Olahraga

Bisa Dilakukan di Rumah, Ini Cara Membesarkan Otot Dada yang Mudah!

November 29, 2020 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Memiliki otot dada tentunya menjadi impian para pria. Hal itu karena otot dada dipercaya dapat menunjang penampilan. Lalu bagaimana cara membesarkan otot dada? Yuk simak selengkapnya. 

Cara membesarkan otot dada

Selain pergi ke tempat gym, kamu juga bisa membesarkan otot dada dengan melakukan beberapa gerakan olahraga di rumah loh. Berikut ini beberapa gerakan yang dapat membantu kamu membesarkan otot dada seperti dilansir dari Everyone Active

Baca Juga: Efek Samping Suntik Steroid untuk Otot, Penting Diketahui Agar Tubuh Tetap Sehat

1. Push up

Cara membesarkan otot dada yang pertama yakni dengan menerapkan push up. Gerakan push up mungkin sudah banyak dilakukan oleh banyak pria. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagian lainnya seperti otot lengan. 

Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu. Tak hanya itu saja latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah loh.

2. Cara membesarkan otot dada dengan gerakan weighted push up

Push up merupakan sebuah gerakan dasar dan memiliki beberapa variasi lainnya seperti weighted push up yang menambahkan beban di atas punggung.

Cara membentuk otot dada dengan gerakan ini adalah saat kamu berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan di atas punggung. Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah.

Ini cara-cara membentuk otot dada dengan weighted push up:

  • Ambil posisi push up seperti pada umumnya 
  • Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung, kemudian turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai. 
  • Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas
  • Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali.
Weight push up untuk membentuk otot dada. Foto: T.Nation

3.  Plyometric push up

Gerakan jenis ini dasarnya tetap sama seperti push up, namun yang membedakannya adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push up-nya. Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada. 

Tak hanya membesarkan otot dada, gerakan ini dapat melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan di mana saja termasuk di rumah.

Berikut ini cara melakukan gerakan plyometric push up:

  • Posisikan tubuh seperti push up biasanya
  • Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan kamu
  • Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

4. Archer push up

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan. Ketika kamu melakukan gerakan ini, selain untuk membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

  • Pertama, ambil posisi push up seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping. 
  • Kemudian turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh. 
  • Dorong tubuh kembali ke atas, lalu lakukan ini sampai beberapa kali. 
  • Jika sudah, ganti posisi tangan untuk menahan beban tubuh. 

5. Cara membesarkan otot dada dengan gerakan decline push up

Jika kamu menempatkan kaki lebih tinggi dari tangan, maka push up akan menjadi lebih rumit. Ini karena kamu bisa menurunkan dada ke lantai dan benar-benar mendorong otot pektoralis mayor dan deltoid. Kami hanya menyarankan untuk mencobanya jika kamu mencari tantangan baru.

Seperti sebelumnya, jaga agar kaki dan punggung tetap lurus, dengan tangan di lantai dan kaki terangkat. Meletakkannya di atas meja, bangku taman, atau bahkan sofa adalah ide yang bagus.

Gerakan decline push up untuk membentuk otot dada. Foto: Openfit

Baca juga: Olahraga Crossfit, Manfaat serta Gerakan untuk Pemula yang Perlu Diketahui

6. Shuffle push up

Cara membesarkan otot dada yang terakhir yakni dengan gerakan shuffle push up. Untuk melakukan yang gerakan yang satu ini, kamu bisa mulai dengan posisi push up standar. Tetapi alih-alih menempatkan kedua tangan sejajar, dorong satu tangan ke depan dan satu lagi di belakang.

Lakukan push up lalu tukar tangan dan coba lagi. Lakukan setidaknya 10 pengulangan sehingga kamu telah melakukan jumlah repetisi genap dengan tangan di posisi yang berbeda.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Everyoneactive.com (2020) diakses pada 15 November 2020. 10 FANTASTIC HOME CHEST WORKOUTS TO TRY
  2. Menshealth.com (2020) diakses pada 15 November 2020. Home Chest Workout: Pump up Your Pecs with Our Eight-week Training Plan 
    Berita Terkait
    register-docotr