Olahraga

Jangan Buru-buru, Lakukan Gerakan Pemanasan Ini Dulu Sebelum Kamu Olahraga!

March 2, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Mengetahui gerakan pemanasan sebelum olahraga merupakan dasar agar kamu terhindar dari cedera. Tidak peduli apakah kamu hanya penikmat ataupun olahragawan profesional, pemanasan wajib dilakukan sebelum olahraga.

Apa saja manfaat dan pilihan gerakan yang bisa dilakukan sebelum olahraga? Yuk, simak ulasannya!

Manfaat melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga

Pemanasan dapat membantu tubuh lebih siap terhadap aktivitas keras dan membuat kamu lebih mudah berolahraga. Beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari pemanasan antara lain:

  • Fleksibilitas meningkat: Dengan badan yang lebih fleksibel, maka kamu akan lebih mudah bergerak dan berolahraga dengan benar
  • Kemungkinan cedera menurun: Pemanasan membuat otot lebih rileks dan risiko cedera pun menurun
  • Meningkatkan aliran darah dan oksigen: Meningkatnya aliran darah akan membuat otot mendapatkan asupan yang dibutuhkan sebelum bekerja dalam olahraga
  • Meningkatkan performa: Otot yang sudah dipanaskan akan membuat kamu olahraga dengan lebih efektif
  • Bebas bergerak: Pemanasan membuat kamu jadi lebih mudah dan bebas bergerak, sehingga setiap sendi akan bisa berfungsi secara penuh
  • Mengurangi tegangan dan nyeri otot: Otot yang sudah dipanaskan akan menjadi lebih rileks dan bergerak lebih mudah tanpa nyeri dan kaku

Ragam gerakan pemanasan sebelum olahraga

Kamu bisa melakukan pemanasan yang spesifik atau bisa mencoba gerakan pemanasan yang beragam. Semua pemanasan ini akan membantu otot untuk siap dilatih saat olahraga.

Kamu bisa mulai dari gerakan pemanasan yang ringan sebelum olahraga, contohnya:

Squat

Gerakan squat. Foto: https://www.runtastic.com

Squat merupakan jenis gerakan serbaguna yang mengincar banyak otot di bagian bawah tubuh, termasuk paha depan, hamstring dan gluteus. 

Kamu bisa lakukan gerakan setengah squat di awal, lalu secara perlahan tingkatkan intensitasnya hingga di akhir-akhir mencapai squat penuh.

Berikut ini cara melakukan squat

  • Berdiri dengan kaki terpisah selebar panggul dan tempatkan jari kaki menghadap depan
  • Jaga punggung tetap lurus dan perlahan turunkan pinggul sampai paha kamu sejajar dengan lantai
  • Berhenti sebentar dalam posisi lutut di atas jari kaki
  • Tarik napas lalu kembali berdiri
  • Lakukan langkah pertama sampai ketiga sebanyak 12 hingga 15 kali pengulangan

Plank

Pose plank. Foto: https://hips.hearstapps.com

Plank merupakan satu gerakan pemanasan yang baik untuk membentuk kekuatan punggung dan otot inti serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Cara melakukan plank:

  • Tempatkan tubuh dalam posisi push-up. Jika kamu adalah pemula, maka cobalah mulai dengan melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga ini dengan bertumpu pada lutut
  • Jika kamu sudah terbiasa melakukan gerakan ini, kamu bisa bertumpu pada tangan bagian luar. Tapi jika kamu berada di antaranya, kamu bisa lakukan plank dengan bertumpu pada telapak tangan
  • Tahan telapak tangan dan jari kaki dengan mantap di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti kencang. Jangan biarkan kepala atau punggung melengkung ke bawah
  • Tahan posisi itu selama 30 detik hingga 1 menit

Push-up

Gerakan push-up. Foto: https://www.fitnesseducation.edu.au

Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini tentu sudah tidak asing. Push-up melatih tubuh bagian atas, otot inti dan gluteus.

Untuk melakukan push-up, kamu bisa ikuti langkah berikut ini:

  • Tempatkan diri di posisi plank tinggi (dengan bertumpu pada telapak tangan), pastikan tangan terpisah dengan jarak antara bahu
  • Pastikan bahu berada di atas tangan. Di posisi ini pun punggung akan lurus dan kaki berdempetan di belakang
  • Secara perlahan, turunkan badan ke arah lantai, jangan biarkan batang tubuh atau punggung melengkung. Siku akan terasa terbakar saat kamu melakukan gerakan ini
  • Ketika dada atau dagu hampir menyentuh lantai, angkat badan dan luruskan tangan. Pastikan siku agak menekuk
  • Lakukan langkah-langkah ini selama 1-3 set dengan 8-12 pengulangan

Gerakan pemanasan trisep sebelum olahraga

Pemanasan trisep. Foto: Healthline.com

Pemanasan yang satu ini terdiri dari beberapa gerakan yang dapat membantu trisep rileks. Kamu bisa lakukan langkah berikut ini:

  • Rentangkan tangan ke samping tubuh sehingga posisinya paralel dengan lantai, posisi telapak tangan menghadap lantai
  • Jaga tangan tetap lurus dan putar berlawanan arah jarum jam
  • Setelah 20-30 detik, putar searah jarum jam
  • Setelah 20-30 detik, balikkan telapak tangan menghadap atas dan gerakkan ke depan dan belakang
  • Lakukan gerakan yang sama, tapi dengan posisi telapak tangan kembali menghadap lantai setelah 20-30 detik
  • Lakukan gerakan ini 1-3 set

Demikianlah berbagai gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa membuat kamu terhindar dari cedera karena badan yang kaget. Selalu jaga kesehatan tubuh kamu, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

register-docotr