Diet dan Nutrisi

Piramida Makanan Sehat: Panduan yang Bisa Diikuti untuk Mencapai Gizi Seimbang

May 27, 2021 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Piramida makanan sehat merupakan panduan visual sederhana tentang jenis dan proporsi makanan yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh.

Perlu diketahui, piramida ini dirancang untuk agar tubuh bisa mengikuti pola makan yang sehat.

Berbagai manfaat jangka pendek maupun panjang bisa didapat jika mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, yuk simak berikut penjelasan mengenai pola makan ini!

Baca juga: Manfaat Telur Asin untuk Kesehatan dan Cara Mudah Membuatnya di Rumah

Apa itu piramida makanan sehat?

Piramida makanan sehat berdasarkan lapisannya. (Foto: shutterstock.com)

Dilansir Safe Food, piramida makanan sehat mengatur lima rak utama untuk setiap kelompoknya. Piramida ini umumnya akan ditambah lemak sehat sesuai dengan seberapa besar kontribusinya pada diet seimbang.

Pada bagian bawah akan berisi rak makanan terpenting dan paling atas diisi dengan makanan pelengkap.

Makan dalam jumlah yang tepat dari setiap kelompok biasanya dinamakan sebagai diet seimbang. Dalam jangka pendek, manfaat yang akan didapat adalah merasa lebih baik dan membantu mempertahankan berat badan sehat.

Sementara itu, diet seimbang untuk jangka panjang bisa mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker. Lapisan piramida makanan sehat terbagi menjadi tiga bagian, yakni:

Lapisan pertama

Pondasi piramida makanan sehat mencakup tiga kelompok makanan nabati, yaitu sayuran dan kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian. Lapisan ini merupakan bagian terbesar dari piramida makanan sehat karena 70 persen makanan yang dikonsumsi berasal dari kelompok nabati. 

Makanan nabati mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi inilah yang bisa menjadi sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan.

Anak-anak yang lebih besar, remaja, dan orang dewasa harus menargetkan untuk makan setidaknya 2 porsi buah dan 5 porsi sayuran atau polong-polongan setiap hari.

Dari kelompok makanan biji-bijian, pilihlah beras merah, gandum, ragam roti atau pasta, dan gandum utuh dengan tinggi serat. Konsumsilah sayuran, buah, atau salad paling tidak tujuh porsi sehari untuk mengimbangi pola makanan sehat dan diet seimbang.

Lapisan kedua

Pada lapisan tengah piramida makanan sehat, diisi dengan susu, yoghurt, keju, dan alternatif lain berupa daging tanpa lemak, unggas, ikan, hingga telur. Kelompok makanan ini dapat memberikan nutrisi tepat untuk tubuh, seperti kalsium, protein, vitamin, serta mineral.

Berbagai jenis nutrisi yang didapat dari lapisan tengah piramida makanan sehat bisa juga mengacu pada pilihan non-susu seperti kedelai, nasi, atau susu sereal dengan 100 ml kalsium. Pilih opsi pengurangan lemak dari makanan tersebut untuk membatasi kelebihan kilojoule lemak jenuh.

Protein utama bisa didapat dengan rutin berbagai makanan tersebut. Tak hanya itu, makanan ini juga bisa memberikan nutrisi termasuk yodium, zat besi, seng, vitamin B12 dan lemak sehat. Untuk itu, pilihlah berbagai kelompok makanan ini agar kebutuhan nutrisi pada tubuh bisa terpenuhi.

Lapisan ketiga

Pondasi makanan sehat pada lapisan atas mengacu pada lemak sehat karena tubuh membutuhkannya untuk mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.

Karena itu, pastikan untuk memilih makanan yang mengandung lemak sehat daripada makanan dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans.

Pilih lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang tidak dimurnikan dari sumber nabati, seperti minyak zaitun, extra virgin, minyak kacang, dan minyak biji-bijian. Batasi jumlah lemak jenuh yang kamu konsumsi dan hindari lemak trans.

Lemak sehat bisa pula kamu dapatkan dari kelompok makanan lain, yakni alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Pastikan untuk mengonsumsinya dengan teratur agar kebutuhan nutrisi tubuh bisa seimbang.

Bagaimana cara menerapkan piramida makanan sehat?

Penerapan piramida makanan sehat harus diimbangi dengan konsumsi air yang cukup. Air merupakan minuman terbaik agar tetap terhidrasi dengan baik dan mendukung banyak fungsi penting lainnya dalam tubuh. Beberapa cara menerapkan piramida makanan sehat, antara lain sebagai berikut:

  • Konsumsi makanan pokok, sayuran, serta buah-buahan setiap hari
  • Baca kemasan label produk makanan sebelum membelinya
  • Lakukan olahraga rutin, setidaknya 30 menit dalam sehari

Berbagai makanan dari piramida ini bisa kamu pilih sesuai kebutuhan, dan pastikan untuk membatasi jumlah asupan garam dan gula tambahan setiap hari. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari menambahkan garam atau gula ke makanan saat dimasak. 

Perlu diketahui, mengonsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak garam dan gula bisa meningkatkan risiko penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker.

Untuk itu, cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan memasak makanan sendiri di rumah atau memilih produk olahan dengan kandungan sedikit gula dan garam.

Baca juga: Ini Rentetan Penyakit Paru yang Kerap Muncul di Indonesia

Mengapa mengonsumsi makanan bergizi penting dilakukan?

Seperti yang sudah dijelaskan bahwa mengonsumsi makanan sehat penting untuk kesehatan tubuh dan dapat membantu menurunkan risiko kondisi tertentu.

Nah, agar kamu bisa memahami manfaat apa saja yang bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan sehat, berikut merupakan penjelasan lebih lanjut dari manfaat mengonsumsi makanan sehat bagi tubuh.

1. Menjaga kesehatan jantung

Manfaat pertama menerapkan pola makan sehat yakni dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu faktor risiko dari serangan jantung, gagal jantung, hingga stroke. 

Beberapa sumber melaporkan bahwa gaya hidup sehat, seperti meningkatakn aktivitas fisik atau mengadopsi pola makan sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung sekitar 80 persen.

Tak hanya itu, mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan serat juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Selain itu, membatasi asupan lemak tertentu juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Sebagai contoh, membatasi lemak trans dapat mengurangi tingkat lipoprotein densitas rendah. Jenis kolesterol ini dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri, sehingga dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

2. Mengurangi risiko kanker

Mengonsumsi makanan dengan kandungan antioksidan dapat menurunkan risiko kanker dengan cara melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Ada banyak fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta polong-polongan yang bertindak sebagai antioksidan, termasuk beta-karoten, likopen, vitamin A, C, dan E.

Adapun beberapa makanan yang tinggi akan kandungan antioksidan dapat termasuk buah beri, sayuran berdaun gelap, labu dan wortel, kacang-kacangan serta biji-bijian.

Sebuah studi pada tahun 2014 menemukan bahwa diet yang kaya akan konsumsi buah-buahan dapat membantu menurunkan risiko kanker saluran pencernaan bagian atas.

Para peneliti juga menemukan bahwa diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, serta serat dapat menurunkan risiko kanker kolorektal. Sementara itu, diet kaya serat dapat menurunkan risiko kanker hati.

3. Meningkatkan suasana hati

Bukan hanya dapat menjaga kesehatan jantung atau menurunkan risiko kanker saja, tetapi mengonsumsi makanan sehat juga dapat meningkatkan suasana hati.

Terdapat bukti yang menunjukkan keterkaitan antara pola makan dan suasana hati.

Pada tahun 2016, peneliti menemukan bahwa diet dengan beban glikemik tinggi dapat memicu peningkataan gejala depresi dan kelelahan.

Diet dengan beban glikemik tinggi sendiri mencakup konsumsi karbohirat olahan, seperti yang ditemukan dalam minuman ringan atau kue.

Sementara itu, sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian memiliki kandungan glikemik yang lebih rendah. Maka dari itu, lebih disarankan untuk mengonsumsi sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian.

4. Meningkatkan kesehatan usus

Di dalam usus besar terdapat bakteri alami yang berperan penting dalam proses metabolisme dan pencernaan. Bahkan, strain bakteri tertentu juga dapat menghasilkan vitamin K dan B, yang mana bermanfaat bagi usus besar.

Sebab, strain bakteri tersebut juga membantu melawan bakteri dan virus yang berbahaya.

Pola makan sehat yang meliputi konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian dapat membantu menjaga jumlah bakteri baik dalam usus besar.

5. Meningkatkan memori

Selain manfaat yang sudah disebutkan di atas, mengonsumsi makanan sehat juga dapat membantu menjaga kesehatan otak.

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2015 mengidentifikasi nutrisi dan makanan yang dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif dan demensia.

Hasilnya, para peneliti menemukan beberapa kandungan yang bermanfaat terkait dengan hal tersebut, di antaranya adalah vitamin D, vitamin C, vitamin E, asam lemak omega 3, flavonoid serta polifenol.

6. Menjaga berat badan sehat

Menjaga berat badan sehat dapat membantu menurunkan risiko kondisi medis tertentu.

Sebab, kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko dari kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta kanker tertentu.

Sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan merupakan makanan yang rendah akan kandungan kalori dibandingkan dengan makanan olahan.

Selain itu, serat makanan juga penting untuk menjaga berat badan sehat. Makanan nabati mengandung banyak serat makanan, yang dapat membantu mengatur rasa lapar dengan cara membantumu merasa kenyang lebih lama.

7. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium serta magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Perlu kamu tahu bahwa menjaga kesehatan tulang sejak dini dapat menurunkan risiko masalah pada tulang di kemudian hari, misalnya saja osteoporosis.

Adapun beberapa makanan yang kaya akan kandungan kalsium di antaranya adalah:

  • Produk susu rendah lemak
  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Kubis
  • Tahu
  • Kacang-kacangan

Sementara itu, kandungan magnesium juga terdapat di dalam banyak makanan, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

8. Manajemen diabetes

Dikutip dari laman Medical News Today, konsumsi makanan sehat dapat membantu penderita diabetes dengan beberapa cara, ini termasuk:

  • Mengelola kadar glukosa darah
  • Menjaga tekanan darah dan kadar koleseterol dalam kadar normal
  • Mencegah komplikasi dari diabetes
  • Mempertahankan berat badan sehat

Penting bagi penderita diabetes untuk membatasi asupan makanan dengan gula atau garam tambahan. Tak hanya itu, penting juga untuk membatasi atau menghindari makanan yang digoreng.

9. Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat selanjutnya dari mengonsumsi makanan bergizi adalah dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu.

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi kualitas tidur, misalnya saja sleep apnea yang dapat mengganggu pola tidurmu. Sleep apnea sendiri terjadi ketika saluran udara tersumbat ketika kamu sedang tertidur.

Adapun beberapa faktor risiko dari kondisi tersebut di antaranya adalah obesitas serta mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Membatasi asupan kafein dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu, terlepas dari apakah seseorang menderita sleep apnea ataupun tidak.

Nah, itulah beberapa informasi mengenai piramida makanan sehat serta manfaat dari mengonsumsi makanan sehat. Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait dengan hal ini, jangan ragu untuk bekronsultasi dengan dokter, ya.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

register-docotr