Diet dan Nutrisi

Sering Diabaikan! Ini 3 Bahaya Konsumsi Refined Grain untuk Kesehatan

January 6, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Beberapa produk yang melalui proses rafinasi atau olahan tergolong tidak sehat bagi kesehatan, salah satunya adalah refined grain. Sayangnya, produk tersebut secara tak sadar sudah menjadi konsumsi sehari-hari banyak orang.

Lantas, apa sih sebenarnya refined grain itu? Apa bedanya dengan whole grain? Serta, dampak buruk apa saja yang dapat ditimbulkan pada tubuh dan kesehatan? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Apa itu grain?

Grain adalah biji-bijian dari tanaman serelia yang kecil, keras, dan dapat dimakan. Saat ini, biji-bijian yang paling banyak diproduksi dan dikonsumsi adalah jagung, beras, dan gandum. Ketiga biji-bijian tersebut telah menjadi makanan pokok di sejumlah negara.

Makanan yang terbuat dari biji-bijian di antaranya adalah nasi, roti, sereal, oatmeal, dan beberapa jenis kue kering. Produk berbasis biji-bijian juga sering dijadikan sebagai komponen pada makanan olahan, misalnya sirop jagung dengan fruktosa tinggi.

Perbedaan whole grain dan refined grain

Perbedaan refined grain dan whole grain. Sumber foto: Harvard School of Public Health.

Biji-bijian itu kemudian dibedakan menjadi dua, yaitu whole grain (biji utuh) dan refined grain (olahan/rafinasi). Perbedaan utama terletak pada proses pengolahannya yang berpengaruh pada kandungan masing-masing.

Whole grain

Sesuai dengan namanya, whole grain masih memiliki nutrisi yang utuh karena tidak melewati proses penggilingan. Whole grain adalah sumber serat dan nutrisi penting seperti kalium, selenium, dan magnesium. Beras merah adalah salah satu produk whole grain yang paling diminati.

Biji utuh memiliki tiga komponen utama, yaitu bran, bibit (germ), dan endosperma. Bran adalah lapisan luar (kulit) yang keras, mengandung serat, mineral, dan antioksidan. Sedangkan bibit, kaya akan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan berbagai fitonutrien.

Seperti namanya, bibit bisa ditanam lagi untuk menghasilkan tumbuhan baru. Sedangkan endosperma merupakan bagian terbesar dari biji-bijian yang mayoritasnya adalah karbohidrat (dalam bentuk pati).

Refined grain

Refined grain diolah dengan cara digiling, memungkinkan beberapa kandungannya menjadi hilang. Dari proses pengolahan tersebut, bagian yang tersisa hanyalah endosperma.

Proses penggilingan membuat refined grain memiliki tekstur yang lebih halus dan mempunyai umur simpan lebih lama. Makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan tersebut meliputi nasi putih, roti, kue kering, kerupuk, dan masih banyak lagi.

Bahaya mengonsumsi refined grain berlebihan

Healthline mendefinisikan refined grain sebagai makanan yang sangat tidak sehat. Dibandingkan dengan biji-bijian utuh yang memiliki nutrisi beragam, refined grain hanya menyisakan endosperma yang tinggi karbohidrat.

Keadaan tersebut dapat menimbulkan sejumlah masalah pada kesehatan, seperti:

1. Obesitas

Dampak buruk konsumsi berlebihan refined grain yang pertama adalah risiko obesitas. Karbohidrat olahan yang dimiliki bisa menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin yang cenderung lebih cepat. Akibatnya, kamu akan merasa mudah lapar.

Saat sedang lapar, nafsu makan akan meningkat dan ini dapat menyebabkan obesitas. Riset oleh sejumlah ilmuwan di University of Toronto, Kanada, menyebutkan, makanan berindeks glikemik tinggi dapat membuat rasa kenyang cepat hilang.

Setelah mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, kadar gula darah akan menurun sekitar satu hingga dua jam. Ini bisa menstimulasi otak untuk mengirim sinyal lebih banyak makan ketika rasa kenyang tersebut hilang.

Belum lagi, menurut sebuah penelitan, rendahnya serat pada refined grain bisa memperburuk proses pencernaannya.

Baca juga: Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Ragam Makanan dengan Gandum Utuh

2. Diabetes

Gangguan kesehatan berikutnya akibat konsumsi refined grain berlebihan adalah risiko terkena diabetes.

Sebuah studi pada 2013 menjelaskan, karbohidrat olahan yang ada pada endosperma refined grain dapat meningkatkan kadar trigliserida (lemak darah), yang kerap dikaitkan dengan diabetes tipe 2.

Riset lain juga mengungkapkan, konsumsi tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan resistensi insulin hingga memicu melonjaknya kadar gula darah. Dua hal tersebut adalah gejala utama dari diabetes tipe 2.

3. Penyakit jantung

Terlalu banyak mengonsumsi refined grain bisa secara tidak langsung memicu penyakit jantung, lho. Seperti yang telah dijelaskan, biji-bijian olahan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa diabetes merupakan salah satu pemicu sakit jantung.

Seiring berjalannya waktu, kadar gula yang tinggi dapat merusak pembuluh darah dan saraf yang mengontrol jantung. Pengidap diabetes juga cenderung mempunyai kondisi lain yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti:

  • Tekanan darah tinggi
  • Kadar kolesterol tinggi
  • Trigliserida yang tinggi

Nah, itulah ulasan tentang dampak buruk refined grain pada kesehatan dan bedanya dengan whole grain. Cara terbaik untuk meminimalkan risiko dampak buruk tersebut adalah dengan membatasi asupan refined grain, salah satunya nasi putih.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 5 Januari 2021, Grains: Are They Good For You, or Bad?
  2. Healthline, diakses 5 Januari 2021, Why Refined Carbs Are Bad For You.
  3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), diakses 5 Januari 2021, Diabetes and Your Heart.
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Januari 2021, Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Januari 2021, Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
  6. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Januari 2021, High glycemic index foods, overeating, and obesity.
  7. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 5 Januari 2021, Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake.

    register-docotr