Olahraga

Mudah Dilakukan, Ini Cara Ampuh Mengecilkan Betis!

January 12, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Tak hanya bentuk badan, ukuran betis yang terlalu besar terkadang juga membuat kamu tidak percaya diri bukan? Kini kamu tak perlu lagi khawatir ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengecilkan ukuran betis.

Cara mengecilkan ukuran betis

Melakukan beberapa latihan otot betis tiga hingga empat kali seminggu bersama dengan mengikuti diet yang benar dapat membuat perbedaan pada bentuk betis bawah lho.

Kedua otot betis (gastrocnemius dan soleus) tidak hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi juga akan menjadi lebih ramping. Latihan beban juga membantu mengencangkan otot, memperbaiki penampilan, dan melawan kehilangan otot terkait usia.

Dilansir dari laman Healthline, berikut ini beberapa latihan yang dapat kamu lakukan untuk mengecilkan betis: 

Latihan aerobik

Langkah pertama untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan adalah latihan aerobik. Melansir dari CDC merekomendasikan agar melakukan aktivitas aerobik 150 menit setiap minggu.

Beberapa olahraga yang dapat dilakukan misalnya berjalan, berenang, atau bersepeda, penting untuk memilih jenis olahraga yang dapat kamu lakukan dengan intensitas sedang untuk meningkatkan detak jantung dan memaksimalkan pembakaran kalori.

Salah satu latihan aerobik terbaik untuk kaki adalah bersepeda. Intensitas rendah sangat berguna untuk pemula, dan tidak membuat lutut tegang. Bersepeda juga meningkatkan ketahanan otot di area tubuh seperti: 

  • Betis
  • Paha belakang
  • Glutes (otot gluteal)
  • Paha depan

Jika kamu tidak siap mengikuti kelas bersepeda, kamu dapat mempertimbangkan untuk berinvestasi dalam sepeda senam rumahan. Lebih baik lagi, naik sepeda dan pergi ke luar ruangan untuk menghirup udara segar yang menghilangkan stres.

Baca juga: Bisa Perkuat Otot, Berikut Fungsi & Manfaat Gerakan Squat saat Olahraga

2. Meregangkan otot kaki

Menghilangkan lemak saja dapat membuat kaki tidak terlalu kencang, jadi kamu perlu meluangkan waktu untuk memperkuat otot.

Mesin angkat beban dan dayung adalah alat yang efektif untuk latihan penguatan kaki, tetapi kamu juga dapat melatih otot kaki secara efektif tanpa peralatan khusus.

Paru-paru adalah salah satu latihan kaki yang paling komprehensif, karena melatih paha depan dan paha belakang, bersama dengan paha bagian dalam dan bokong. Ikuti langkah-langkah berikut agar hasilnya lebih efektif:

Sumber gambar: https://shutterstock.com
  • Berdiri tegak.
  • Letakkan tangan di pinggul untuk keseimbangan ekstra, jika perlu. Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dan tekuk kaki kanan di lutut, buat sudut 90 derajat.
  • Demi mencegah cedera, pastikan lutut kanan tidak melebihi pergelangan kaki.
  • Tekan beban ke tumit.
  •  Tekan kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan jumlah pengulangan yang kamu inginkan, lalu ganti kaki .

3. Kurangi asupan kalori 

Olahraga adalah cara paling efektif untuk mengencangkan otot kaki, tetapi kamu juga perlu memanfaatkan kekuatan defisit kalori untuk menghilangkan lemak tubuh.

Mengurangi asupan kalori adalah langkah pertama yang harus diambil, karena tubuh secara alami akan memanfaatkan kelebihan lemak sebagai sumber energi berikutnya. 

Pastikan untuk tidak membuat defisit kalori terlalu ekstrem. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan bantuan untuk menentukan kebutuhan kalori, terutama jika kamu memiliki kondisi medis lainnya. 

Ingatlah bahwa penurunan berat badan secara keseluruhan harus menjadi tujuan utama jika menginginkan betis yang ramping dan kencang. Dalam hal diet, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar adalah trik untuk menurunkan berat badan. 

Diet sehat meliputi buah-buahan, biji-bijian, berbagai sayuran, minyak, produk susu rendah lemak (atau tanpa lemak) dan berbagai protein (seperti kacang-kacangan). , telur, daging tanpa lemak dan salmon).

Gula, natrium, lemak jenuh, dan lemak trans yang ditambahkan harus dibatasi sebanyak mungkin.

4. Butuh proses 

Banyak ahli diet dan olahraga menjanjikan transformasi kaki yang cepat dengan program mereka. Seperti halnya upaya penurunan berat badan lainnya, mendapatkan kaki atau ukuran betis yang kecil membutuhkan waktu dan konsistensi.

Menghilangkan lemak tubuh secara umum dan berfokus pada latihan yang mengencangkan kaki dapat membuatnya terlihat lebih ramping. Kesabaran sangat membantu dalam membangun fondasi yang lebih ramping dan lebih kuat untuk tubuh. 

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Healthline.com (2020) diakses pada 3 Januari 2021. How to Lose Leg Fat
  2. Webmd.com (2019) diakses pada 3 Januari 2021. Calf-Strengthening Exercises
  3. Livestrong.com (2019) diakses pada 3 Januari 2021. How to Decrease Calf Size With Exercise and Which Exercises to Avoid 
    register-docotr