Puasa

Ingin Konsumsi Vitamin saat Puasa? Yuk, Kenali Dulu Jenis dan Fungsinya

May 3, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Menjaga daya tahan tubuh saat puasa sangatlah dianjurkan agar tubuh tidak mudah diserang oleh virus atau bakteri. Salah satu cara menjaga daya tahan tubuh adalah dengan mengonsumsi suplemen vitamin saat puasa.

Tapi masalahnya apakah suplemen tersebut benar-benar dibutuhkan oleh tubuh? Jawabannya tergantung pada kebutuhan masing-masing orang, sebab suplemen memiliki fungsinya masing-masing. 

Oleh sebab itu, jika ingin mengonsumsi suplemen, kamu harus lebih dulu tahu jenis serta fungsinya. Berikut penjelasan selengkapnya.

Dua jenis vitamin

Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin jenis ini disimpan di jaringan lemak tubuh dan hati, misalnya vitamin A, D, E, dan K.

Jenis vitamin ini dapat bertahan di tubuh sebagai cadangan selama berhari-hari dan terkadang berbulan-bulan. Kebutuhan vitamin ini biasanya sudah cukup terpenuhi dari sumber makanan yang kamu konsumsi setiap hari.

Vitamin yang larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air tidak bertahan lama di tubuh. Tubuh tidak dapat menyimpannya dan segera dikeluarkan (ekskresi) melalui urin.

Karena itu, vitamin yang larut dalam air perlu sering diganti daripada yang larut dalam lemak misalnya Vitamin C dan vitamin B kompleks.

Fungsi vitamin

Jenis vitamin yang larut dalam lemak dimulai dari vitamin A, yang berperan sebagai fungsi penglihatan serta pertumbuhan dan perkembangan. 

Vitamin D diperlukan untuk kekuatan tulang, sementara vitamin E diperlukan untuk kekebalan tubuh, kesehatan pembuluh darah dan kulit.

Selain itu, vitamin K berperan dalam pembekuan darah, metabolisme tulang, dan mengatur kadar kalsium darah.

Selain sejumlah vitamin di atas, ada juga vitamin dengan jenis yang larut dalam air misalnya vitamin B. Ada 8 jenis vitamin B, namun secara umum orang cenderung mengonsumsinya untuk meningkatkan energi serta mengurangi stres. 

Terakhir adalah vitamin C yang memiliki peran penting dalam tubuh. Vitamin C membantu membentuk dan memelihara sel, tulang, kulit, dan pembuluh darah.

Suplemen vitamin saat puasa

Saat berpuasa, tubuh akan kekurangan sejumlah nutrisi karena terbatasnya asupan makanan. Karena itu, kamu butuh mendapat asupan nutrisi tambahan, dari buah-buahan atau dari suplemen vitamin saat puasa. 

Asupan nutrisi yang perlu diperhatikan antara lain vitamin C, B kompleks, E dan A. Selain itu mineral seperti zinc juga dibutuhkan tubuh saat berpuasa. 

Alasannya, vitamin A, C, E dan zinc dikenal sebagai antioksidan yang menyehatkan tubuh. Sementara vitamin B kompleks, adalah kumpulan dari 8 jenis vitamin, yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12. 

Dengan mengonsumsi vitamin B kompleks akan membantu mencegah infeksi dan mendukung kesehatan sel, pertumbuhan sel darah merah, tingkat energi, pencernaan yang baik, nafsu makan sehat, fungsi saraf yang baik, kesehatan jantung dan beberapa fungsi lainnya. 

Suplemen vitamin saat puasa lainnya

Selain yang sudah disebutkan di atas, kamu mungkin juga membutuhkan sejumlah mineral untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Mineral tersebut seperti:

Magnesium 

Magnesium adalah salah satu mineral yang dapat membantu mekanisme tubuh tetap berjalan sesuai dengan fungsinya. Bersama dengan mineral lainnya seperti selenium, kalsium dan fosfor, magnesium dapat menjaga fungsi tubuh dengan baik walau dalam kondisi sedang berpuasa. 

Zat besi

Suplemen vitamin saat puasa yang mengandung zat besi juga baik untuk tubuh. Karena Zat besi membantu kamu tetap berenergi dan bersemangat. Apalagi untuk mereka yang mengalami anemia. 

Orang yang mengalami anemia akan mengalami gejala seperti kurang berenergi, kelelahan, sulit konsentrasi dan lebih sering terkena penyakit. Dengan adanya asupan zat besi akan mendukung fungsi tubuh dengan sebaik mungkin. 

Selain zat besi dan magnesium, kamu juga membutuhkan omega-3. Omega-3 adalah kelompok asam lemak esensial yang berperan penting bagi tubuh. 

Mengonsumsi omega-3 dengan cukup, dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan seperti menurunkan risiko dari penyakit inflamasi dan depresi.

Sumber vitamin yang dibutuhkan tubuh

Suplemen vitamin saat puasa memang bisa dijadikan alternatif menambah asupan nutrisi. Tetapi kamu juga bisa mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dari sumber-sumber alami, baik itu dari sayuran, buah-buahan atau sumber makanan yang lain.

Berikut daftar makanan yang mengandung vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama saat berpuasa. 

Sumber vitamin A

  • Ubi
  • Kale
  • Labu
  • Wortel
  • Paprika merah 
  • Bayam
  • Selada romaine
  • Mangga
  • Blewah
  • Semangka
  • Pepaya
  • Aprikot
  • Markisa
  • Hati sapi
  • Hati domba
  • Mackerel
  • Minyak hati ikan cod
  • Salmon
  • Mentega
  • Keju cheddar
  • Blue cheese
  • Telur rebus
  • Krim keju
  • Caviar

Sumber vitamin C

  • Cabai
  • Jambu biji
  • Paprika kuning
  • Peterseli
  • Kale
  • Kiwi
  • Brokoli
  • Kol brussel
  • Lemon
  • Leci
  • Pepaya
  • Stroberi
  • Jeruk

Sumber vitamin E 

  • Kacang almond 
  • Kacang tanah
  • Minyak biji gandum
  • Minyak safflower
  • Alpukat
  • Bayam
  • Bit
  • Ikan trout

Sumber vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks adalah kumpulan dari 8 vitamin, dan berikut masing-masing vitamin dan sumbernya:

  • Tiamin atau vitamin B1: Daging merah, biji bunga matahari dan bibit gandum
  • Riboflavin atau vitamin B2: Daging sapi dan jamur
  • Niacin atau vitamin B3: Daging ayam, tuna dan kacang lentil
  • Asam pantotenat atau vitamin B5: Ikan, yoghurt dan alpukat
  • Pyridoxine atau vitamin B6: Buncis, salmon dan kentang
  • Biotin atau vitamin B7: Telur, salmon, keju dan hati
  • Folat atau vitamin B9: Sayuran hijau, hati, kacang-kacangan
  • Cobalamin atau vitamin B12: Makanan sumber hewani seperti daging, telur, makanan laut dan produk susu.

Bukan cuma vitamin, mineral yang dibutuhkan tubuh seperti zinc, zat besi dan magnesium juga bisa kamu dapatkan dari makanan, di antaranya:

Sumber zinc

  • Daging sapi, domba dan kambing
  • Kerang
  • Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil
  • Biji-bijian termasuk biji labu dan wijen
  • Kacang pinus, tanah, mete dan almond
  • Produk susu
  • Telur
  • Gandum
  • Quinoa
  • Beras
  • Oat
  • Cokelat murni

Sumber zat besi

  • Kerang
  • Bayam
  • Hati dan jeroan lain
  • Kacang-kacangan
  • Daging merah
  • Biji labu
  • Quinoa
  • Kalkun
  • Brokoli
  • Tahu
  • Cokelat murni

Sumber magnesium

  • Alpukat
  • Kacang-kacangan termasuk kedelai, polong, lentil dan buncis
  • Tahu
  • Biji chia, labu dan rami
  • Gandum
  • Oat
  • Barley
  • Ikan salmon
  • Mackerel
  • Halibut
  • Pisang
  • Sayuran hijau seperti kangkung, bayam dan sawi

Waktu minum suplemen vitamin saat puasa

Vitamin yang larut dalam air menyerap paling baik saat perut kamu kosong. Itu berarti lebih baik diminum pagi hari, 30 menit sebelum makan, atau dua jam setelah makan.

Selama berpuasa kamu bisa mengonsumsi vitamin B dan C di waktu sahur. Sebelum menyantap makan sahur. 

Di luar waktu berpuasa, orang pada umumnya juga cenderung mengonsumsi vitamin B di waktu pagi. Karena fungsinya memang sebagai penambah stamina.

Namun perlu diperhatikan agar kamu tetap mengonsumsi sesuai dosis yang dianjurkan. Menurut National Institute of Health (NIH) pria dewasa membutuhkan 90 mg vitamin C per hari. Sementara wanita membutuhkan sebanyak 75 mg per hari. Tidak konsumsi vitamin C lebih dari 2000mg per hari.

Selain vitamin, ada juga nutrisi dalam bentuk mineral yang dibutuhkan tubuh seperti kalsium, magnesium dan zinc. Namun ada baiknya kebutuhan tersebut dipenuhi secara alami, melalui makanan yang kamu konsumsi.

Banyak makanan yang bisa memberikan kebutuhan tersebut agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Jadi tidak selalu dengan cara meminum suplemen.

Selain itu, jika kamu tetap ingin membeli jenis vitamin lainnya selain vitamin B dan C, kamu perlu melakukan beberapa hal berikut:

  • Konsultasikan dengan dokter, apakah vitamin tersebut betul-betul diperlukan dikonsumsi saat puasa. 
  • Dapatkan persetujuan dokter sebelum mengonsumsi suplemen makanan sebagai pengganti jika kamu dalam kondisi mengonsumsi obat-obatan tertentu.
  • Ingatlah istilah alami tidak selalu berarti aman. Ada yang memiliki efek samping bagi tubuh.
  • Keamanan suplemen makanan tergantung pada banyak hal, seperti susunan kimianya, cara kerjanya dalam tubuh, bagaimana ia disiapkan, dan dosis yang dikonsumsi.
  • Tanyakan kembali pada dirimu apakah ini berisiko dan apakah benar-benar membutuhkan atau tidak.

Selain mengonsumsi suplemen vitamin saat puasa, tips tetap sehat yang bisa dilakukan

Pembatasan makan dan minum memang menjadi tantangan tersendiri, apalagi masih harus menjalani aktivitas sehari-hari seperti biasa. Selain menjaga kesehatan dengan mengonsumsi suplemen vitamin saat puasa, yuk coba lakukan beberapa tip berikut agar kesehatan tetap terjaga. 

Jangan melewatkan waktu sahur

Walau sulit untuk bangun atau tidak berselera untuk menyantap hidangan sahur, tetapi kamu membutuhkannya. Makanan di saat sahur akan memengaruhi energimu untuk satu hari penuh. 

Cobalah untuk makan makanan sahurmu dan perhatikan apa yang kamu makan. Cobalah hindari karbohidrat sederhana karena efek kenyangnya tidak bertahan lama. Karena itu pilih makanan mengenyangkan lainnya. 

Jangan lupa untuk nutrisi lain seperti yang kaya serat seperti oat, quinoa, bayam, kale, brokoli hingga biji sia. Saat sahur juga baik mengonsumsi makanan tinggi protein. Karena akan membuatmu kenyang lebih lama. 

Makanan tinggi protein di antaranya telur, dada ayam, susu, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan udang.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Puasa Ramadan di Indonesia membutuhkan waktu sekitar 13 jam per harinya. Selama itu kamu tidak boleh makan dan minum. Ini menjadi tantangan tersendiri untuk menjaga cairan tubuh tidak terkuras hingga waktu berbuka tiba. 

Karena itu kamu harus bisa mengatur asupan cairan sejak buka hingga waktu sahur. Kamu bisa mengoptimalkan asupan cairan bukan hanya dengan cara minum air, tetapi juga makan makanan yang tinggi kandungan airnya. 

Misalnya makan buah atau sayur yang tinggi kandungan airnya seperti:

  • Semangka
  • Stroberi
  • Blewah
  • Mentimun
  • Paprika
  • Dan tomat

Memerhatikan porsi makanan

Makanan khas buka puasa biasanya memiliki cita rasa manis dan juga berkuah santan. Selain itu ada juga makanan yang berminyak dan makan-makanan dengan rasa yang lezat itu bisa membuat orang tak sadar telah mengonsumsinya secara berlebihan. 

Sayangnya mengonsumsi makanan manis, berlemak atau berminyak setiap hari bukanlah ide yang bagus. Dilansir dari Healthline, makanan tersebut jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan kelelahan di pagi harinya dan dapat menambah berat badanmu jika dilakukan terus menerus sepanjang Ramadan. 

Karena itu cobalah makan perlahan, perhatikan porsi makanan dan cobalah untuk berbuka puasa dengan kurma, buah dan minum air agar lebih sehat. Karena buah mengandung gula alami yang dapat membuat tubuh merasa kenyang, sehingga mencegah makan berlebih. 

Selain itu cobalah untuk mengatur menu yang akan kamu makan setelah hidangan pembuka. Misalnya menyiapkan setengah piring sayuran atau salad yang dikombinasikan dengan seperempat piring karbohidrat dan seperempat piring protein. 

Demikian informasi tentang suplemen vitamin saat puasa, sumber alami selain suplemen dan rekomendasi waktu untuk meminumnya. Semoga membantu memenuhi nutrisimu selama berpuasa, ya. 

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medicalnewstoday.com diakses 23 April 2020 Is there a recommended time to take vitamins?
  2. Healthline.com diakses 23 April 2020 When is the Best Time to Take Vitamins?
  3. Ods.od.nih.gov diakses 23 April 2020 Dietary Supplements: What You Need to Know
    register-docotr