Olahraga

Mau Latihan Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan? Begini Cara Tepatnya!

October 25, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Memiliki tubuh ideal adalah idaman bagi kebanyakan orang. Selain mengatur pola makan, tak sedikit yang rela meluangkan waktu untuk mendatangi pusat kebugaran. Olahraga yang sering dilakukan adalah latihan treadmill untuk menurunkan berat badan.

Sayangnya, banyak orang tak paham bagaimana latihan yang tepat untuk membakar lemak dan kalori. Lalu, apa saja jenis latihan treadmill untuk menurunkan berat badan? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Sekilas tentang treadmill

Treadmill adalah alat atau perangkat mesin latihan aerobik yang umum dijumpai di pusat kebugaran. Selain sebagai alat olahraga kardio, treadmill bisa membantumu dalam menurunkan berat badan.

Alat ini memungkinkanmu untuk berjalan, berlari, atau bahkan memanjat di tempat yang sama. Dengan begitu, kamu bisa tetap berolahraga sambil menonton acara TV atau mendengarkan musik favorit.

Treadmill juga memiliki pegangan tangan yang bisa digunakan oleh orang-orang yang sedang memulihkan diri dari cedera.

Baca juga: Yuk, Tinggikan Badan dengan 6 Jenis Olahraga Berikut Ini

Latihan treadmill untuk menurunkan berat badan

Latihan treadmill untuk menurunkan berat badan fokus pada pembakaran lemak dan kalori. Dua hal tersebut adalah faktor utama pemicu kenaikan berat badan. Berikut beberapa latihan treadmill untuk menurunkan berat badan:

1. Latihan interval intensitas tinggi

Cara menggunakan treadmill untuk menurunkan berat badan yang pertama adalah dengan latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT). Teknik ini melibatkan rangkaian latihan dan istirahat secara bergantian.

Menurut sebuah penelitian pada 2017, HIIT adalah cara efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Berikut cara melakukan HIIT di treadmill:

  1. Untuk pemanasam, atur kecepatan treadmill 2 mph (miles per hour) selama 5 menit
  2. Setelah itu, mulailah berlari dengan kecepatan 9 hingga 10 mph selama 30 detik
  3. Lanjutkan dengan aktivitas lebih ringan, yaitu berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 detik
  4. Ulangi 5 hingga 10 kali
  5. Untuk pendinginan, berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit

2. Latihan hill

Hill adalah istilah untuk melakukan latihan di atas treadmill yang ‘menanjak’. Mengutip dari Healthline, latihan hill dengan jalan cepat atau berlari bisa membakar lebih banyak kalori, karena tubuh harus bekerja lebih keras.

Latihan hill juga akan mengaktifkan lebih banyak otot yang berkontribusi dalam membangun massa tanpa lemak. Ini bisa membantumu dalam menurunkan berat badan, karena otot membakar lebih banyak kalori ketimbang lemak.

Jika ingin mencoba latihan ini, berikut langkah-langkahnya:

  1. Biarkan treadmill dalam posisi datar, lalu berjalanlah dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan
  2. Setelah itu, atur kemiringannya menjadi sekitar satu persen. Mulailah untuk jalan cepat dengan speed 4 hingga 6 mph selama 60 detik
  3. Tambahkan kemiringan yang sama setiap menitnya hingga mencapai 10 persen
  4. Kurangi kemiringan satu persen setiap 60 detik, ulangi hingga kamu berada pada posisi datar
  5. Berjalanlah kembali dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan

Pada umumnya, kecepatan rata-rata untuk berjalan di atas treadmill adalah 4 hingga 6 mph. Kamu bisa meningkatkannya atau menambah menit untuk membuat latihan ini lebih optimal dalam membakar lemak dan kalori.

3. Melakukan latihan kombinasi

Sangat penting untuk menerapkan kombinasi latihan pada treadmill, jangan terpaku pada satu teknik saja.

Menurut sebuah riset yang terbit di The Journal of Applied Physiology, cara terbaik menggunakan treadmill untuk menurunkan berat badan adalah dengan tidak melakukan latihan yang sama secara berulang. Melakukan latihan yang sama setiap hari bisa meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: Jangan Lupa Terapkan 4 Tips Ini Agar Terhindar dari Cedera Olahraga

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat latihan treadmill

Saat melakukan latihan menggunakan treadmill, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan, di antaranya:

  • Jangan berpegangan: Jangan pernah sentuh pegangan di samping kiri dan kanan ketika kamu sedang lari atau berjalan. Ini akan memindahkan beban tubuhmu ke pegangan itu. Akibatnya, proses pembakaran lemak dan kalori menjadi tidak optimal
  • Perhatikan langkah kaki: Usahakan untuk mendaratkan setiap kaki dengan posisi lurus dan datar, bukan dengan meletakkan tumit atau jari terlebih dulu. Selain mengganggu proses latihan, mendaratkan tumit dan jari kaki lebih dulu dapat menyebabkan cedera
  • Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan: Pemanasan dibutuhkan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas berat, sedangkan pendinginan berfungsi melenturkan kembali otot setelah berolahraga

Nah, itulah beberapa latihan treadmill untuk menurunkan berat badan dan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukannya. Untuk mendapatkan hasil terbaik, imbangi juga dengan pola makan bergizi, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

register-docotr