Olahraga

Mengenal Apa Itu Training Zone? Panduan Olahraga Minim Risiko

May 26, 2021 | Dewi Nurfitriyana | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Setiap orang tentu ingin memiliki badan yang kuat dan sehat. Salah satu caranya adalah dengan berolahraga, tapi ini juga tidak bisa dilakukan sembarangan, lho.

Baru-baru ini, seorang pesepeda meninggal dunia diduga akibat serangan jantung saat mencoba jalur road bike di Kampung Melayu, Jakarta Timur.

Setelah ditelusuri, pesepeda tersebut diketahui memiliki denyut jantung 180. Ini dinilai terlalu tinggi karena normalnya denyut jantung berada di angka 60-100.

Belajar dari kejadian tersebut, penting bagi kita untuk mengenal apa itu training zone atau rentang denyut jantung ideal selama berolahraga. Tujuannya agar terhindar dari musibah seperti itu.

Baca juga: Olahraga dapat Mencegah Penuaan Dini pada Tubuh, benarkah?

Apa itu training zone?

Persiapan fisik adalah salah satu aspek yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga apapun. Tujuan utamanya adalah agar organ tubuh dapat berfungsi optimal selama berolahraga.

Adapun persiapan fisik salah satunya dipengaruhi oleh ketahanan jantung. Ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang lama.

Pada gilirannya ini akan menentukan training zone atau daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan seseorang. Setiap individu memiliki training zone yang berbeda-beda.

Ini sangat tergantung pada usia dan kondisi kesehatan yang dimiliki. Skripsi di Universitas Negeri Yogyakarta menyebutkan, bahwa rentang training zone secara umum adalah 70-85 persen dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM).

Tujuan mengetahui training zone

Rencana olahraga yang efektif akan mencakup berbagai jenis hal. Mulai dari frekuensi, durasi, hingga intensitas. Ini bukan hanya bertujuan untuk memberikan manfaat olahraga yang optimal, tapi juga menentukan lama waktu yang diperlukan untuk tubuh memulihkan diri.

Mengidentifikasi training zone adalah cara efektif untuk membantu mencapai hal-hal tersebut. Selain itu, training zone juga berfungsi memantau seberapa keras kamu berolahraga.

Jadi penting untuk mengetahui hal ini agar kamu terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan selama berolahraga.

Cara menghitung training zone

Michael Triangto, dokter spesialis kesehatan olahraga, menuturkan kepada CNN bahwa sebelum menghitung zona latihan, terlebih dahulu kamu perlu menghitung denyut jantung maksimal dengan rumus 220 – Usia.

Contohnya, jika usia seseorang 60 tahun, itu berarti denyut jantung maksimal di angka 160. Namun untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas olahraga, kamu tidak harus mencapai angka ini.

Michael berkata, olahraga dengan tujuan kesehatan cukup mencapai 50-70 persen dari angka tersebut saja. Dari contoh kasus di atas, dapat diketahui bahwa denyut jantung yang disarankan untuk orang usia 60 tahun dihitung dengan cara sebagai berikut:

  1. Denyut jantung maksimal = 160 denyut per menit
  2. Batas bawah denyut jantung = 50 persen x 160 = 80 denyut per menit
  3. Batas atas denyut jantung = 70 persen x 160 = 112 denyut per menit

Pembagian training zone

Secara umum, ada lima pembagian training zone, mulai dari yang sangat ringan, sampai sangat keras. Berikut ini adalah bagaimana klasifikasi tersebut ditentukan:

  • Zona 1: Sangat ringan, 50 persen hingga 60 persen DNM
  • Zona 2: Ringan, 60 persen hingga 70 persen DNM
  • Zona 3: Sedang, 70 persen hingga 80 persen DNM
  • Zona 4: Keras, 80 persen hingga 90 persen DNM
  • Zona 5: Sangat keras, 90 persen hingga 100 persen DNM

Cara menggunakan training zone untuk latihan

Variasi adalah kunci jika kamu ingin meningkatkan kebugaran atau menjadi peolahraga yang lebih baik. Jadi gabungkan latihan yang dilakukan selama ini dan variasikan durasi sesi latihan kamu.

Dalam hal latihan lari misalnya, memperhatikan perbedaan utama yang ditunjukkan oleh training zone akan membantu memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal dari apa yang kamu lakukan.

Jangan terjebak berolahraga dengan intensitas yang sama atau berlari dengan jarak yang sama setiap saat. Gunakan kalkulator zona jantung untuk membuat rutinitas di mana kamu dapat berlatih di kelima training zone di atas.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar info sehat lainnya? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

 

CNN diakses pada 25 Mei 2021

Runners World diakses pada 25 Mei 2021

Polar.com diakses pada 25 Mei 2021

PENGARUH PENGENDALIAN ZONE TRAINING SELAMA LATIHAN TERHADAP DAYA TAHAN diakses pada 25 Mei 2021

    register-docotr