Diet dan Nutrisi

Coba Ide Menu Buka Puasa dan Sahur Sederhana Ini, Gampang Banget!

April 16, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Bosan dengan makanan yang itu-itu saja? Itu tandanya kamu perlu mencari ide-ide baru untuk membuat menu buka puasa dan sahur sederhana.

Menjelang bulan Ramadan kamu pastinya butuh berbagai resep makanan agar tidak bosan dengan hidangan yang ada.

Perlu diingat walaupun menunya sederhana, tetap harus bernutrisi dan menyehatkan ya. Menjaga makanan dengan nutrisi yang tepat bisa membantu agar puasamu berjalan lancar. 

Baca Juga: Tidak Usah Khawatir, Simak Caranya Agar Moms Tetap Bisa Nyaman Puasa Saat Menyusui

Pentingnya memilih menu buka puasa dan sahur sederhana yang sehat

Salah satu manfaat puasa adalah meningkatkan sistem imun. Namun itu tidak didapat begitu saja lho.  Ahli Gizi Universitas Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. menyebut kualitas dan kuantitas asupan nutrisi sangat berpengaruh terhadap imunitas tubuh.

Secara umum, ada tiga fungsi asupan nutrisi yang digunakan oleh tubuh manusia, yaitu:

  • Pertama, menjadi sumber energi yang digunakan oleh tubuh
  • Kedua, meregulasi sistem tubuh agar sehat dan bugar, termasuk fungsi imun.
  • Ketiga, fungsi pertumbuhan merupakan prioritas terakhir yang difungsikan jika dua fungsi pertama terpenuhi

Di tengah pandemi, sangat penting untuk memenuhi asupan nutrisi agar terhindar dari penyakit. Orang yang mengalami gizi buruk akan sangat rentan tertular COVID-19.

Sedangkan bagi masyarakat yang cukup gizi, memiliki kebutuhan energi yang cukup, berpotensi besar mencegah tertular COVID-19.

Menu sahur sederhana

Berikut beberapa menu sahur sederhana yang tidak hanya mengenyangkan namun juga penuh nutrisi!

1. Salmon mentai rice

Di saat sahur tubuh perlu asupan nutrisi yang cukup. Lebih baik jika mengonsumsi makanan berprotein tinggi, salah satunya dengan bahan utama ikan salmon.

Ide menu sahur sederhana ini juga menggunakan nasi sebagai sumber karbohidrat. Atau kamu bisa mencoba menggunakan beras merah, karena termasuk ke dalam makanan karbohidrat tinggi serat.

Di mana makanan tersebut lebih lama untuk dicerna dan membantu kamu kenyang lebih lama. Buat kamu yang suka dengan menu makanan Asia pastinya sudah tidak asing dengan salmon mentai rice, bukan? 

Kali ini tidak ada salahnya mencoba membuat salmon mentai rice sederhana untuk menjadi makanan sahurmu. Apalagi makanan ini termasuk makanan kekinian yang banyak digemari.

Tidak usah takut ribet, karena bahannya tidak sulit untuk didapat. Berikut yang perlu kamu siapkan untuk membuat menu yang satu ini.

Bahan saus:

  • Mayones
  • Saus sambal
  • Saus tomat
  • Cabai bubuk

Bahan untuk nasi:

  • 1 porsi nasi
  • Minyak wijen secukupnya
  • Kecap asin secukupnya

Bahan untuk ikan:

  • 1 potong salmon
  • Kecap asin untuk bumbu perasa

Cara membuat:

  • Campurkan semua bahan saus di satu wadah dan sisihkan. 
  • Campur nasi di wadah terpisah dan campurkan dengan minyak wijen dan kecap asin. 
  • Potong-potong salmon yang sudah dibersihkan sesuai selera dan balurkan ikan salmon dengan kecap asin. Masak di teflon hingga warna ikan berubah. 
  • Susun ikan yang sudah matang di atas nasi yang sudah ditata sebelumnya.
  • Tambahkan dengan saus mentai yang sudah disiapkan di awal. 
  • Jika kamu memiliki stok tobiko, bisa ditambahkan bersamaan dengan saus, atau ditambah dengan keju mozarella. Lelehkan keju dengan blow torch.

Menu siap disajikan. Dengan rasa yang nikmat, dan juga proses pembuatan yang sederhana, makanan ini juga kaya akan asupan protein tinggi.

Baca Juga: Rambut Bayi Tidak Kunjung Lebat, Terapkan Perawatan dengan 7 Bahan Alami Ini Mom’s

2. Omelet sayur

Resep kali ini yang bisa disajikan sebagai menu buka ataupun saat sahur tiba. Bahannya mudah, cara membuatnya pun tak memakan waktu lama. 

Makanan ini menggunakan bahan utama telur. Telur merupakan sumber protein tinggi yang bagus dan mudah didapatkan. Telur juga sumber yang kaya selenium, vitamin D, B6, B12 dan mineral. 

Selain telur, bahan makanan yang dibutuhkan adalah beberapa jenis sayuran seperti wortel, kol dan juga jamur. Bisa menggunakan beberapa jenis jamur, bisa kancing atau merang. Bisa juga jamur lainnya.

Jika ingin menggunakan sayuran lainnya pun tidak masalah, seperti sawi ataupun paprika. Berikut resep selengkapnya. 

Bahan yang diperlukan:

  • 2 butir telur
  • 1 wortel diiris tipis
  • Kol secukupnya diiris tipis
  • Jamur dicincang
  • 1/4 bawang bombay cincang halus
  • 2 siung bawang putih iris halus
  • 2 siung bawang merah iris halus
  • Lada bubuk
  • Garam
  • Minyak untuk menggoreng

Makanan yang terakhir ini mengenyangkan, sederhana dan tentunya nikmat. Sajikan dengan pelengkap lain seperti parutan keju dan tambahan sayuran seperti potongan tomat segar.

Kamu bisa memasaknya untuk menu buka puasa dan sahur sederhana sekaligus! Selamat mencoba, supaya menu Ramadanmu lebih bervariasi dan kekinian.

3. Scramble tahu dengan kunyit

Menu sahur sederhana yang berikutnya adalah scrambled tahu dengan kunyit. Hanya butuh waktu 15 menit saja untuk membuatnya.

Dalam menu ini, kamu akan mendapatkan nutrisi 431 kalori, 21 gram protein, 17 gram karbohidrat, 8 gram serat, dan 33 gram lemak.

Bahan yang dibutuhkan:

  • 1 jamur portobello
  • 3 atau 4 tomat ceri
  • 1 sdm minyak zaitun, ditambah lagi untuk menyikat
  • Garam dan merica
  • ½ blok (14 ons) tahu keras
  • ¼ sdt kunyit bubuk
  • Sejumput bubuk bawang putih
  • ½ buah alpukat, iris tipis

Cara membuat:

  • Panaskan oven sampai 400° F. Di atas loyang, letakkan jamur dan tomat, lalu olesi dengan minyak. Bumbui dengan garam dan merica. Panggang hingga empuk, kurang lebih 10 menit.
  • Sementara itu, dalam mangkuk berukuran sedang, campurkan tahu, kunyit, bawang putih bubuk, dan sedikit garam. Hancurkan dengan garpu. Dalam wajan besar di atas sedang, panaskan 1 sdm minyak zaitun. Tambahkan campuran tahu dan masak, aduk sesekali, sampai keras dan seperti telur, sekitar 3 menit.
  • Letakkan tahu dan sajikan dengan jamur, tomat, dan alpukat.

Menu buka puasa sederhana

Berikut beberapa menu buka puasa sederhana yang tidak hanya menyegarkan, akan tetapi juga penuh nutrisi!

1. Smoothies buah

Menu buka puasa sederhana yang pertama adalah smoothies buah. Dari namanya memang menu yang satu ini sangatlah mudah dibuat dan sederhana. Karena kamu hanya membutuhkan buah-buahan untuk diolah.

Buah-buahan merupakan makanan yang dibutuhkan tubuh. Misalkan saja buah pisang yang mengandung potasium, vitamin B6, vitamin C dan antioksidan.

Dari satu pisang dengan berat 100 gram, mengandung protein 1.1 gram, karbohidrat 22.8 gram. Pisang juga mengandung gula 12.2 gram, serat 2.6 gram, lemak 0.3 gram, 89 kalori serta 75 persen air. 

Buah lainnya, misalnya, stroberi. Buah ini mengandung vitamin c, potasium serta kaya akan antioksidan dan menyehatkan karena bisa membantu mengontrol gula darah

Jadi ide kali ini, membuat smoothies pisang dan stroberi untuk berbuka puasa.

Bahan yang diperlukan:

  • 1 buah pisang
  • 1 cup stroberi
  • 1/2 gelas yogurt vanila
  • 1/2 gelas susu
  • 2 sendok teh madu
  • bubuk kayu manis secukupnya
  • es secukupnya

Cara membuat:

  • Caranya sangat mudah, karena kamu cukup mencampurkan semua bahan yang sudah disiapkan menggunakan blender. 
  • Menu segar dan bernutrisi ini siap disajikan sebagai penghilang dahaga di waktu berbuka puasa. 
  • Tak cuma menyegarkan, ide menu kali ini juga kaya akan nutrisi. Selain itu juga bisa kamu konsumsi di saat sahur tiba, sebagai makanan tambahan.
  • Karena pisang bisa membantu kamu lebih lama merasa kenyang dan membuatmu siap menghadapi puasa satu hari penuh. Smoothies ini bisa menjadi pilihan menu buka puasa dan sahur sederhana sekaligus.

2. Taco ala Turki

Ingin mencoba menu berbuka puasa yang tidak biasa? Kamu bisa membuat menu buka puasa sederhana berupa taco ala Turki.

Dalam setiap sajian menu buka sederhana berupa taco ini mengandung 472 kalori, 28 gram protein, 30 gram karbohidrat, 6 gram serat), dan 27 gram lemak.

Bahan yang diperlukan:

  • 2 sdt minyak
  • 1 buah bawang bombay merah kecil, cincang
  • 1 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 lb kalkun giling ekstra-ramping
  • 1 sdm bumbu taco bebas natrium
  • 8 tortilla jagung gandum, hangatkan
  • ¼ cangkir krim asam
  • ½ cangkir keju Meksiko parut
  • 1 buah alpukat, iris
  • Salsa, untuk disajikan
  • 1 cangkir selada cincang

Cara membuat:

  • Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan masak, aduk sampai empuk, 5 sampai 6 menit. Aduk bawang putih dan masak selama 1 menit.
  • Tambahkan kalkun dan masak, hancurkan dengan sendok, sampai hampir berwarna coklat, 5 menit. Tambahkan bumbu taco dan 1 gelas air. Rebus hingga berkurang lebih dari setengahnya, 7 menit.
  • Isi tortilla dengan kalkun dan atasnya dengan krim asam, keju, alpukat, salsa, dan selada.

3. Ricotta avocado toast

Jika ingin membuat menu buka puasa yang sederhana dan cepat membuatnya, kamu bisa membuat toast alpukat ricotta ini.

Per porsi dari menu buka puasa sederhana ini mengandung 288 kalori, 10 gram protein, 29 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 17 gram lemak.

Bahan yang dibutuhkan:

  • 1 potong roti gandum
  • ¼ alpukat matang, hancurkan
  • 2 sdm ricotta
  • Jepit serpihan cabai merah yang dihancurkan
  • Sejumput garam laut yang sudah terkelupas

Cara membuat:

  • Panggang roti. Taburi dengan alpukat, ricotta, serpihan cabai merah tumbuk, dan garam laut.
  • Makan dengan telur orak-arik atau rebus, ditambah satu porsi yogurt atau buah.

Jenis makanan dan minuman sederhana yang baik dikonsumsi saat buka puasa

Sebelum beralih ke menu buka puasa sederhana yang sehat, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa kamu jadikan pilihan.

1. Kurma, bisa jadi menu sahur dan buka puasa sederhana

Kurma adalah makanan yang sangat khas dengan ramadan, dan banyak yang mengonsumsinya sebagai menu buka puasa sederhana.

Banyak yang mengonsumsinya sebelum makan makanan utama yang mungkin tinggi karbohidrat.

2. Makanan dan minuman berindeks glikemik rendah.

Mengkonsumsi makanan rendah glikemik dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama dan tidak akan membuat perut kaget setelah lama berpuasa.

Makanan dan minuman yang rendah glikemik termasuk:

  • Gandum
  • Sayuran non starki
  • Susu
  • Ubi jalar
  • Buah

3. Makanan dan minuman tinggi protein

Makanan dan minuman berprotein tinggi dapat membantu rasa kenyang, memungkinkan seseorang merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak sehingga sistem pencernaan mereka terguncang setelah beberapa saat tanpa makanan.

Makanan berprotein tinggi yang baik dimasukkan ke dalam menu saat buka puasa sederhana di antaranya:

  • Kacang-kacangan, seperti almond
  • Selai kacang, seperti kacang tanah, kacang mete, dan almond
  • Produk susu, seperti keju dan yogurt
  • Daging unggas, termasuk ayam dan kalkun
  • Daging tanpa lemak
  • Ikan, termasuk salmon

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Bbcgoodfood.com diakses 21 April 2020 The Health Benefits of Eggs
  2. Foodnetwork.com diakses 21 April 2020 50 Smoothies
  3. Healthline.com diakses 21 April 2020 Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits
  4. Goodhousekeeping.com diakses 21 April 2020 11 Surprising Health Benefits of Salmon
  5. Womens Healtg Magz. Diakses pada 16 April 2021. Need An Intermittent Fasting Meal Plan? Here’s Your 7-Day Brunch And Dinner Plan To Break Your Fast
  6. Medical News Today. Diakses pada 16 April 2021. What you can and cannot eat and drink while fasting
    register-docotr