Lebih Sehat dan Berat Badan Terjaga dengan Diet Tinggi Serat, Yuk Cek Menunya

Diet tinggi serat adalah salah satu pola makan yang banyak manfaatnya. Dilansir dari Mayoclinic, diet tinggi serat dapat membantu menormalkan pergerakan usus, membantu menjaga kesehatan usus, menurunkan kadar kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah. 

Di luar yang sudah disebutkan itu, tentu saja menjaga pola makan sehat ala diet tinggi serat dapat membantu kamu mempertahankan berat badan yang sehat. Yuk cari tahu lebih lanjut tentang metode diet tersebut.

Baca Juga: Murah dan Bergizi, Catat 6 Manfaat Ikan Tilapia bagi Kesehatan

Mengenal kebutuhan serat harian

Jika ingin menjalani metode diet ini, kamu harus tahu jumlah kebutuhan serat yang direkomendasikan, yaitu

• Pria usia lebih muda dari 50 tahun, direkomendasikan 38 gram asupan serat per hari.
• Wanita usia lebih muda dari 50 tahun, direkomendasikan 25 gram asupan serat per hari.
• Pria berusia lebih dari 51 tahun, direkomendasikan 30 gram asupan serat per hari.
• Wanita berusia lebih dari 51 tahun, direkomendasikan 21 gram asupan serat per hari.

Bagaimana jika ingin memulai diet tinggi serat?

Pertama-tama, kamu perlu menyingkirkan jenis makanan yang tidak disarankan untuk diet tinggi serat. Dilansir dari Verywellfit, yang pertama adalah jus buah. Lebih baik makan buah secara langsung untuk mendapatkan seratnya. 

Berikutnya yang tidak direkomendasikan adalah makanan dari tepung olahan. Proses pengolahan biji-bijian menjadi tepung menghilangkan sebagian kandungan serat dan nutrisi lain, sehingga tidak direkomendasikan. 

Kemudian, mulailah membagi total serat yang dibutuhkan dalam sehari ke dalam tiap porsi makanmu. Dimulai dari sarapan, makan siang, makan malam dan juga di camilan kamu. 

Contoh pembagian makanan untuk diet tinggi serat

Menu diet berikut ini menyediakan 37 gram serat, yang terbagi di setiap waktu makan dan juga camilan kamu. 

• Sarapan: sereal gandum dengan takaran 5 gram serat ditambah dengan pisang yang mengandung 1,5 gram serat. Campurkan dengan susu skim untuk penambah rasa. 
• Camilan pagi: 24 butir almond memberikan kamu 3,3 gram serat, yang dapat dicampur dengan seperempat cangkir kismis yang menyediakan 2 gram serat. 
• Makan siang: sandwich dengan kalkun, ditambah selada dan tomat bisa memenuhi kebutuhan 5 gram serat. Tambahkan jeruk sebagai makanan penutup yang bisa memberikanmu 3,1 gram serat.
• Camilan sore: campuran yoghurt dan setengah cangkir blueberry menyumbang 2 gram serat. 
• Makan malam: ikan bakar, salad romaine dan wortel parut memberikan 2,6 gram serat. Ditambahkan dengan bayam rebus, menambahkan 2,1 gram serat. Sebagai pelengkap, tambahkan setengah cangkir kacang lentil yang mengandung 7,5 gram. 

Makanan setelah makan malam: kamu masih bisa menyantap tiga cangkir popcorn dengan 3,5 gram serat, untuk melengkapi asupan serat dalam sehari. 

Baca Juga: Vacuum Frying, Benarkah Jadi Teknik Menggoreng yang Lebih Sehat?

Tips untuk menjalankan diet tinggi serat

Selain kombinasi makanan di atas, kamu bisa memenuhi kebutuhan serat harian dengan tips berikut ini:

1. Pilih makanan yang berasal dari biji-bijian

Jika ingin makan makanan olahan, carilah yang terbuat dari biji-bijian. Beberapa pilihan dan kandungan serat yang terkandung di dalamnya, antara lain:

• 2 potong roti gandum utuh setara dengan 4 gram serat
• 1 cangkir nasi merah matang setara dengan 4 gram serat
• Crackers dengan kandungan serat sebanyak 3 gram. 

2. Mulai hari dengan sarapan yang tepat

Sereal adalah pilihan yang baik, tapi cobalah pilih yang bebas dari gula. Salah satu contoh yang direkomendasikan menurut WebMd, adalah tiga per empat cangkir oatmeal matang. Sarapan tersebut mengandung 3 gram serat.

3. Makan kacang-kacangan beberapa kali seminggu

Walau makanan nabati lain juga banyak yang kaya serat, tapi kacang-kacangan adalah jenis yang baik untuk diet serat tinggi. Kamu bisa mendapatkan serat dari kacang, bisa dimakan langsung atau dari yang sudah diolah. 

Contoh kacang yang sudah diolah seperti seperempat cangkir kacang merah matang yang dicampur ke dalam salad hijau. Ini bisa memberikanmu 3 gram serat. 

Atau sup kacang kalengan juga bisa menjadi pilihan, karena satu cangkirnya mengandung 5 gram serat. 

4. Makan buah beberapa porsi setiap hari

Banyak pilihan buah, jadi kamu tidak akan bosan mengonsumsinya. Beberapa buah yang bisa menjadi pilihan yaitu:

• Satu apel besar mengandung 4 gram serat
• Satu buah pisang mengandung 3 gram serat
• Sebuah pir mengandung 4 gram serat
• Secangkir buah strawberry mengandung 4 gram serat

5. Flaxseed atau biji rami adalah trik yang sebaiknya tidak dilewatkan

Menambahkan biji rami di setiap waktu makan, baik itu makan besar atau camilan seperti smoothie bisa meningkatkan jumlah serat. Karena satu sendok makan biji rami mengandung 3 gram serat. 

6. Makan beberapa porsi sayuran setiap hari

Diet tinggi serat rasanya tidak akan bisa jauh dari sayur-sayuran. Berbagai sayuran, yang disantap mentah atau dimasak dapat menambahkan asupan serat harian.

Berikut beberapa contoh sayuran dengan kandungan seratnya, untuk referensi menu dietmu. 

• 1 cangkir irisan wortel yang dimasak mengandung 5 gram serat. 
• 1 cangkir brokoli matang mengandung 4,5 gram serat
• 1 mangkok wortel mentah mengandung 4 gram serat
• 1 buah ubi mengandung 4 gram serat
• 1 cangkir kembang kol matang mengandung 3 gram serat
• 2 mangkok bayam mentah mengandung 3 gram serat. 

Sudah siap memulai diet tinggi serat? Jika ingin melakukan diet ini, jangan lupa untuk meningkatkan asupan air, ya. Air diperlukan untuk membantu proses pencernaan dan agar saluran pencernaan terbiasa dengan pola diet ini. 

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!