Diet dan Nutrisi

Piramida Makanan Sehat: Panduan yang Bisa Diikuti untuk Mencapai Gizi Seimbang

October 3, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Piramida makanan sehat merupakan panduan visual sederhana tentang jenis dan proporsi makanan yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh.

Perlu diketahui, piramida ini dirancang untuk agar tubuh bisa mengikuti pola makan yang sehat.

Berbagai manfaat jangka pendek maupun panjang bisa didapat jika mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, yuk simak berikut penjelasan mengenai pola makan ini!

Baca juga: Manfaat Telur Asin untuk Kesehatan dan Cara Mudah Membuatnya di Rumah

Apa itu piramida makanan sehat?

Piramida makanan sehat berdasarkan lapisannya. (Foto: shutterstock.com)

Dilansir Safe Food, piramida makanan sehat mengatur lima rak utama untuk setiap kelompoknya. Piramida ini umumnya akan ditambah lemak sehat sesuai dengan seberapa besar kontribusinya pada diet seimbang.

Pada bagian bawah akan berisi rak makanan terpenting dan paling atas diisi dengan makanan pelengkap.

Makan dalam jumlah yang tepat dari setiap kelompok biasanya dinamakan sebagai diet seimbang. Dalam jangka pendek, manfaat yang akan didapat adalah merasa lebih baik dan membantu mempertahankan berat badan sehat.

Sementara itu, diet seimbang untuk jangka panjang bisa mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker. Lapisan piramida makanan sehat terbagi menjadi tiga bagian, yakni:

Lapisan pertama

Pondasi piramida makanan sehat mencakup tiga kelompok makanan nabati, yaitu sayuran dan kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian. Lapisan ini merupakan bagian terbesar dari piramida makanan sehat karena 70 persen makanan yang dikonsumsi berasal dari kelompok nabati. 

Makanan nabati mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi inilah yang bisa menjadi sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan.

Anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa harus menargetkan untuk makan setidaknya 2 porsi buah dan 5 porsi sayuran atau polong-polongan setiap hari.

Dari kelompok makanan biji-bijian, pilihlah beras merah, gandum, ragam roti atau pasta, dan gandum utuh dengan tinggi serat. Konsumsilah sayuran, buah, atau salad paling tidak tujuh porsi sehari untuk mengimbangi pola makanan sehat dan diet seimbang.

Lapisan kedua

Pada lapisan tengah piramida makanan sehat, diisi dengan susu, yoghurt, keju, dan alternatif lain berupa daging tanpa lemak, unggas, ikan, hingga telur. Kelompok makanan ini dapat memberikan nutrisi tepat untuk tubuh, seperti kalsium, protein, vitamin, serta mineral.

Berbagai jenis nutrisi yang didapat dari lapisan tengah piramida makanan sehat bisa juga mengacu pada pilihan non-susu seperti kedelai, nasi, atau susu sereal dengan 100 ml kalsium. Pilih opsi pengurangan lemak dari makanan tersebut untuk membatasi kelebihan kilojoule lemak jenuh.

Protein utama bisa didapat dengan rutin berbagai makanan tersebut. Tak hanya itu, makanan ini juga bisa memberikan nutrisi termasuk yodium, zat besi, seng, vitamin B12 dan lemak sehat. Untuk itu, pilihlah berbagai kelompok makanan ini agar kebutuhan nutrisi pada tubuh bisa terpenuhi.

Lapisan ketiga

Pondasi makanan sehat pada lapisan atas mengacu pada lemak sehat karena tubuh membutuhkannya untuk mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.

Karena itu, pastikan untuk memilih makanan yang mengandung lemak sehat daripada makanan dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans.

Pilih lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang tidak dimurnikan dari sumber nabati, seperti minyak zaitun, extra virgin, minyak kacang, dan minyak biji-bijian. Batasi jumlah lemak jenuh yang kamu konsumsi dan hindari lemak trans.

Lemak sehat bisa pula kamu dapatkan dari kelompok makanan lain, yakni alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Pastikan untuk mengonsumsinya dengan teratur agar kebutuhan nutrisi tubuh bisa seimbang.

Bagaimana cara menerapkan piramida makanan sehat?

Penerapan piramida makanan sehat harus diimbangi dengan konsumsi air yang cukup. Air merupakan minuman terbaik agar tetap terhidrasi dengan baik dan mendukung banyak fungsi penting lainnya dalam tubuh. Beberapa cara menerapkan piramida makanan sehat, antara lain sebagai berikut:

  • Konsumsi makanan pokok, sayuran, serta buah-buahan setiap hari
  • Baca kemasan label produk makanan sebelum membelinya
  • Lakukan olahraga rutin, setidaknya 30 menit dalam sehari

Berbagai makanan dari piramida ini bisa kamu pilih sesuai kebutuhan, dan pastikan untuk membatasi jumlah asupan garam dan gula tambahan setiap hari. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari menambahkan garam atau gula ke makanan saat dimasak. 

Perlu diketahui, mengonsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak garam dan gula bisa meningkatkan risiko penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker.

Untuk itu, cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan memasak makanan sendiri di rumah atau memilih produk olahan dengan kandungan sedikit gula dan garam.

Baca juga: Ini Rentetan Penyakit Paru yang Kerap Muncul di Indonesia

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Nutrition Australia, diakses 1 Oktober 2020. Healthy Eating Pyramid
  2. Harvard.edu, diakses 1 Oktober 2020.Healthy Eating Pyramid
  3. Safe Food, diakses 1 Oktober 2020. Healthy eating guidelines
    Berita Terkait
    register-docotr