Ingin Turunkan Berat Badan Selama Puasa? Ini Tipsnya

Menurunkan berat badan dengan puasa telah menjadi rahasia umum. Namun, faktanya tidak semua orang bisa melakukannya dengan baik.

Banyak yang terlena mengonsumsi berbagai macam hidangan saat berbuka, sehingga pada akhirnya gagal menurunkan berat badan.

Lalu apa saja yang perlu dilakukan agar bisa sukses menurunkan berat badan dengan puasa? 

Tips menurunkan berat badan dengan puasa

1. Perhatikan kebutuhan kalori harian

Berpuasa bukan berarti melupakan kebutuhan kalori dengan makan sebebasnya. Secara umum kebutuhan kalori wanita dewasa sekitar 2.000 sementara untuk pria 2.500.

Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Untuk memastikannya, kamu bisa gunakan berbagai aplikasi yang tersedia di ponsel pintarmu. 

Selain itu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter gizi agar niat untuk mengurangi berat badan selama Ramadan bisa tercapai.

2. Jangan tergoda makanan manis

Pada prinsipnya, untuk menurunkan berat badan kamu harus mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat. Hal ini bisa kamu lakukan dengan cara berpuasa selama 12 hingga 14 jam.

Jika ingin merasakan makanan manis, cobalah diganti dengan minuman manis alami. Misalnya, jus dan buah-buahan yang tentunya juga lebih menyehatkan dan bernutrisi.

Alasan lain kenaikan berat badan selama Ramadan adalah gula yang dikonsumsi dari minuman dan makanan manis yang sarat gula.

Solusinya, menghindari gula rafinasi karena itu adalah hal terakhir yang kamu butuhkan dalam tubuh. Gula selalu dapat diganti dengan mengonsumsi makanan yang kaya gula alami seperti buah-buahan, dan madu.

3. Perbanyak minum air putih

Banyak alasan kenapa minum air putih termasuk ke dalam tips sukses diet saat berpuasa. Salah satunya, tubuh perlu cairan yang cukup. 

Saat puasa kamu harus tetap memenuhi kebutuhan air minimal 8 gelas per hari. Kebutuhan itu harus terpenuhi dari waktu berbuka hingga sahur. 

Di Indonesia sudah banyak yang melakukan cara 2-4-2 sebagai sistem minum air putih selama puasa. Caranya, 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka dan 2 gelas saat tarawih.

4. Tetap kenyang dan menjaga nutrisi

Diet saat berpuasa bukan berarti menyiksa diri. Kamu juga harus membuat tubuhmu mendapat asupan nutrisi dengan gizi seimbang.

Jangan lupa perbanyak sayuran berserat tinggi seperti bayam, brokoli dan juga kembang kol yang membuatmu kenyang dengan kalori rendah. 

Selain itu, kamu juga dapat mengonsumsi buah alpukat yang kaya akan karbohidrat dan serat.

5. Hindari gorengan

Faktor utama yang ternyata menjadi alasan di balik semua kenaikan berat badan selama Ramadan adalah mengonsumsi makanan yang berminyak.

Selama bertahun-tahun, orang menghindari makan gorengan di awal usia remaja dan 20-an. Sebab, ketika faktor usia dan metabolisme melambat, saat itulah kenaikan berat badan terjadi.

Makanan yang digoreng mengandung kalori tinggi dan nutrisi rendah. Ada banyak pilihan sehat untuk dipilih daripada gorengan yang sudah menjadi ciri khas Ramadan.

6. Jangan lewatkan sahur

Di bulan Ramadan, sahur adalah waktu untuk menggantikan sarapan di pagi hari. Melewatkan sahur adalah pilihan yang berisiko karena akan cenderung lapar sepanjang hari yang mengakibatkan makan berlebihan saat buka puasa. 

Padahal hal tersebut harus dihindari untuk melanjutkan upaya penurunan berat badan. Perhatikan asupan dan porsi yang kamu konsumsi selama sahur dan buka puasa, pastikan tidak terlalu berlebihan dan kekurang. 

7. Batasi asupan garam

Sodium cenderung membuat tubuh mengalami dehidrasi, maka pilihan terbaik adalah menghindari makan makanan yang banyak mengandung garam di dalamnya.

Mereka cenderung membuat haus dan juga memengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap cairan.

8. Lakukan olahraga tiga puluh menit

Selama Ramadan, orang merasa kewalahan untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Kurangnya jam tidur juga cenderung berdampak pada pikiran dan tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik seperti jalan cepat atau olahraga sederhana agar tubuh tetap aktif.

9. Kontrol porsi makanan

Kontrol porsi adalah yang paling penting selama menjalani puasa dengan tujuan penurunan berat badan. Inti dari ibadah puasa adalah melatih kesabaran dan pengendalian diri.

Kontrol porsi makan adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa angka pada timbangan tidak meningkat di akhir bulan. Makan dalam porsi cukup bagi tubuh bisa membantu seseorang memahami seberapa banyak yang dibutuhkan tubuh.

Baca juga: Mulut Pahit Saat Puasa? Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Bagaimana puasa mempengaruhi tubuh?

Selama jam-jam puasa ketika tidak ada makanan atau minuman yang dikonsumsi, tubuh menggunakan simpanan karbohidrat. Simpanan ini berada di hati, otot dan lemak untuk menyediakan energi setelah semua kalori pada malam hari habis. 

Tubuh tidak dapat menyimpan air sehingga ginjal menghemat air sebanyak mungkin dengan mengurangi jumlah yang hilang dalam urine. Namun, tubuh tidak dapat menghindari kehilangan air saat kamu buang air kecil, atau melalui keringat.

Bergantung pada cuaca dan lamanya puasa, kebanyakan orang yang berpuasa selama Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan. Dehidrasi bisa menyebabkan sakit kepala, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi. 

Hal ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cukup cairan yang dikonsumsi setelah berbuka puasa untuk menggantikan yang hilang di siang hari. Namun, jika tidak dapat berdiri karena pusing, atau kehilangan arah, kamu harus segera minum air putih dalam jumlah sedang. 

Idealnya dengan gula dan garam seperti minuman manis atau larutan rehidrasi. Jika pingsan karena dehidrasi, kaki harus dinaikkan di atas kepala oleh orang lain. Ketika bangun, kamu harus segera melakukan rehidrasi dengan beberapa cara yang telah dijelaskan sebelumnya. 

Bagi mereka yang biasanya mengonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi di siang hari, kekurangan kafein selama puasa pada awalnya dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Ini mungkin mereda selama Ramadan karena tubuh menyesuaikan diri tanpa kafein di siang hari.

Begitu berbuka puasa, tubuh bisa rehidrasi dan mendapatkan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Cara agar tetap sehat selama puasa

Minum banyak cairan dan mengonsumsi makanan kaya cairan, seperti buah, sayuran, yoghurt, dan sup sangat penting untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari.

Garam merangsang rasa haus, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi banyak makanan asin. Makan saat sahur, memberikan cairan dan energi untuk hari esok saat puasa.

Meskipun jamuan buka puasa sering kali menjadi waktu untuk perayaan, dengan keluarga dan teman penting untuk tidak berlebihan saat makan selama Ramadan. 

Mengonsumsi banyak makanan yang digoreng, lembut, dan manis sebenarnya bisa membuat bertambah gemuk selama Ramadan. Padahal selama sebulan berpuasa Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk keseimbangan pola makan sehat jangka panjang.

Perubahan kebiasaan makan dan kekurangan cairan di siang hari dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang. 

Sangat disarankan untuk mengonsumsi banyak makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian, sereal berserat tinggi, buah dan sayuran, serta banyak cairan dapat membantu meringankan sembelit serta melakukan beberapa aktivitas fisik ringan, seperti berjalan-jalan setelah buka puasa.

Manfaat puasa bagi kesehatan tubuh

Selain mampu menurunkan berat badan dengan puasa, ada beberapa manfaat lain puasa bagi kesehatan tubuh seperti dilansir dari laman The National News: 

Mengatur ulang metabolisme 

Selama jam non-puasa, jenis makanan yang harus kita makan termasuk buah-buahan kaya serat, sayuran, biji-bijian, protein nabati dan tanpa lemak, bersama dengan pentingnya menjaga terhidrasi dengan air, dan menghindari minuman berkarbonasi.

Puasa selama Ramadan juga memberi orang kesempatan untuk mengatur ulang metabolisme, memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras selama berjam-jam tanpa makanan dan minuman, menggunakan sumber lemak dan membuang racun.

Meningkatkan kemampuan otak

Puasa juga bisa berdampak positif bagi produktivitas otak. Sebuah studi para peneliti AS seperti dilansir dari laman The National News menemukan bahwa puasa mendorong otak ke dalam keadaan stres. 

Namun, kondisi itu menyebabkannya menghasilkan protein yang dikenal sebagai faktor neurotropik yang diturunkan dari otak membantu mendorong peremajaan sel induk otak. 

Menurunkan kadar kolesterol 

Sudah banyak orang tahu bahwa penurunan berat badan adalah salah satu kemungkinan hasil fisik dari puasa selama Ramadan, tetapi ada juga banyak perubahan sehat yang terjadi. 

Tim ahli jantung di UEA, dilansir dari The Real Buzz, menemukan bahwa orang yang menjalankan puasa menikmati efek positif pada profil lipid yang berarti ada penurunan kolesterol dalam darah.

Kolesterol rendah meningkatkan kesehatan kardiovaskular, sangat mengurangi risiko menderita penyakit jantung, serangan jantung, atau stroke. Terlebih lagi, jika mengikuti pola makan sehat setelah Ramadan, kadar kolesterol yang baru diturunkan ini harusnya mudah dipertahankan.

Detoksifikasi

Selain bagus untuk membersihkan diri secara spiritual, Ramadan juga berfungsi sebagai detoksifikasi yang luar biasa untuk tubuh. Dengan tidak makan atau minum sepanjang hari, tubuh akan diberikan kesempatan langka untuk mendetoksifikasi sistem pencernaan sepanjang bulan.

Ketika tubuh mulai memakan cadangan lemak untuk menghasilkan energi, itu juga akan membakar racun berbahaya yang mungkin ada di timbunan lemak.

Proses pembersihan tubuh yang didapat selama berpuasa ini, merupakan batu loncatan yang sempurna untuk gaya hidup sehat yang konsisten.

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!