewan.
Satu makalah yang berisi penelitian pada manusia menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
7. Manfaat diet intermittent fasting untuk kesehatan otak
Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Sebab diet ini diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
Diet intermittent meningkatkan berbagai fitur metabolisme yang diketahui penting untuk kesehatan otak. Seperti mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.
8. Bisa meningkatkan metabolisme tubuh
Situs kesehatan Healthline menyebut puasa dapat meningkatkan level hormon sehingga lemak yang tersimpan jadi lebih mudah dicerna. Salah satu hormon yang ikut meningkat adalah human growth hormone (HGH).
Meningkatnya hormon ini juga berdampak pada peningkatan metabolisme, lho. Selain itu hal ini juga dapat meningkatkan masa otot.
Semakin tinggi metabolisme, maka tubuh akan lebih banyak dan sering membakar kalori pada saat kamu beraktivitas bahkan beristirahat.
Jika metabolisme tinggi dan tidak ada kalori yang masuk, maka tubuh akan membakar kalori yang tersimpan di dalam tubuh.
Tanda kamu harus berhenti diet intermittent fasting
Di balik manfaatnya, intermittent fasting juga bisa memberikan efek samping yang bisa mengganggu stabilitas kesehatan tubuh.
Jika kondisi berikut ini sudah muncul, maka bisa kamu jadikan pertimbangan apakah kamu tetap lanjut atau berhenti dengan metode diet ini:
1. Ketika tidur terganggu
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Dovepress menyebut kalau intermittent fasting ini bisa mengurangi durasi tidur Rapid Eye Movement (REM). Padahal, fase tidur ini berpengaruh dalam meningkatkan daya ingat, mood dan kemampuan belajar otak.
2. Ketika kewaspadaan berkurang
Salah satu efek samping dari tidak cukupnya kalori yang masuk ke tubuh adalah kamu jadi kurang waspada karena kelelahan.
Ahli gizi Alissa Rumsey dalam keterangannya di Business Insider menyebut efek jangka panjang intermittent fasting adalah menurunnya kewaspadaan karena tubuh kurang asupan kalori sebelum memasuki fase puasa.
Itu dia alasan kenapa intermittent fasting ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, selalu waspada, jika kamu merasakan gejala yang disebutkan di atas baiknya konsultasikan dengan dokter dan mulai melakukan diet sehat yang sesuai dengan kondisi tubuhmu ya.
Perbedaan OCD dan intermittent fasting
OCD atau Obsessive Corbuzier’s Diet adalah metode diet yang dipopulerkan oleh Deddy Corbuzier. Metode diet ini mirip sekali dengan cara melakukan diet intermittent fasting.
Sebenarnya tidak ada perbedaan antara OCD dan intermittent fasting, sebab konsepnya memang sama yakni puasa. Jadi boleh dibilang OCD juga merupakan salah satu metode diet intermittent fasting.
Yang mungkin berbeda adalah soal jendela makan atau waktu berpuasa. OCD punya beberapa pilihan durasi puasa mulai dari 16, 18, 20, hingga 24 jam.
Contoh menu intermittent fasting
Banyak orang berasumsi bahwa karena makan dalam waktu yang lebih singkat dan kemungkinan besar mengurangi kalori dengan melewatkan waktu makan, lalu jadi bisa bebas makan apa pun yang diinginkan setelah waktunya tiba.
Namun, jika kamu benar-benar mengabaikan kalori dan tidak memikirkan tentang makronutrien yang dimasukkan ke dalam tubuh, kamu pada akhirnya bisa kelebihan kalori ketika tiba waktunya untuk makan.
Atau kamu mungkin tidak mendapatkan cukup protein, lemak, atau karbohidrat untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan benar. Kalau masih bingung mau makan apa yang sehat dan tetap bertenaga selama puasa, berikut beberapa contoh menu intermittent fasting:
1. Contoh menu intermittent fasting dengan telur
Contoh menu intermittent fasting yang pertama adalah telur orak-asik dengan ubi manis. Per porsi dari menu ini mengandung: 571 kalori, 44 g protein, 52 g karbohidrat, 9 g serat, dan 20 g lemak.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 ubi jalar, potong dadu
- ½ cangkir bawang bombay cincang
- 2 sdt rosemary cincang
- Garam
- Lada
- 4 butir telur berukuran besar
- 4 putih telur besar
- 2 sdm daun bawang cincang
Cara membuat:
- Panaskan oven sampai 425° F. Di atas loyang, aduk ubi, bawang bombay, rosemary, garam, dan merica. Semprotkan dengan cooking spray dan panggang hingga empuk, sekitar 20 menit.
- Sementara itu, dalam mangkuk berukuran sedang, kocok telur, garam, dan merica. Semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan aduk telur dengan api sedang, sekitar 5 menit.
- Taburi dengan daun bawang cincang dan sajikan dengan kentang goreng.
2. Sereal untuk snack malam
Contoh menu intermittent fasting berikutnya adalah menggunakan bahan berupa oats. Per porsi menu ini mengandung 455 kalori, 20 g protein, 36 g karbohidrat, 9 g serat, dan 28 g lemak.
Bahan yang dibutuhkan:
- ¼ cangkir gandum gulung yang dimasak cepat
- ½ cangkir susu
- 3 sdm selai kacang lembut
- ¼ cangkir raspberry tumbuk
- 3 sdm raspberry utuh
Cara membuat:
- Dalam mangkuk sedang, campurkan oat, susu, selai kacang, dan raspberry tumbuk. Aduk hingga rata.
- Tutup dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, buka tutupnya dan taburi dengan raspberry utuh.
3. Roti panggang alpukat ricotta power
Contoh menu intermittent fasting berikutnya adalah kombinasi roti dan alpukat. Per porsi menu ini mengandung 288 kalori, 10 g protein, 29 g karbohidrat, 10 g serat, dan 17 g lemak.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 potong roti gandum
- ¼ alpukat matang, hancurkan
- 2 sdm ricotta
- Bubuk cabai merah yang dihancurkan
- Sejumput garam laut
Cara membuat:
- Panggang roti. Taburi dengan alpukat, ricotta, serpihan cabai merah tumbuk, dan garam laut.
- Makan dengan telur orak-arik atau rebus, ditambah satu porsi yogurt atau buah.
Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!
