Olahraga

Variasi Gerakan Senam Lantai untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Tubuh

June 8, 2021 | Husni Efendi | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Senam lantai merupakan olahraga yang mudah dilakukan karena membutuhkan peralatan sederhana. Gerakan senam lantai juga bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

Gerakan senam ini adalah gabungan antara keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas, supaya bisa dilakukan tanpa risiko cedera. Untuk kamu yang masih pemula, yuk simak informasi selengkapnya berkut ini.

Jenis-jenis senam lantai

Menurut Federation International de Gymnastique, seperti dikutip dari Spotsrec, terdapat lima jenis senam lantai. Berikut penjelasan selengkapnya dari setiap jenis-jenis senam lantai tersebut.

1. Artistik wanita

Sesuai dengan namanya, jenis senam lantai ini dilakukan oleh wanita. Biasanya gerakan diiringi dengan musik dan mengombinasikan beberapa elemen seperti akrobatik dan tari.

Jika melakukannya untuk kompetisi, maka penilaian dilihat dari gerakan, kekuatan, penguasaan gerak dan juga kualitas artistiknya.

2. Artistik pria

Senam lantai artistik pria adalah jenis senam yang menunjukkan kumpulan gerakan bervariasi. Mulai dari gerakan dengan elemen yang menunjukkan kekuatan, keseimbangan serta kelenturan tubuh.

Gerakan seperti handstand, roll depan dan belakang termasuk ke dalam jenis senam lantai ini.

3. Ritmik

Jenis senam ritmik umumnya hanya dilakukan oleh para wanita. Ini berlaku di Amerika Serikat (AS) dan sebagian besar negara lainnya. Jenis senam lantai ini dilakukan dengan diiringi musik dan umumnya membutuhkan alat berupa tali atau bola, yang bisa digunakan selama olahraga dilakukan.

4. Akrobatik

Jenis ini biasanya dilakukan secara berpasangan. Gerakannya membutuhkan kekompakkan dan keterampilan tersendiri. Kamu membutuhkan matras saat melakukan gerakan akrobatik, terutama ketika melakukan handstand atau berdiri bertumpu dengan kedua tangan.

5. Aerobik

Senam lantai aerobik adalah jenis senam lantai yang memadukan gerakan dengan musik. Aerobik bisa dilakukan oleh individu, berpasangan, trio atau kelompok. Jika dilakukan sebagai kompetisi, maka juri akan menilai aerobik dari gerakan, fleksibilitas dan juga kekuatan yang ditampilkan.

Selain kelima jenis yang sudah disebutkan di atas, ada juga jenis senam yang disebut senam untuk semua. Di mana senam ini mengandung gerakan-gerakan dari senam lantai.

Sesuai dengan namanya, senam untuk semua ini bisa diikuti oleh banyak orang yang terdiri dari satu kelompok yang melakukan senam bersama.

Orang-orang dalam kelompok ini bisa melakukan beragam gerakan senam, termasuk gerakan senam lantai, bisa berupa gerakan yang dilakukan secara berpasangan atau dilakukan serempak dengan diiringi musik.

Gerakan senam lantai untuk pemula

Setelah mengetahui jenis-jenis senam lantai, kini saatnya kamu mengetahui berbagai gerakan senam lantai yang mudah dilakukan. Bagi kamu yang masih pemula, berikut beberapa gerakan senam lantai sederhana yang bisa dilakukan di rumah.

1. Gerakan sikap lilin

senam lantai
Gerakan sikap lilin. Sumber Foto: doyou.com

Sikap lilin adalah salah satu gerakan senam lantai yang cocok untuk pemula. Cara melakukannya yaitu posisikan tubuh tidur terlentang, kemudian rapatkan kedua kaki dan angkat kedua kaki lurus ke atas.

Pinggang ditahan dengan menggunakan kedua tangan, sementara posisi pundak tetap menempel pada lantai.

Untuk tahap awal, lakukanlah dengan bantuan anggota keluarga atau teman untuk menjaga bagian pinggang agar tidak cedera.

Tahap berikutnya, minta tolong anggota keluarga atau teman untuk membantu menahan kedua kaki bagian atas, supaya menjadi rapat dan lurus.

Jika merasa sudah lancar pada tahap-tahap tadi, lakukan sendiri gerakan sikap lilin tanpa bantuan orang lain. Perhatikan juga saat kaki harus diturunkan, lakukan secara perlahan agar tidak terjadi cedera.

Manfaat sikap lilin

Selain mengencangkan otot perut serta melatih kelenturan otot pinggang dan punggung, sikap lilin juga mempunyai sejumlah manfaat lain untuk tubuh, yaitu:

Mengoptimalkan sirkulasi darah

Rutin melakukan gerakan sikap lilin ternyata bisa mendukung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh, lho. Dengan bantuan gravitasi, posisi berdiri terbalik dengan memindahkan tumpuan ke bahu dapat melancarkan aliran darah ke kepala.

Ini tentu berbeda saat kamu dalam posisi berdiri normal. Dikutip dari Healthline, kurangnya aliran darah menuju kepala bisa ditandai oleh banyak hal, salah satunya adalah sering pusing atau sakit kepala.

Dengan melakukan sikap lilin, sel darah merah yang bertugas membawa oksigen akan mudah menjangkau kepala dan otak. Semakin banyak oksigen yang didapat, organ tubuh tersebut bisa menjalankan fungsi terbaiknya.

Meningkatkan fleksibilitas

Manfaat sikap lilin berikutnya yang bisa kamu dapatkan adalah meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh. Mengangkat dan menahan bahu dalam posisi berdiri terbalik membutuhkan banyak tenaga.

Otot inti akan dipaksa untuk bekerja dalam menopang seluruh bagian tubuh. Jika dilakukan secara rutin, hal tersebut dapat meningkatkan fleksibilitas. Bukan cuma bahu dan leher, gerakan ini juga sangat baik untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung.

Memperbaiki fungsi sistem pencernaan

Jika kamu sering mengalami gangguan pada saluran pencernaan, tak ada salahnya untuk mulai melakukan sikap lilin. Hal tersebut dapat menstimulasi kembali organ-organ internal seperti usus kecil dan usus besar agar bisa mendapatkan dan menjalankan fungsi terbaiknya.

Menurut sebuah penelitian pada 2018, jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat mengatasi sembelit dengan melancarkan buang air besar serta membersihkan saluran pencernaan. Tak hanya itu, latihan ini juga baik untuk orang yang sering kembung, diare, dan kram perut.

Meningkatkan fungsi sistem limfatik

Manfaat sikap lilin berikutnya adalah mampu membantu meningkatkan fungsi sistem limfatik. Sistem limfatik sendiri merupakan sirkulasi sekunder yang mempunyai fungsi mengalirkan limfa atau getah bening di dalam tubuh.

Sistem limfatik memengaruhi banyak mekanisme, di antaranya membantu membuang limbah, melawan infeksi, meredakan peradangan, hingga mengatasi penyakit metabolik.

Dengan rutin melakukan sikap lilin, gravitasi dapat berbalik dan memungkinkan getah bening bergerak mudah ke organ lain. Ini dapat mempercepat pembuangan limbah dan ‘menyegarkan kembali’ sistem limfatik.

Marvin Singh, MD, pakar gastroenterologi asal Amerika Serikat, menjelaskan, dengan sirkulasi getah bening yang lancar, ini juga bisa membantu menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh.

Bantu redakan stres

Jika kamu adalah orang yang sering mengalami gangguan suasana hati seperti stres dan cemas, cobalah untuk mulai melakukan sikap lilin. Posisi berdiri terbalik (tumit berada di atas jantung) dapat menenangkan sistem saraf parasimpatis yang berhubungan dengan respons tubuh.

Jika dilakukan secara rutin, hal ini dapat membantumu agar mudah rileks dan tenang. Bahkan, menurut sebuah studi oleh sejumlah peneliti di University of California, melakukan sikap lilin (dalam gerakan yoga) selama seminggu penuh dalam lima pekan dapat menurunkan gejala depresi.

Meningkatkan energi

Manfaat sikap lilin yang terakhir adalah bisa membantu meningkatkan energi. Ketika jantung berada di atas kepala, lebih banyak darah (yang membawa oksigen) akan mengalir ke otak.

Ini bisa memberi efek mencegah munculnya rasa kantuk di siang hari dan membuatmu tetap berenergi.

Bukan cuma itu, penelitian pada tahun 2004 menyebutkan, sikap lilin dapat membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia dan bisa meningkatkan kualitas istirahat malammu.

Baca juga: 3 Pose Restoratif Yoga dan Manfaatnya untuk Tubuh

2. Gerakan kayang

Gerakan kayang. Sumber Foto: breakingmuscle.com

Kayang termasuk sebagai kategori senam lantai untuk pemula. Posisi kayang adalah di mana kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik.

Setelah itu, pinggul dan perut diangkat lalu direnggangkan ke atas. Gerakan ini bisa dilakukan dengan dua cara, yakni pertama diawali dari sikap tidur dan yang kedua dari sikap berdiri.

Direkomendasikan untuk kamu yang masih pemula, lakukanlah dengan cara awalan dari posisi badan tidur dahulu. Mintalah bantuan anggota keluarga atau teman untuk menahan bagian pinggang dan punggung guna menghindari cedera.

Pastikan juga kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu supaya otot-otot tidak mengalami kram atau cedera.

3. Gerakan push-up

senam lantai
Gerakan push up. Sumber Foto: lesmills.com

Push-up adalah salah satu dasar senam yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot pada lengan dan dada bagian depan.

Cara melakukan push-up adalah dengan melakukan posisi tidur tengkurap dan kedua tangan berada di sisi kanan kiri badan. Jari-jari tangan bisa dikepalkan di lantai, atau cukup jari-jari diluruskan dan dilakukan dengan tumpuan telapak tangan saja.

Untuk kamu yang masih awal-awal melakukan gerakan push-up, lakukan dengan cara kedua.

Selanjutnya, badan didorong ke atas beberapa kali dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan diusahakan tetap lurus. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap stabil.

Saat badan turun tanpa menyentuh matras atau lantai, kemudian angkat lagi, terus dilakukan secara berulang.

Jika kamu sudah cukup sering melaukukan gerakan push-up, mungkin bisa juga dilakukan dengan variasi gerakan seperti mengubah jarak antar kaki atau mengubah ketinggian letak kaki.

Manfaat dari melakukan gerakan senam lantai

Manfaat rutin melakukan senam lantai bagi kesehatan tubuh adalah dapat menjaga kelenturan tubuh hingga membakar ekstra kalori.

Gerakan senam lantai menjaga kelenturan tubuh

Kelenturan tubuh. Sumber Foto: kristinmcgee.com

Kelenturan tubuh adalah hal penting yang bisa kamu dapatkan saat melakukan senam lantai secara rutin. Kelenturan tubuh juga berguna untuk mengurangi cedera.

Dengan mempelajari gerakan senam lantai dan menggabungkannya dalam rutinitas latihan, kamu dapat memperoleh manfaat kontrol tubuh yang lebih bagus.

Menjaga kesehatan tubuh

Senam lantai jika dilakukan secara rutin juga dapat membantu menjaga kondisi tubuh yang lebih sehat, sehingga menjadi kunci untuk mencegah berbagai penyakit seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung dan diabetes.

Rutin melakukan senam juga membantu mendorong gaya hidup sehat, apalagi jika ditambah dengan asupan makanan dengan gizi yang seimbang.

Menjaga tulang tetap kuat

Senam juga dapat mengembangkan tulang yang kuat dan sehat. Lakukan gerakan-gerakan ini sejak dini, sebab seiring bertambahnya usia kamu rentan mengalami penurunan massa tulang.

Membentuk tulang yang kuat dan sehat pada usia muda dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari lho.

Gerakan senam lantai dapat membakar kalori

Senam lantai yang dilakukan secara teratur juga bagus untuk membakar kalori di dalam tubuh. Manfaat lainnya dari senam lantai, selain gerakannya simpel, senam lantai juga melibatkan hampir seluruh otot di dalam tubuh.

Dalam setiap gerakan senam lantai, kamu akan melibatkan otot di tangan, punggung, bahu, perut, dan kaki sekaligus. Jika kamu rutin melakukan senam lantai manfaat memiliki tubuh yang ideal juga bisa didapatkan.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Masterclass.com, 14 Gymnastics Floor Moves, Explained, diakses 2 Juni 2020, https://www.masterclass.com/articles/14-gymnastics-floor-moves-explained#want-to-become-a-better-gymnast
  2. Mensheatlth.com, 8 Gymnastics Moves You Must Add to Your Routine, diakses 2 Juni 2020, https://www.menshealth.com/fitness/g19547911/8-gymnastics-moves-you-must-add-to-your-routine/?slide=3
  3. Sportsrec.com, Gymnastics Drills for Beginners, diakses 2 Juni 2020, https://www.sportsrec.com/8274511/gymnastics-drills-for-beginners
  4. Healthfitnessrevolution.com, Top 10 Health Benefits of Gymnastics, diakses 2 Juni 2020, https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-gymnastics/
  5. Metroblindsport.org, 11 Health Benefits of Gymnastics, According to Science (+10 Tips for Beginners), diakses 2 Juni 2020, https://www.metroblindsport.org/11-health-benefits-gymnastics-according-science-10-tips-beginners/
  6. Sportsrec.com, Types of Gymnastic Floor Exercises, diakses 1 September 2020, https://www.sportsrec.com/331358-types-of-gymnastic-floor-exercises.html
  7. Mindbodygreen, diakses 8 Juni 2021, Shoulder Stand: 6 Benefits Of This Yoga Inversion + How To Do It Safely.
  8. Healthline, diakses 8 Juni 2021, What You Need to Know When Anemia and Headaches Happen Together.
  9. Journal LLW, diakses 8 Juni 2021, Yoga for Teens With Irritable Bowel Syndrome.
  10. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 Juni 2021, A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression.
  11. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 8 Juni 2021, Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries.

    register-docotr