Puasa

6 Alasan Kenapa Harus Kurangi Makan Junk Food saat Puasa

May 15, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Menyantap makanan cepat saji (junk food) tidak bisa dipungkiri telah menjadi gaya hidup orang-orang di perkotaan. Padatnya rutinitas membuat banyak orang mengambil jalan pintas, termasuk membeli makanan. Tapi bagaimana jika kita makan junk food saat puasa?

Mengenal apa itu junk food?

Junk food adalah makanan yang menyumbang banyak kalori tetapi sedikit nilai gizinya. Mengonsumsi makanan ini erat kaitannya dengan rasa kenyang yang rendah. Artinya, orang cenderung tidak merasa kenyang saat memakannya dan ini dapat menyebabkan makan berlebihan.

Meski terlihat ‘aman’ dan sehat, tapi sesungguhnya banyak dari makanan-makanan tersebut dianggap “makanan cepat saji”, karena mengandung garam, gula, atau kalori yang tinggi.

Mengapa orang banyak mengonsumsi junk food?

Ketenaran junk food sebagai makanan utama tidak bisa diremehkan. Di Jakarta saja, berdasarkan sebuah penelitian, 52 persen penduduknya menjadikan junk food sebagai alternatif sarapan.

Dalam penelitian yang dilakukan pada 13.890 responden tersebut menemukan fakta bahwa pemilihan junk food sebagai makanan dilakukan karena kepraktisan dan kemudahan untuk mendapatkannya, hal ini ditunjukan oleh sekitar 62 persen responden.

Sayangnya, tidak semua orang sadar akan kandungan dari junk food. Fakta ini ditunjukan oleh 89 persen responden dalam penelitian tersebut yang tidak melakukan pengecekan terhadap kandungan nutrisi pada kemasan junk food yang dikonsumsi.

Apa yang terjadi pada tubuh saat berpuasa?

Terlepas dari apakah seseorang berpuasa atau tidak, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan organ-organ di dalamnya. Sumber energi utamanya adalah gula yang disebut glukosa, yang biasanya berasal dari karbohidrat.

Dalam kondisi tidak berpuasa, hati dan otot menyimpan glukosa dan melepaskannya ke aliran darah kapan pun tubuh membutuhkannya. Namun, selama puasa, proses ini berubah.

Setelah sekitar 8 jam berpuasa, hati akan menggunakan cadangan glukosa terakhirnya. Pada titik ini, tubuh memasuki keadaan yang disebut glukoneogenesis, menandai transisi tubuh ke mode puasa.

Penelitian menunjukkan bahwa glukoneogenesis meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Dengan tidak adanya karbohidrat yang masuk, tubuh membuat glukosa sendiri dengan menggunakan sebagian besar lemak.

Akhirnya, tubuh juga akan kehabisan sumber energi ini. Pada titik ini, metabolisme seseorang melambat, dan tubuh mereka mulai membakar cadangan lemak di otot untuk mendapatkan energi.

Baca juga: Bisakah Puasa Tanpa Sahur? Yuk, Intip Panduannya di Sini!

Efek makan junk food saat berpuasa

Meskipun makan makanan cepat saji sesekali tidak ada salahnya, namun melakukan kebiasaan ini ketika kamu dalam kondisi berpuasa dapat memengaruhi kesehatan. Baca terus untuk mengetahui efek makan junk food saat puasa.

1. Makan junk food saat puasa: membuat cepat lapar

Istilah manis di bibir sangat bisa disematkan pada junk food. Bagaimana tidak, di balik rasanya yang lezat, ternyata junk food justru memberikan kekenyangan semu, lho.

Ini bisa dilihat dari kandungan junk food yang memiliki sedikit kandungan serat. Padahal mengonsumsi serat yang banyak perlu kamu lakukan saat puasa supaya kenyangmu lebih tahan lama.

Oleh karena itu, makanlah makanan yang memiliki banyak serat seperti buah dan sayuran.

2. Junk food sulit dicerna saat puasa

Kesulitan mencerna membuat metabolisme tubuh jadi tidak teratur. Jika seharusnya butuh banyak energi untuk memproses makanan, maka kamu hanya perlu sedikit energi saat mencerna junk food.

Dengan demikian, puasa justru akan membuatmu lebih gemuk dan tidak sehat. Jika kamu masih cuek, maka risiko terkena penyakit obesitas semakin besar.

3. Junk food bikin perut tak nyaman

Selain lemak, junk food juga kaya akan sodium atau garam sebagai bahan utama yang membuatnya menjadi lezat. Sayangnya, kedua elemen ini justru berdampak buruk bagi perut.

Perut akan terasa tidak nyaman karena kembung dan lebih besar setelah makan. Kebayangkan bagaimana melanjutkan aktivitasmu setelah berbuka dengan junk food?

4. Manfaat puasa hilang karena junk food

Tak bisa dipungkiri jika puasa menghadirkan efek kesehatan yang baik bagi tubuh. Akan tetapi pencapaian ini akan berkurang hanya karena kamu menjadikan makanan cepat saji sebagai makanan utamamu pada saat buka atau sahur.

Efek seperti mengurangi risiko diabetes dan sakit jantung akan hilang karena kandungan dari junk food yang tidak sehat.

Dengan makanan cepat saji, maka kamu akan membuat gula darahmu terganggu. Akibatnya, resistensi insulinmu akan meningkat. Kondisi ini tidak bagus, apalagi jika kamu penderita diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, makanlah makanan yang lebih sehat dan mengandung banyak vitamin, mineral dan senyawa fitokimia yang bagus untuk kesehatan kamu saat puasa.

5. Kandungan sodiumnya membuat tubuh mengalami retensi air

Kombinasi lemak, gula, dan banyak natrium (garam) bisa membuat makanan cepat saji lebih enak bagi sebagian orang. Tetapi diet tinggi natrium dapat menyebabkan retensi air.

Ini adalah kondisi di mana tubuh kelebihan air. Itulah sebabnya jika kamu mengonsumsi junk food ketika sahur atau berbuka, tubuh mungkin terasa mudah bengkak, kembung, atau bengkak.

Pola makan tinggi natrium juga berbahaya bagi penderita kondisi tekanan darah. Sodium dapat meningkatkan tekanan darah dan memberi tekanan pada jantung dan sistem kardiovaskular.

Menurut sebuah penelitian, sekitar 90 persen orang dewasa meremehkan berapa banyak natrium dalam makanan cepat saji mereka. Studi tersebut mensurvei 993 orang dewasa dan menemukan bahwa tebakan mereka enam kali lebih rendah 1000 mg dari jumlah sebenarnya.

6. Makan junk food saat puasa: membuat gula darah naik

Kebanyakan makanan cepat saji, termasuk minuman dan makanan pendamping, sarat dengan karbohidrat dengan sedikit atau tanpa serat.

Ketika sistem pencernaan memecah makanan ini, karbohidrat dilepaskan sebagai glukosa (gula) ke dalam aliran darah. Akibatnya gula darah mengalami lonjakan dan seiring waktu, ini dapat menyebabkan respons insulin normal tubuh melemah.

Tips makan saat puasa agar tetap sehat

Daripada mengonsumsi junk food dan membuat kesehatan tubuh menjadi terganggu. Sebaiknya terapkan tips-tips di bawah ini agar momen puasamu bisa membuat tubuh tetap bugar seharian.

Jangan lewatkan sahur

Dilansir dari Healthline, Nazima Qureshi, RD, MPH dan penulis The Healthy Ramadan Guide, menjelaskan bahwa sangat penting untuk tidak melewatkan makan sahur. Dan pilihan makanan yang kamu makan saat sahur akan memengaruhi energimu sepanjang hari.

Nazima merekomendasikan makan biji-bijian bersama dengan lemak dan protein sehat serta buah dan sayuran ketika makan sahur. Ini termasuk hidangan seperti:

  1. Oatmeal gurih
  2. Pancake gandum
  3. Oat stroberi-coklat yang dibuat dari semalam

Minum cairan dengan cukup

Menurut British Nutrition Foundation, kamu disarankan untuk banyak minum air saat memulai puasa dan ketika kamu mengakhiri puasa. Fokuslah pada minuman seperti susu, jus buah, atau minuman campuran seperti smoothie.

Minuman tersebut umumnya mengandung tembaga, mangan, kalium, dan serat yang dibutuhkan tubuh setelah menahan haus sepanjang hari. Jenis minuman ini juga bisa memberi tubuh nutrisi, tanpa membebani proses pencernaan secara berlebihan.

Meskipun demikian, menurut International Foundation for Gastrointestinal Disorders, cobalah untuk menghindari minuman yang banyak mengandung gula, termasuk fruktosa, yang digunakan sebagai pemanis dalam jus dan soda, karena dapat menyebabkan gas.

Pertimbangkan buah kering

Kurma adalah hidangan tradisional khas bulan puasa, ini sering dimakan untuk berbuka puasa, karena kaya akan karbohidrat dan mikronutrien yang baik. Menurut USDA, satu buah kurma mengandung 5,3 gram karbohidrat.

Buah-buahan kering lainnya yang menyediakan karbohidrat dan serat sehingga cocok dikonsumsi saat puasa, adalah aprikot atau kismis kering.

Konsumsi sup

Sup kaldu adalah makanan lain yang dapat membantu kamu tetap terhidrasi.

Saat berbuka puasa, cari sup yang memiliki protein (melalui lentil, kacang-kacangan, daging atau unggas untuk daya tahan hingga makan berikutnya) dan karbohidrat, seperti pasta atau nasi, untuk memberikan energi dengan cepat.

Sup kaldu tulang juga bisa menjadi pilihan karena merupakan sumber nutrisi yang dapat membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang selama kamu menjalani ibadah puasa.

Konsumsi protein tanpa lemak saat berbuka

Usahakan untuk mengonsumsi sumber protein yang mudah dicerna saat berbuka. Ini penting agar tubuh bisa mempertahankan massa otot yang hilang setelah berpuasa.

Kamu bisa memili daging sapi, susu, yogurt, telur, keju, ikan, dan unggas semuanya merupakan protein berkualitas tinggi yang lengkap. Apabila kamu menerapkan pola makan vegetarian, kamu bisa memilih kacang-kacangan atau polong-polongan.

Bersandarlah pada makanan sehat

Puasa tidak berarti bahwa kamu bisa makan apa saja saat sahur maupun berbuka. Kamu tetap harus menjaga makanan agar badan tetap sehat dan tidak mengalami gangguan.

Beberapa makanan sehat yang dianjurkan untuk dikonsumsi ketika berpuasa adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lentil, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Ingat, hanya karena kamu tidak makan untuk sementara waktu, bukan berarti kamu harus makan berlebihan sesudahnya.

Beberapa jenis makanan dan minuman lainnya

Di bawah ini adalah beberapa makanan dan minuman lain yang juga bisa kamu konsumsi saat berpuasa.

  • Kopi dan teh. Ini sebagian besar harus dikonsumsi tanpa tambahan gula, susu, atau krim. Namun, beberapa orang menemukan bahwa menambahkan sedikit susu atau lemak dapat mengurangi rasa lapar.
  • Cuka sari apel yang diencerkan. Beberapa orang menemukan bahwa minum 1–2 sendok teh (5–10 ml) cuka sari apel yang dicampur ke dalam air dapat membantu mereka tetap terhidrasi dan mencegah mengidam selama berpuasa.

Itulah beberapa alasan mengapa kamu tidak dianjurkan mengonsumsi junk food ketika berpuasa. Lebih baik coba konsumsi makanan-makanan sehat di atas agar tubuh tetap sehat, ya.


Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

.

Reference
  1. Medcom.id (2016) diakses 24 April 2020. https://www.medcom.id/rona/kesehatan/4baXv3WN-survei-52-orang-jakarta-jadikan-junk-food-sebagai-sarapan
  2. Healthline.com (2017) diakses 24 April 2020. https://www.healthline.com/nutrition/junk-food-and-metabolism#section6
  3. Healthline.com (2019) diakses 24 April 2020. https://www.healthline.com/nutrition/avoiding-junk-food#bottom-line
  4. Nutrition.org.uk (2020) diakses 24 April 2020. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?__cf_chl_jschl_tk__=887fcf8d127e0b0eafa6feecbbf610e4fae95569-1587712073-0-AQ-9hmjFbMbpQ6U5e0ZOw3m3qqUysccNBXF92uRC7EOMZym_9wNnwdTVCQOtDGCe5MMP9TAbFVttiEUdPFjbXxYcJ6ruhfkXtCbWCRd8ONfAxZPOjrqlZhhEkc4x0BK6M7b8Fd7hiNlx3o0Cz3H1J-NKxoTK8SRu045U9ar7JupluzPMk33RShht78f5Tjj2ueDLXHTLqZJKQYvVNugiAkcRRbzf4Cor67ggpTbgRlonponJ3pyszPo0oEKlTs7bDrl3IZIWUhxedlTVwuSXPdOCSD_LdrwR2ZALa8RmzAFFvsLrhjP8_k9S7F27e5C6ZafZM_F8UGYUHu0q9sneJz0eudnikFvsGnBvIxnJ_wUEUl4Il43jJI4Ss0sqkyTCxA
  5. Healthxchange.sg (2020) diakses 24 April 2020. https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/ramadan-fasting-eat-suhoor
  6. Healthline.com (2019) diakses 24 April 2020. https://www.healthline.com/nutrition/what-breaks-a-fast#fast-friendly-foods
  7. Healthline.com (2018) diakses 24 April 2020. https://www.healthline.com/health/fast-food-effects-on-body#digestive-and-cardiovascular-systems
    register-docotr