Olahraga

5 Gerakan Peregangan Otot yang Bisa Dilakukan di Mana Saja

May 12, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Gerakan peregangan otot atau stretching diperlukan agar kamu bisa lebih lincah dan mudah dalam bergerak saat melakukan aktivitas. Hal itu juga dapat membantumu agar terhindar dari kondisi kaku otot yang dapat menghambat rutinitas.

Lantas, apa saja gerakan peregangan otot yang bisa dilakukan? Berapa kali frekuensi idealnya agar mendapat hasil yang optimal? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini!

Peregangan dan manfaatnya

Peregangan adalah gerakan yang bisa bermanfaat untuk menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Beberapa orang mungkin berpikir bahwa peregangan hanya dibutuhkan oleh atlet. Faktanya, peregangan dapat dilakukan oleh siapa pun, kapan pun, dan di mana pun.

Peregangan bisa membuat otot tetap lentur, kuat, dan sehat. Kelenturan tersebut dibutuhkan agar tubuh bisa lebih mudah melakukan banyak gerakan yang melibatkan persendian. Tanpa peregangan, otot rentan mengencang dan menegang hingga memicu terjadinya kram.

Menurut American College of Sport Medicine, seperti dikutip dari WebMD, ada baiknya kamu melakukan gerakan peregangan otot setidaknya dua kali dalam seminggu, cukup selama 60 detik pada setiap sesinya.

Durasi dan pengulangan bisa meningkat jika rutinitas cukup padat. Duduk di depan meja setiap hari misalnya, bisa membuat otot punggung mengencang. Kamu bisa mengatasinya dengan gerakan peregangan otot. Stretching juga dapat mengembalikan postur tubuh yang ideal.

Baca juga: Stretching untuk Meninggikan Badan, Efektif atau Tidak?

Gerakan peregangan otot yang bisa dicoba

Ada banyak gerakan peregangan otot yang bisa kamu coba. Mulai dari yang melibatkan anggota tubuh bagian atas seperti bahu, dada, punggung, hingga kaki.

Berikut beberapa jenis gerakan peregangan otot dan cara melakukannya:

1. Peregangan dada

gerakan peregangan otot dada
Gerakan peregangan otot dada. Sumber foto: Verywell Fit.

Gerakan peregangan yang pertama melibatkan dada, bertujuan memperkuat dan menjaga kelenturan otot di area sekitarnya. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  1. Duduk atau berdiri, genggam kedua tangan dan posisikan ke belakang punggung secara lurus
  2. Angkat tangan ke langit-langit setinggi mungkin asalkan tetap nyaman
  3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali
  4. Rasakan regangan di bagian dada
  5. Jika bahu sedikit terasa kaku, cobalah angkat lengan ke belakang lalu keluar ke samping seperti pose pesawat terbang

2. Peregangan bahu

Gerakan peregangan otot bahu
Peregangan bahu. Sumber foto: Medical News Today.

Gerakan ini berfokus pada kelenturan bahu, biasanya sering dilakukan pada saat pemanasan sebelum olahraga. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Luruskan lengan kanan di depan dada dan tekuk tangan kiri di depannya
  2. Tarik perlahan lengan kanan untuk memperdalam peregangan di bahu
  3. Jika tidak merasakan regangan, coba turunkan bahu sedikit ke bawah
  4. Tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ganti dengan sisi yang lain
  5. Ulangi satu hingga tiga kali pada setiap lengan

3. Peregangan otot punggung atas

Gerakan peregangan otot punggung atas. Sumber foto: All Force Labour Solution.

Peregangan yang satu ini akan melatih kelenturan otot di sekitar punggung atas dan area di sekitarnya. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  1. Genggam kedua tangan, lalu tarik ke depan sejauh mungkin hingga punggung dalam posisi melingkar atau membungkuk
  2. Kontraksikan perut dan rasakan regangan di punggung bagian atas
  3. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali

4. Peregangan otot bisep

Peregangan otot bisep. Sumber foto: Verywell Fit.

Bisep adalah otot pada bagian depan lengan atas. Kekuatan dan kelenturannya berpengaruh pada kemampuan mengangkat atau membawa sesuatu. Gerakan peregangan untuk bisep adalah:

  1. Angkat kedua tangan ke samping, sedikit berada di belakang tubuh
  2. Posisikan jempol menghadap ke atas
  3. Putar ibu jari ke bawah dan ke belakang tapi tetap dalam posisi tangan terangkat
  4. Rasakan sensasi regangan pada otot bisep
  5. Tahan selama 15 hingga 30 detik, ulangi satu sampai tiga kali

Baca juga: Jangan Diabaikan! Ini 6 Penyebab Otot Mengecil dan Cara Mengatasinya

5. Peregangan kaki

Peregangan kaki. Sumber foto: Verywell Fit.

Gerakan ini akan membantumu untuk menjaga keseimbangan, serta melatih kelenturan paha, lutut, dan betis. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

  1. Berdiri dan berpegangan pada dinding atau belakang kursi untuk menjaga keseimbangan awal, jika diperlukan
  2. Tekuk satu kaki ke belakang
  3. Pegang dan tarik telapak kaki hingga menempel ke bokong atau otot glutes di sekitar pinggul
  4. Tekan telapak kaki lebih dalam ke pinggul untuk peregangan yang optimal
  5. Rasakan sensasi tarikan dan regangan di bagian depan kaki
  6. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan kaki sebelahnya

Nah, itulah lima contoh gerakan peregangan otot yang bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun tanpa membutuhkan peralatan khusus. Agar mendapat hasil yang optimal, lakukan gerakan peregangan otot di atas secara rutin dan konsisten, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Verywell Fit, diakses 29 April 2021, 8 Relaxing Total Body Stretches.
  2. Harvard Medical School, diakses 29 April 2021, The importance of stretching.
  3. WebMD, diakses 29 April 2021, The Truth About Stretching.

    register-docotr