Diet dan Nutrisi

Penting! Ini Ragam Vitamin dan Mineral untuk Memperkuat Daya Tahan Tubuh

April 11, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Pada masa wabah seperti sekarang, menjaga sistem kekebalan tubuh agar kita tak mudah terserang penyakit. Salah satu caranya dengan mengonsumsi vitamin untuk daya tahan tubuh.

Ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk memperkuat daya tahan tubuh. Mulai dari istirahat cukup, olahraga rutin, tidak merokok, minimalkan stres, dan pastinya mengonsumsi cukup vitamin kekebalan tubuh.

Rekomendasi vitamin untuk daya tubuh yang kuat

Vitamin kekebalan tubuh bisa kita dapatkan dari berbagai makanan yang kita konsumsi, maupun dari suplemen khusus. Lalu vitamin kekebalan tubuh apa sih yang bagus untuk meningkatkan sistem imun? Simak ulasannya berikut ini!

1. Vitamin C

Kandungan vitamin C merupakan salah satu nutrisi terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dilansir Cleveland Clinic, kekurangan vitamin untuk sistem imun tubuh yang satu ini dapat membuat kita rentan terserang penyakit, lho.

Vitamin C mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuannya untuk melindungi tubuh dari berbagai infeksi. Selain itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari radikal bebas.

Vitamin C termasuk vitamin daya tahan tubuh anak yang aman dikonsumsi. Makanan yang tinggi kandungan vitamin C di antaranya adalah berbagai macam jeruk, stroberi, brokoli, bayam, paprika, kubis, kangkung, dan daun kale.

2. Vitamin D

Vitamin D juga baik untuk daya tahan tubuh karena kemampuannya untuk memperkuat pertahanan tubuh dalam memerangi zat patogen.

Dilansir Healthline, sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi suplemen vitamin D bisa mengurangi risiko terjadinya infeksi pernapasan. Nah, ini penting sekali untuk mencegah kita terpapar covid-19 yang memang menyerang pernapasan.

Sebenarnya secara alami tubuh kita sudah memproduksi vitamin D, dan akan aktif saat kita terpapar sinar matahari. Selain itu kita juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari makanan dan suplemen.

Beberapa makanan yang tinggi vitamin D di antaranya ikan tuna, salmon, sarden, makarel, dan makanan produk olahan yang diperkaya vitamin D seperti susu, yoghurt, dan jus.

Baca Juga : Manfaat Vitamin D saat Puasa, Bisa Turunkan Berat Badan!

3. Vitamin E

Seperti vitamin C, vitamin E juga bersifat antioksidan yang sangat baik untuk memerangi berbagai serangan radikal bebas. 

Vitamin E sendiri terlibat dalam hampir 200 reaksi biokimia dalam tubuh yang dapat menjadi vitamin untuk daya tahan tubuh dengan pengaruh yang besar. 

Vitamin E menjadi salah satu vitamin daya tahan tubuh anak yang bisa dikosumsi secara rutin. Beberapa makanan yang mengandung vitamin E, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, hingga biji bunga matahari.

4. Vitamin B Kompleks

Vitamin B kompleks seperti B6 dan B12 memegang peranan yang sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh berada di performa terbaiknya. Sejauh ini banyak orang dewasa yang kekurangan vitamin ini.

Vitamin daya tahan tubuh anak satu ini bisa ditemukan dengan mudah. Kamu bisa mendapatkan nutrisi B kompleks dengan konsumsi multivitamin dan produk olahan yang diperkaya vitamin B kompleks, seperti contohnya sereal.

5. Zinc, pelengkap vitamin untuk daya tahan tubuh yang baik

Kandungan nutrisi ini biasa dimasukkan ke dalam suplemen dan berbagai produk kesehatan. Sebab zinc memang agen untuk memperkuat daya tahan tubuh yang sangat kuat.

Zinc diperlukan dalam proses perkembangan dan komunikasi sel kekebalan tubuh yang berfungsi untuk melawan inflamasi. Seseorang yang kekurangan nutrisi ini memiliki risiko lebih tinggi terkena berbagai infeksi dan penyakit termasuk pneumonia.

Zinc bisa kita temukan dalam tiram, kepiting, daging tanpa lemak, kacang buncis, dan yoghurt. 

6. Mineral lain pendamping vitamin, untuk daya tahan tubuh yang kuat

Selain zinc, mineral lain seperti zat besi dan selenium juga berperan besar dalam memperkuat daya tahan tubuh kita, lho.

Zat besi mampu membantu tubuh membawa oksigen ke seluruh sel dalam tubuh dengan berbagai bentuk. Kandungan ini bisa kamu temukan dalam daging ayam, seafood, brokoli, kale, dan kacang-kacangan.

Selain itu, selenium juga memiliki efek memperkuat sistem imun dan menekan risiko terjadinya kanker. Selenium mudah ditemukan dalam brokoli, bawang, sarden, tuna, barley, dan kacang Brazil.

Makanan lain yang tinggi vitamin untuk imunitas tubuh

Selain beberapa jenis vitamin untuk imunitas yang sudah disebutkan di atas, ada pula beberapa jenis makanan yang mampu bekerja layaknya suplemen dan bisa memperkuat daya tahan tubuh kita.

Berikut beberapa makanan, herbal, dan nutrisi lain yang bisa menjadi vitamin untuk imunitas tubuh:

  • Astragalus: Merupakan tanaman herbal yang biasa digunakan dalam pengobatan tradisional Thailand dan China. Penelitian pada hewan menunjukkan adanya hasil signifikan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh.
  • Elderberry: Dilansir Healthline, sebuah penelitian menunjukkan adanya potensi buah ini mampu memerangi infeksi virus dan bakteri penyebab gangguan pernapasan dan influenza.
  • Jamur: Makanan ini tinggi akan selenium dan juga vitamin B seperti riboflavin dan niacin yang mampu membuat sistem kekebalan tubuh bekerja dengan optimal.
  • Bawang putih: Bahan yang kerap dijadikan bumbu dapur ini memiliki sifat antivirus dan juga antiinflamasi yang sangat baik untuk daya tahan tubuh.
  • Selenium: Selenium adalah salah satu mineral yang penting untuk kesehatan dan kekebalan tubuh. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen selenium dapat meningkatkan pertahanan antivirus terhadap strain influenza, termasuk H1N1.
  • Andrographis: Ini adalah tanaman yang mengandung andrographolide, senyawa yang memiliki efek antivirus untuk virus penyebab penyakit pernapasan, termasuk enterovirus D86 dan influenza A. 
  • Licorice: Licorice mengandung banyak zat, termasuk glycyrrhizin, yang dapat membantu melindungi dari infeksi virus. Menurut penelitian tabung reaksi, kandungan glycyrrhizin menunjukkan aktivitas antivirus yang dapat melawan virus corona terkait sindrom pernapasan akut yang disebabkan oleh SARS-CoV
  • Pelargonium sidoides: Ini adalah tanaman yang dipercaya dapat meredakan gejala infeksi saluran pernapasan akut, termasuk flu biasa dan bronkitis. Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan hasil yang mendukung, tetapi dibutuhkan lebih banyak lagi untuk mendukung klaim tersebut. 
  • Kurkumin: Ini adalah senyawa aktif yang terkandung di dalam kunyit. Senyawa ini dikenal memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Pada penelitian hewan menunjukkan jika kurkumin membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. 
  • Echinacea: Echinacea adalah genus tumbuhan yang masih berada dalam keluarga daisy. Spesies tertentu telah terbukti meningkatkan imunitas dan mungkin memiliki efek antivirus terhadap beberapa virus pernapasan, termasuk syncytial dan rhinovirus.
  • Propolis: Ini adalah getah yang dihasilkan lebah saat memproduksi madu. Meski dipercaya dapat meningkatkan imunitas dan mungkin memiliki sifat antivirus, tetapi masih diperlukan banyak penelitian pada manusia untuk memastikan manfaatnya. 

Cara meningkatkan daya tahan tubuh

Cara meningkatkan daya tahan tubuh tak hanya bisa melalui konsumsi vitamin untuk sistem imun. Beberapa cara meningkatkan daya tahan tubuh yang bisa diikuti, antara lain sebagai berikut:

Mengubah pola makan

Cara meningkatkan daya tahan tubuh yang pertama adalah mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Cobalah rutin mengonsumsi makanan sehat, khususnya buah-buahan, sayuran herbal, dan rempah-rempah.

Mengonsumsi banyak makanan nabati juga bermanfaat karena memiliki sifat antivirus dan antimikroba yang dapat membantu tubuh melawan infeksi.

Memasukkan lemak sehat dalam makanan harian

Lemak sehat dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh terhadap patogen atau mikroorganisme parasit dengan mengurangi peradangan. 

Kamu bisa mendapatkan lemak sehat dari minyak zaitun dan ikan salmon. Selain dapat membantu meningkatkan imunitas, lemak sehat yang memiliki sifat anti-inflamasi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. 

Satu lagi kelebihan dari lemak sehat adalah, karena sifatnya yang anti-peradangan, dapat membantu tubuh melawan bakteri dan virus yang dapat menyebabkan penyakit berbahaya.

Cobalah mengonsumsi suplemen probiotik atau makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan bakteri baik yang disebut probiotik, yang untuk saluran pencernaan. Jika jaringan bakteri baik di usus berkebang pesat, dapat membantu sel kekebalan tubuh untuk membedakan sel normal atau sehat dengan organisme yang berbahaya bagi tubuh. 

Yang termasuk ke dalam makanan fermentasi di antaranya yoghurt, asinan kubis, kimchi, kefir dan natto. Jika tidak menyukai makanan fermentasi atau sulit mendapatkannya, bisa digantikan dengan suplemen probiotik. 

Manfaat probiotik untuk imunitas tubuh sudah dibuktikan oleh sejumlah penelitian ilmiah, salah satunya studi selama 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus.

Mereka yang diberi suplemen probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respons kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di lendir hidung mereka daripada yang tidak.

Batasi gula tambahan

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan. Sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Penyakit kronis tersebut dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Karena itu penting untuk menjaga asupan gula harianmu. Kamu harus berusaha membatasi asupan gula, berada di bawah angka 5 persen dari total kalori harianmu. 

Atau, mudahnya, jika kamu sedang menjalani diet 2000 kalori, kamu hanya boleh mengonsumsi sekitar 2 sendok makan gula atau sekitar 25 gram dalam sehari. 

Kendalikan stres

Stres jangka panjang dapat mengakibatkan peningkatan hormon steroid kortisol. Ketika tingkat kortisol terus menerus tinggi, maka dapat menghalangi sistem kekebalan untuk bekerja dan melakukan tugasnya melindungi tubuh dari potensi ancaman infeksi.

Karena itulah, cobalah untuk melakukan setidaknya satu aktivitas pereda stres setiap hari. Mulai dengan kegiatan kecil, seperti luangkan waktu setidaknya lima menit setiap hari untuk bersenang-senang.

Dapatkan banyak kualitas tidur

Tubuh akan menyembuhkan dirinya sendiri atau beregenerasi saat tidur, sehingga cukup penting untuk meningkatkan sistem kekebalan. Tak hanya itu, tidur merupakan waktu ketika tubuh memproduksi dan mendistribusikan sel-sel kekebalan tubuh utama, seperti sitokin.

Sitokin sendiri adalah sejenis protein yang dapat membantu melawan peradangan. Karenanya, cukup mendapatkan kualitas tidur yang baik menjadi cara meningkatkan daya tahan tubuh paling mudah dan aman.

Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Selain itu, olahraga juga bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh karena akan melawan infeksi virus dan bakteri.

Perlu diketahui, olahraga akan meningkatkan pelepasan endorfin, yakni sekelompok hormon yang mengurangi rasa sakit dan menciptakan perasaan senang.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

MedicineNet. Diakses pada 16 Mei 2020. 20 Vitamins and Supplements To Boost Immune Health for COVID-19.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 16 Mei 2020. How to boost your immune system.

Cleveland Clinic. Diakses pada 16 Mei 2020. 3 Vitamins That Are Best for Boosting Your Immunity.

Cleveland Clinic. Diakses pada 16 Mei 2020. 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System.

GoodRX. Diakses pada 16 Mei 2020. 10 Foods and Supplements to Boost the Immune System.

Healthline. Diakses pada 16 Mei 2020. The 15 Best Supplements to Boost Your Immune System Right Now.

Everyday Health. Diakses pada 13 November 2020. 7 Ways to Keep Your Immune System Healthy

    register-docotr