Puasa

Ini Menu Lebaran Rendah Kolesterol yang Patut Kamu Coba!

May 21, 2020 | Putri Prima Soraya
feature image

Menu makanan pada saat lebaran tentu beragam, termasuk makanan yang mengandung kolesterol tinggi yang dapat memicu berbagai macam penyakit. Nah, untuk itu, kamu perlu tahu apa menu lebaran rendah kolesterol yang tidak berisiko pada kondisi kesehatan kamu.

Ingin tahu lebih jauh tentang menu lebaran rendah kolesterol? Yuk, simak penjelasan berikut.

Apa itu kolesterol?

Dilansir dari Medlineplus.gov, tubuh membutuhkan kolesterol untuk bekerja dengan baik. Tetapi jika kamu memilikinya terlalu banyak di dalam darah, kolesterol dapat menempel di dinding arteri dan mempersempit atau bahkan memblokirnya.

Hal ini sangat rentan membuat kamu berisiko terkena penyakit arteri koroner dan gangguan fungsi jantung lainnya.

Kolesterol berjalan melalui darah pada protein yang disebut lipoprotein. Satu jenis kolesterol dinamakan LDL, atau kadang-kadang disebut kolesterol “jahat”. Tingkat LDL yang tinggi menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri.

Jenis kolesterol lainnya adalah HDL, yang umum disebut sebagai kolesterol “baik”. HDL berfungsi membawa kolesterol dari bagian lain tubuh kembali ke hati untuk kemudian dihilangkan dari tubuhmu.

Tiga menu lebaran rendah kolesterol

Makanan lebaran identik dengan menu berlemak dan berkarbohidrat tinggi. Tidak heran, banyak orang-orang yang setelah lebaran mengeluhkan naiknya kolesterol.

Pasti kamu tidak mau dong, orang-orang terdekat mengalami masalah karena kolesterol yang tinggi? Nah, berikut tiga resep menu lebaran rendah kolesterol yang patut kamu coba.

1. Sate dada ayam

Saat lebaran, makanan yang tidak pernah absen di atas meja adalah jenis daging, misalnya sapi atau ayam.

Nah, jika kamu ingin hidangkan sate ayam rendah lemak sebagai hidangan lebaran, sebaiknya kamu memilih bagian dada ayam, bagian ini memiliki kolesterol yang rendah sekitar 8,4 gram. 

Berikut bahan-bahan yang diperlukan:

  • 2 dada ayam, potong menjadi ukuran kecil
  • 1 paprika, potong kecil-kecil
  • 1 siung bawang putih, cincang
  • 1 sendok makan air lemon
  • 1 sendok teh jahe parut
  • 1 sendok teh garam
  • ½ sendok teh bubuk cabai
  • ½ sendok teh bubuk jintan
  • 1 sendok makan minyak
  • Tusuk sate

Cara memasak:

  1. Campurkan semua bahan, bawang putih, air lemon, jahe parut, bubuk cabe, garam, jintan lalu aduk rata.
  2. Setelah rata, masukan daging dada ayam dan paprika ke dalam bumbu yang telah dibuat.
  3. Tutup dengan kemasan dan tunggu hingga beberapa jam.
  4. Bagian selanjutnya, masukan paprika dan daging ayam pada tusuk sate. 
  5. Panaskan wajan panggangan dan oleskan dengan sedikit minyak.
  6. Masukan tusuk sate tadi dan masak selama 5 menit dengan api sedang, balik-balik dan oleskan bumbu beberapa kali.
  7. Tunggu setelah 5 menit hingga daging berubah menjadi kecoklatan.

2. Mie daging dengan saus hoisin dan kacang hijau

Menu rendah kolesterol kedua yang bisa kamu hidangkan adalah mie dengan daging, tapi yang perlu kamu perhatikan di sini adalah pilihlah daging sapi yang rendah lemak.

Kamu bisa melihat pada bagian labelnya bertuliskan lean. Menurut The U.S. Department of Agriculture (USDA) daging tanpa lemak jika dalam 100 gram mengandung 95 miligram kolesterol.

Berikut bahan-bahan yang kamu perlukan:

  • 100 gram mie
  • 100 gram kacang hijau
  • 3 sendok makan saus hoisin
  • 1 jeruk nipis
  • 1 sendok makan sambal
  • 1 sendok makan minyak sayur
  • 250 gram daging rendah lemak yang sudah dicincang
  • 2 siung bawang putih, cincang.
  • 6 daun bawang, diiris secara diagonal

Cara memasak:

  1. Rebus mie dengan air, sesuai dengan instruksi pada kemasan. Lalu, pada 2 menit terakhir masukan kacang hijau. Lalu tiriskan.
  2. Buat bumbu dengan mencampurkan saus hoisin, jeruk nipis, dan saus cabai.
  3. Selanjutnya panaskan minyak, lalu masukan daging hingga kecoklatan. Lalu tambahkan bawang putih dan tumis selama satu menit.
  4. Setelah itu masukan bumbu dan mie. Lalu aduk dan masak hingga bumbu, mie dan daging tercampur sempurna.
  5. Jika sudah matang, sajikan mie dengan menambahkan daun bawang di atasnya.
  6. Hidangan mie nikmat untuk lebaran pun siap disantap sambil bersilaturahmi.

3. Bakso ikan

Bakso ikan. Sumber gambar shutterstock.com/

Nah, pilihan menu lebaran ketiga adalah bakso ikan. Ikan termasuk dalam makanan yang rendah lemak.

Bahan-bahan yang diperlukan adalah:

  • 20 bakso ikan
  • 700 ml air
  • Bihun
  • 3 daun selasa diiris tipis
  • 1/4 sdt. merica putih
  • 1,5 sdt. garam
  • 1 sendok teh. minyak wijen
  • 1 sendok teh. kecap asin
  • 1 ibu jari jahe, dihancurkan dan dipotong kecil-kecil

Cara memasak:

  1. Rebus air dan jahe dalam wajan besar hingga mendidih.
  2. Setelah mendidih, kecilkan api, lalu masukan bakso ikan dan masak selama 20 menit. 
  3. Setelah itu matikan api dan tambahkan lada putih, kecap, garam, dan minyak wijen.
  4. Selanjutnya tambahkan bihun dalam penyajian agar semakin nikmat.

Jika terlanjur makan makanan berkolesterol tinggi saat lebaran

Momen idul fitri memang sudah seharusnya dirayakan dengan penuh suka cita. Jika kamu terlanjur mengonsumsi berbagai makanan yang tinggi kolesterol di momen ini, jangan khawatir.

Berikut beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi untuk membantu menurunkan kadar kolesterol yang berlebihan setelah lebaran.

Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Dilansir dari Healthline, buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang bisa membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Studi klinis juga mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.

Kacang, terutama almond dan kenari

Kacang adalah makanan padat nutrisi lainnya yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol. Ini juga sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya juga mengandung banyak L-arginine, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat. Ini pada gilirannya dapat membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang memberikan fitosterol yang bisa membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus. Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, sehingga dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Cokelat hitam

Kakao adalah bahan utama cokelat hitam. Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa dark chocolate dan cocoa dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat”.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kolesterol LDL “buruk” sebesar 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL “baik” mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL “jahat” dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Namun, karena cokelat sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan cokelat hitam murni atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75–85 persen.

Mempertahankan pola makan rendah kolesterol setelah lebaran

Perubahan gaya hidup jantung sehat termasuk diet untuk menurunkan kolesterol. Jika selama Ramadan kamu telah berpuasa dan mengurangi makanan yang tinggi kolesterol, maka pola makan seperti ini patut untuk diteruskan setelah Ramadan usai, termasuk ketika hari raya lebaran tiba.

Beberapa tips untuk mempertahankan pola makan rendah kolesterol di antaranya adalah sebagai berikut:

Pilih lemak yang lebih sehat

Kamu harus membatasi lemak total dan lemak jenuh dalam setiap menu masakan yang kamu santap. Usahakan untuk mendapatkan kalori harian dari lemak makanan maksimal sebanyak 25 hingga 35 persen saja.

Kamu juga disarankan untuk membatasi kalori dari lemak jenuh maksimal sebanyak 7 persen. Mengapa demikian? Karena ini dapat meningkatkan kadar LDL di dalam tubuh.

Selain itu kamu juga harus mewaspadai lemak trans yang sama-sama dapat meningkatkan LDL dan menurunkan kadar HDL di dalam darah. Ini sebagian besar ada di makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti margarin batang, kerupuk, dan kentang goreng.

Alih-alih lemak jahat ini, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak kanola, dan zaitun.

Batasi makanan yang mengandung kolesterol

Jika kamu ingin mempertahankan pola makan rendah kolesterol sehabis lebaran, maka kamu harus mengonsumsi kurang dari 200 mg kolesterol sehari.

Kolesterol ada dalam makanan hewani, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu murni.

Makan banyak serat larut

Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol. Makanan ini termasuk sereal gandum utuh seperti oatmeal, dan kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, kacang polong, dan kacang polong hitam.

Makan banyak buah dan sayur

Pola makan yang kaya buah dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penting penurun kolesterol dalam makanan kamu. Senyawa ini, yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja seperti serat larut.

Makan ikan yang tinggi asam lemak omega-3

Asam lemak yang satu ini tidak akan menurunkan tingkat LDL di dalam darah, melainkan dapat membantu meningkatkan tingkat HDL. Ini juga dapat melindungi jantung dari pembekuan darah dan pembengkakan serta mengurangi risiko serangan jantung.

Ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk salmon, tuna (kalengan atau segar), dan mackerel. Usahakan makan ikan-ikan tersebut sebanyak dua kali dalam seminggu.

Batasi garam

Kamu harus mencoba membatasi jumlah natrium (garam) menjadi tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari. Itu termasuk semua natrium yang kamu makan, apakah itu ditambahkan dalam masakan atau sudah ada dalam produk makanan.

Membatasi garam memang tidak akan menurunkan kolesterol, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah. Kamu juga dapat mengurangi natrium dengan memilih makanan dan bumbu rendah garam saat memasak.

Berhenti minum minuman beralkohol

Alkohol menambah kalori ekstra, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan tingkat LDL dan menurunkan tingkat HDL.

Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena dapat meningkatkan tekanan darah dan trigliserida.

Demikian tiga resep makanan rendah kolesterol di atas bisa kamu coba sebagai hidangan untuk merayakan hari lebaran bersama sanak keluarga. Selamat merayakan hari raya idul fitri!


Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Mayo Clinic (2019). Diakses pada 27 April 2020. Cuts of beef: A guide to the leanest selections

Ministry of Health Israel. Diakses pada 27 April 2020. Dietary Recommendations for Eid al-Adha 

Healthifyme (2017). Diakses pada 27 April 2020. Celebrating Eid with a Healthy Eid Feast!

BBC Good Food. Diakses pada 27 April 2020. Noodles with turkey, green beans & hoisin

Heart (2017). Diakses pada 27 April 2020. Cooking to Lower Cholesterol

China Sichuan Food (2018). Diakses pada 27 April 2020. Fish Ball Soup

 

    register-docotr