Kesehatan Seksual

Penting, Ini Cara Melakukan Senam Kegel Sederhana dan Beragam Manfaatnya!

December 12, 2020 | Arianti Khairina | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Senam kegel memiliki banyak manfaat jika dilakukan secara rutin. Cara senam kegel pun sederhana, karena kamu tidak membutuhkan peralatan atau syarat khusus.

Selama ini senam kegel selalu dikaitkan dengan wanita. Meskipun demikian, senam ini juga bermanfaat bagi kaum pria, lho!

Baca Juga: Begini Cara Penuhi Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil saat Puasa

Apa sih senam kegel itu?

Perlu kamu ketahui bahwa senam kegel tak melulu bermanfaat untuk membuat bagian vagina lebih sehat. Manfaat lain yang dapat kamu rasakan salah satunya menguatkan otot-otot dasar panggul atau membantu atasi panggul yang turun.

Olahraga ini memang sangat disarankan bagi wanita yang baru melahirkan, alasannya agar otot dasar panggung kencang kembali untuk kesehatan secara umum. Bisa juga bermanfaat bagi wanita yang menderita kesulitan menahan buang air kecil, atau wanita yang mulai menua.

Senam kegel adalah sebuah gerakan yang bertujuan untuk membantu mengencangkan otot di panggul bawah, otot di bawah rahim, kantong kemih hingga usus besar.

Jika kamu melakukan dengan rutin senam ini, maka akan dapat merasakan perubahan dan manfaatnya secara maksimal.

Manfaat senam kegel jika dilakukan secara rutin

Melakukan senam kegel memang memiliki banyak manfaat. Salah satunya jika kamu sering merasakan mudah mengompol saat bersin, batuk, atau tertawa, maka senam kegel bisa jadi latihan untuk mengatasinya loh.

Selain itu, kamu yang mengalami keinginan untuk kembali buang air kecil padahal baru selesai buang air juga bisa mendapat manfaat dari senam ini. Tak hanya itu saja, ini beberapa manfaat lainnya yang dapat kamu rasakan.

1. Manfaat senam kegel wanita

Kamu yang baru saja melahirkan dapat melakukan senam ini untuk mempercepat pemulihan vagina setelah episiotomi (menggunting vagina setelah melahirkan). Kemudian ketika kamu telah memasuki usia menopause, bagian vagina tidak akan mudah mengendur.

Terakhir, gerakan pada senam ini juga membantu mengatasi ambeien atau wasir serta panggul yang turun. Hal tersebut dikarenakan senam ini dapat membantu kamu melancarkan peredaran darah menuju dubur dan vagina.

2. Manfaat senam kegel pria

Kegel adalah latihan yang membantu para pria untuk memperkuat otot di bawah kandung kemih yang membantu mengontrol buang air kecil.

Pada pria, inkontinensia urine dapat disebabkan oleh sfingter urine yang lemah yang mungkin disebabkan oleh pembedahan untuk kanker prostat, kandung kemih yang terlalu aktif, atau kandung kemih yang tidak berkontraksi.

Dengan adanya senam kegel, hal ini dapat membantu meningkatkan kembali kontrol kandung kemih dengan baik.

3. Manfaat senam kegel untuk mengatasi ejakulasi dini

Manfaat senam kegel pria tak lain untuk mencegah dan mengatasi ejakulasi dini. Ketika seorang pria melakukan senam kegel selama kurang lebih 12 minggu, hal itu dapat membantu lebih dari 50 persen pria dengan masalah ejakulasi dini untuk menunda orgasme dini.

Lalu hal lainnya yang dapat dirasakann seorang pria setelah melakukan senam ini yaitu melancarkan peredaran darah. Menjaga kesehatan prostat pria.

Hal tersebut disebabkan karena senam kegel sangat baik untuk melatih otot-otot di sekitar prostat sehingga mampu menyangga berbagai organ reproduksi pria dengan optimal.

4. Manfaat senam kegel untuk peranakan turun

Peranakan turun terjadi saat otot panggul dasar dan ligamen tegang serta melemah sehingga tidak bisa lagi menopang rahim. Akibatnya rahim akan turun atau menonjol ke luar vagina.

Nah, senam kegel bisa dipilih untuk mencegah kondisi peranakan turun ini semakin parah atau meringankan gejala yang ditimbulkannya. 

Dengan melakukan senam kegel, maka kamu akan memperkuat otot panggul dasar sehingga bisa memberikan topangan yang lebih baik pada organ panggul.

5. Manfaat senam kegel ibu hamil

Situs kesehatan Healthline menyebut dokter mungkin akan merekomendasikan senam kegel sebagai aktivitas rutin ibu hamil. Pasalnya, otot panggul bawah yang kuat ini dibutuhkan untuk menopang kehamilan dan mengurangi komplikasi masa nifas.

Cara senam kegel sederhana

Cara melakukan senam ini juga tak terlalu sulit. Kamu bisa melakukannya dalam berbagai posisi dan juga sambil melakukan aktivitas yang lainnya loh.

Inti dari senam kegel secara sederhana adalah kamu harus mengetahui lokasi otot panggul dasar, mencari posisi latihan baik sambil berbaring, duduk atau berdiri hingga latihan kontraksi dan relaksasi.

senam kegel
Kelas senam rutin. Sumber gambar : https://usa.inquirer.net

Jika kamu masih tahap pemula dalam senam kegel, bisa dengan cara melakukan senam ini sambil berbaring ya.

1. Ketahui otot panggul bawah

Langkah pertama kamu wajib mengetahui mana bagian yang disebut dengan otot panggul bawah. Kalau belum tahu caranya, kamu coba untuk menahan buang air kecil.

Kemudian kamu rasakan dengan teliti. Ketahuilah bahwa otot yang menahan air seni itulah yang disebut dengan otot panggul bawah.

Cara mengetahui otot panggul dasar wanita

Selain dengan menahan kencing, salah satu cara untuk mengetahui otot panggul dasar pada wanita adalah dengan memasukkan jari yang bersih ke vagina dan kencangkan otot vagina di sekitar jari tersebut.

Meskipun demikian, kamu harus memastikan melakukan langkah ini untuk kebutuhan belajar saja, ya! Karena sering menahan dan buang air kecil di tengah jalan bukanlah ide yang baik. 

Kamu pun jangan melakukan senam ini saat buli-buli sedang penuh, karena dapat meningkatkan risiko infeksi kandung kemih.

Cara mengetahui otot panggul dasar pria

Tidak hanya perempuan, pria pun terkadang susah untuk mengetahui di kelompok otot mana yang termasuk pinggul dasar. Untuk itu, kamu bisa memasukkan jari ke dubur dan cobalah untuk meremasnya tanpa mengeraskan otot di abdomen, bokong atau paha.

Selain itu, kamu pun bisa coba mengencangkan otot yang menahan kamu buang angin. Jika masih sulit juga, cobalah untuk latihan menahan aliran urine saat dikeluarkan. Tapi ingat, cara ini jangan dijadikan satu latihan rutin, ya!

2. Gerakan senam kegel

Setelah melakukan cara di atas, pastikan dulu kamu sudah mengosongkan kantung kemih. Langkah selanjutnya ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah dan tahan 5 detik, kemudian lepaskan lagi.

Kamu cukup mengulangi gerakan tersebut sebanyak 4-5 kali kemudian tingkatkan durasinya dari 5 ke 10 detik. Tak perlu terburu-buru, lakukanlah gerakan ini secara bertahap.

3. Bernapas dengan rileks

Perlu diperhatikan, ketika kamu sedang melakukan gerakan untuk mengencangkan otot panggul bawah, hindari mengencangkan otot perut, paha serta bokong ya. Kemudian lakukan dengan tubuh yang rileks dan atur pernapasanmu.

4. Jadwal senam kegel

Jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal, kamu cukup ulangi gerakan ini tiga kali dalam sehari. Hitungan pengulangan sebanyak 3×10 kali.

Wajib tahu jangan sampai kamu melakukan gerakan ini untuk menahan buang air kecil ya. Pasalnya bukannya otot panggul kencang malah bisa menimbulkan risiko infeksi saluran kencing.

Apa saja gejala panggul turun?

Panggul turun ini memang lebih sering dialami oleh wanita. Kondisi seperti ini disebut juga sebagai pelvic prolapsed. Biasanya mereka yang sudah melahirkan akan lebih mudah mengalami hal seperti ini.

Namun kondisi seperti ini malah sering disepelekan oleh sebagian wanita. Tetapi sebaiknya jika mulai merasakan beberapa gejala di bawah, ada baiknya kamu periksa ke dokter untuk setidaknya mendapatkan perawatan yang tepat.

Adanya perasaan berat dan penuh pada area pelvis, muncul benjolan keluar dari vagina, tapi bisa dimasukkan kembali, nyeri punggung bawah, tekanan pelvis memburuk saat batuk, hingga terjadi pendarahan keluar dari vagina.

Penyebab panggul turun

Rusaknya jaringan sekitar panggul sehingga panggul turun, tak hanya disebabkan karena kehamilan dan persalinan yang berat akibat bayi besar atau kembar.

Hal lain juga bisa menjadi penyebab utamanya seperti bertambahnya usia (mengingat semua jaringan memang mengendur saat tua), terlalu gemuk atau obesitas, penyakit paru kronik, dan menopause.

Masalah ringan yang seringkali dilupakan seperti sering mengangkat beban berat dan sering mengejan terlalu kencang saat susah buang air besar juga bisa menjadi faktor penyebabnya.

Senam kegel untuk panggul yang turun

Jika ditanya apakah ada obat medis yang dapat mengobati kondisi ini, tentu jawabannya tidak. Hal tersebut disebabkan karena kondisi ini menyangkut jaringan tubuh, maka yang diperlukan adalah latihan otot.

Senam kegel inilah yang menjadi salah satu latihan yang paling disarankan. Pada kondisi panggul turun yang ringan, senam ini bisa sangat membantu dan memperbaiki keadaan. Caranya pun juga cukup mudah, dan bisa dilakukan sendiri di rumah sambil melakukan kegiatan lain.

Jika kondisi panggul yang turun sudah parah, pilihan operasi memang diperlukan. Pada kondisi berat rahim yang turun, pengangkatan rahim memang bisa saja terjadi.

Ketika kamu harus memilih jalur operasi sebagai proses pengobatan, akan ada pemasangan ring karet berbentuk donat.

Alat tersebut akan dimasukkan melalui vagina, walau akan menyebabkan rasa tak nyaman bagi kamu yang masih aktif secara seksual. Ada juga tindakan pemendekan jaringan ligamen untuk menyangga rahim.

Cara mengurangi risiko panggul turun

1. Jaga berat badan

Tak ada salahnya kamu melakukan diet sehat. Dilansir dari who.int, Diet sehat sangat penting untuk kesehatan dan nutrisi yang baik.

Diet ini untuk melindungi kamu terhadap banyak penyakit kronis yang tidak menular, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Ada baiknya kamu mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak jenuh yang diproduksi oleh industri, sangat penting untuk diet sehat.

cara menghitung berat badan ideal wanita
Berat badan. Sumber gambar : https://shutterstock.com

Mulai perbanyak konsumsi sayur dan buah. Beberapa yang wajib sebagai sumber penting seperti vitamin, mineral, serat makanan, protein nabati dan antioksidan.

Kamu yang lebih memilih diet dengan sayuran dan buah akan mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.

Kurangi makanan yang mengandung lemak, minyak, dan karbohidrat. Jika kamu makan terlalu banyak jenis lemak yang salah, seperti lemak jenuh dan yang diproduksi secara industri, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke loh.

Sebaiknya kamu konsumsi minyak nabati tak jenuh (zaitun, kedelai, bunga matahari atau minyak jagung), daripada lemak hewani atau minyak yang tinggi lemak jenuh (mentega, ghee, kelapa dan minyak kelapa sawit).

Jika kamu tetap mengonsumsinya akan membuat tubuh menyerap lebih banyak lemak sehat. Demi menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat, konsumsi lemak total tidak boleh melebihi 30 persen dari asupan energi keseluruhan kamu ya.

Baca juga : Waktu Olahraga Saat Puasa, Pagi atau Malam Hari?

2. Konsumsi makanan berserat tinggi

Hal ini sangat perlu dilakukan untuk mencegah konstipasi dan mengejan saat BAB. Beberapa contoh makanan berserat tinggi seperti apel, brokoli, dan tomat.

Apel adalah camilan sehat dengan kandungan seratnya yang tinggi. Apel berukuran sedang menyediakan 4,4 gram serat yang digunakan untuk mengatur gerakan usus bagi sistem pencernaan yang sehat.

Kemudian diketahui bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli dapat mencegah kanker dan juga mengandung banyak serat. Satu porsi brokoli dapat meningkatkan nilai gizi makanan, dan setiap satu cangkir brokoli mengandung sekitar 2,4 gram serat.

Tomat juga termasuk dalam kategori makanan tinggi serat. Selain itu, sebuah penelitian di Harvard menemukan bahwa pria yang rajin makan tomat akan turun risikonya untuk terkena kanker prostat sebanyak 35 persen.

3. Beban berat

Jika kamu merasa tak mampu mengangkat barang dengan beban berat, ada baiknya meminta pertolongan. Apabila dipaksakan malah akan berakibat pada kesehatan panggulmu loh.

4. Berhenti merokok

Tak hanya akan merusak kesehatan jantung dan paru-paru. Salah satu alasan wanita harus menghindari rokok karena kebiasaan buruk ini dapat memicu kanker serviks.

Rokok memang membawa banyak dampak buruk bagi tubuh. Tidak hanya membahayakan kesehatan jantung dan paru-paru, tetapi merokok juga bisa membunuh wanita di usia 20 dan 30 tahun melalui kanker serviks.

Selain menjaga kesehatan panggul dengan senam kegel, tak ada salahnya kamu juga mulai ikuti beberapa cara di atas untuk mengurangi risikonya yuk.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. healthline.com (2017) diakses 14 Mei 2020. Kegel Exercises 
  2. mayoclinic.org (2018) diakses 14 Mei 2020. Kegel exercises: A how-to guide for women 
  3. medlineplus.gov (2019) diakses 14 Mei 2020. Kegel exercises – self-care 
  4. webmd.com (2018) diakses 14 Mei 2020. Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence 
  5. Mayo Clinic, diakses 11 Januari 2021. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/uterine-prolapse/diagnosis-treatment/drc-20353464
  6. Healthline, diakses 11 Januari 2021. https://www.healthline.com/health/pregnancy/kegel-exercises-when-pregnant
  7. Harvard Health Publishing, diakses 11 Januari 2021. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
    register-docotr