Olahraga

3 Latihan di Rumah Ini Dijamin Bikin Perut Sixpack

September 1, 2020 | Nanda Hadiyanti | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Bukan hal mustahil untuk membentuk perut sixpack, jika saat ini kamu memiliki perut buncit. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membentuk tubuh, seperti yang kamu inginkan. Rutin berlatih di pusat kebugaran adalah salah satu pilihan yang bisa kamu jalani.

Selain itu, kamu juga bisa melakukan beberapa latihan mandiri di rumah. Dengan cara sederhana tersebut, kamu juga dapat mewujudkan keinginanmu memiliki bentuk perut sixpack dengan cara-cara berikut ini.

3 Latihan membentuk perut sixpack

Ketiganya bisa kamu lakukan di rumah tanpa perlu mengeluarkan biaya tambahan. Kamu bisa mengusir perut buncit dan mewujudkan perut sixpack jika rutin melakukan latihan seperti berikut:

1. Latihan kardio

Kardio adalah bentuk olahraga yang dapat meningkatkan bentuk olahraga. Beberapa latihan yang umum dilakukan adalah berlari, berenang, berjalan, bersepeda dan juga berenang.

Melakukan kegiatan tersebut bisa mempercepat pembakaran lemak yang ada di perut dan membantu membuat otot perut lebih terlihat.

Dilansir dari Healthline, kamu bisa melakukan latihan ini setidaknya 20 hingga 40 menit setiap hari. Atau sekitar 150 hingga 300 menit per minggu. Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang hingga berat.

2. Latihan otot perut

Ada beberapa otot yang berperan penting dalam terbentuknya perut sixpack. Seperti otot rectus abdominis, obliques internal, obliques eksternal dan abdominis transversal. Kamu perlu melakukan latihan yang melibatkan otot-otot tersebut.

Kombinasi latihan kardio dan juga latihan perut dapat mengoptimalkan pembentukan otot sixpack. Beberapa latihan perut yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah antara lain abdominal crunches, bridges dan plank.

Abdominal crunches gerakan yang mirip seperti sit-up. Namun, saat melakukannya kamu harus menahan otot perut. Sementara bridges adalah latihan yang juga dilakukan di lantai, dengan pose hampir mirip abdominal crunches, tapi lebih fokus menggerakkan bagian perut, bokong dan paha.

Sementara plank adalah salah satu gerakan paling populer dalam pelatihan otot. Caranya, kamu berbaring lalu menopang beban tubuh di tangan dan juga kaki, serta menahan otot perut selama melakukan plank. Jika dilakukan rutin, ini dapat membentuk otot perut menjadi six pack.

gerakan yoga untuk pemula
Plank untuk membentuk perut sixpack. Sumber: gaia.com

3. Latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi adalah melakukan latihan fisik singkat yang diselingi dengan periode istirahat yang juga singkat. Misalnya, bisa dilakukan dengan bersepeda statis.

Kamu bersepeda dengan cepat selama 30 detik kemudian diselingi dengan bersepeda santai dengan hambatan rendah selama beberapa menit. Biasanya jenis latihan ini dilakukan berulang selama 10 hingga 30 menit.

Selain bersepeda, kamu juga bisa melakukan latihan interval intensitas tinggi dengan berlari, berjalan cepat, lompat tali atau dengan latihan fisik lainnya yang bisa dilakukan sendiri di rumah.

Jika dilakukan dengan rutin dan dikombinasikan dengan latihan lain, selain dapat membuat perut sixpack, kegiatan ini juga membantu menurunkan berat badanmu, lho.

Tips membentuk perut six pack lainnya

Selain tiga jenis latihan yang bisa dilakukan di rumah tersebut, kamu juga bisa mendapatkan perut six pack dengan optimal jika melakukan:

Meningkatkan asupan protein

Mengonsumsi protein dapat membantu memulihkan otot setelah melakukan latihan fisik. Selain itu, mengonsumsi protein juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengontrol nafsu makan. Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dilakukan pada pria.

Menjaga cairan tubuh

Rutin latihan adalah hal penting, tapi kamu juga perlu memerhatikan cairan tubuh. Air adalah salah satu kebutuhan penting bagi tubuh. Latihan fisik dapat menguras cairan tubuh melalui keringat yang keluar, karena itu penting memerhatikan kebutuhan air selama berolahraga.

Selain itu, minum air juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan. Ini akan memengaruhi hasil optimal pada perut six pack yang kamu inginkan.

Menjaga pola makan

Hal terakhir yang perlu kamu perhatikan adalah pola makan selama masa latihan di rumah. Sebaiknya hindari makanan olahan dan menggantinya dengan makanan sehat. Ini dapat membantu mengurangi lemak perut.

Usahakan untuk fokus ke makanan yang kaya protein dan serat seperti buah-buahan, sayur dan biji-bijian. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya protein bermanfaat dalam masa pemulihan otot setelah latihan fisik dan membantu membuat peurt terasa lebih cepat kenyang.

Latihan rutin dan melakukan perubahan gaya hidup seperti yang sudah dijelaskan di atas akan membantu kamu mendapatkan perut six =pack meski hanya melakukannya di rumah. Demikian penjelasan mengenai kegiatan yang bisa dilakukan untuk membentuk perut sixpack di rumah.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline diakses 31 Agustus 2020 The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast 
  2. Healthline diakses 31 Agustus 2020 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) 
  3. Healthline diakses 31 Agustus 2020 How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs 
  4. Verywellfit diakses 31 Agustus 2020 How to Do a Basic Bridge Exercise
    register-docotr