Diet dan Nutrisi

Fokus pada Asupan Nabati, Ini Menu Plant Based Diet yang Bisa Dicoba Pemula

July 27, 2020 | Putri Prima Soraya | dr. Raja Friska Yulanda
no-image

Bila saat ini kamu sedang merencanakan menjalani program diet, cobalah metode plant based diet. Metode satu ini mungkin masih terdengar asing, tapi punya banyak manfaat. Pilihan menu plant based diet berfokus pada makanan nabati.

Makanan nabati mulai dari sayuran, biji-bijian, hingga kacang-kacangan. Plant based diet juga dikatakan lebih fleksibel karena kamu bisa menyesuaikan dengan keinginan. Jika kamu tertarik untuk mencoba, simak ulasan lengkapnya!

Apa itu plant based diet?

Plant based diet adalah salah satu metode diet di mana kamu hanya mengonsumsi makanan nabati atau tumbuhan. Ada juga sebagian yang mengatakan bahwa plant based diet sama dengan diet vegan.

Sebagian lainnya menafsirkan bahwa meski planet based diet berfokus pada konsumsi makanan nabati, kamu tetap sesekali dapat mengonsumsi daging, ikan, atau juga produk susu.

Selain itu, plant based diet juga berfokus pada makanan utuh bukan olahan.

Ragam pilihan menu plant based diet

Saat menjalani plant based diet, tentu saja kamu harus lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah-buahan. Tetapi, bukan berarti kamu sama sekali tidak boleh memakan daging. Dalam merencanakan menu plant based diet, kamu bisa memakan daging paling tidak satu kali dalam seminggu.

Plant based diet memungkinkan tubuh menerima asupan nutrisi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Nutrisi yang bisa kamu dapatkan yaitu protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan serat dan fitonutrien yang lebih tinggi.

Mulai beralih mengonsumsi sayur secara rutin dan menerapkannya sebagai pola hidup adalah ide yang bagus. Namun, kamu mungkin akan kebingungan harus memulainya dari mana. Berikut beberapa menu plant based diet yang bisa kamu coba sesuai periode waktunya:

1. Hari pertama

Menu plant based diet pada hari pertama ini kamu bisa memilih tumis tahu sebagai menu sarapan. Lalu untuk makan siang, kamu bisa memilih menu biji-bijian seperti kacang hitam, jagung dengan nasi kembang kol dan buah alpukat sebagai nutrisi tambahan.

Nah, untuk menu makan malam, kamu bisa memilih pizza, tapi tentu saja dengan topping sayuran, ya. Menu lain untuk makan malam yang bisa kamu pilih adalah salad.

Bagaimana dengan snack? Jika kamu ingin sedikit camilan, keripik singkong atau keripik dari umbi lainnya bisa jadi pilihan terbaik.

2. Hari kedua

Untuk mengisi energi kamu di pagi hari, cobalah sarapan dengan oatmeal. Oatmeal akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Jika kamu merasa ingin makan atau ngemil, coba pilih salad dengan kulit tortila. Menu makan malam bisa kamu isi dengan tumis sayur dan tahu.

3. Hari ketiga

Pada hari ketiga, pilihlah menu plant based diet pancake oatmeal sebagai sarapan kamu. Untuk makan siang, kamu bisa memilih salad sayur dan sepotong roti gandum.

Tahu dengan kuah kari bisa jadi menu yang pas untuk makan malam di hari ketiga ini. Untuk camilannya, pilihlah seperti yoghurt stroberi.

4. Hari keempat

Setelah dua hari berturut-turut kamu sarapan dengan oatmeal, di hari keempat kamu bisa memilih telur dadar dengan topping paprika sebagai menu sarapan.

Sementara itu, untuk makan siang cobalah burger vegetarian dan salad. Sedangkan menu makan malam bisa dengan steak kembang kol dan kentang goreng.

5. Hari kelima

Di hari kelima, pilihan menu bisa berupa sayur yang direbus. Sarapan bisa dengan sarapan yoghurt dan granola. Lalu, tumis sayur bisa dijadikan sebagai menu makan siang.

Menu makan malam bisa dengan pasta saus tomat. Lalu untuk camilan, kamu bisa memilih kacang atau buncis rebus.

6. Hari keenam

Pada hari keenam, pilihlah menu plant based diet dengan puding biji chia dengan satu sendok kacang almond sebagai sarapan. Untuk makan siang, kamu bisa memilih roti bakar alpukat dan tumis jamur untuk makan malamnya.

7. Hari ketujuh

Sarapan di hari ketujuh ini kamu bisa pilih oatmeal dengan susu almond. Lanjut makan siang dengan semangkuk sereal dan kentang goreng. Dan salad sayur dengan alpukat sebagai hidangan makan malam.

Roti panggang dengan selai kacang bisa jadi pilihan snack kamu di hari ketujuh plant based diet.

Manfaat plant based diet untuk kesehatan

Selain dapat menurunkan berat badan, menu plant based diet yang dikonsumsi secara rutin juga memberi banyak manfaat. Berikut beberapa manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan:

1. Meningkatkan daya tahan tubuh

Bukan rahasia lagi, sumber makanan nabati memiliki nutrisi penting yang tidak dimiliki makanan lain. Vitamin dan mineral, fitokimia, dan antioksidan dapat membantu menjaga sel- sel tubuh tetap berfungsi normal. Selain itu, sistem kekebalan tubuh juga akan semakin kuat.

Sistem kekebalan tubuh sangat penting untuk mengurangi risiko penyakit berbahaya. Sistem kekebalan tubuh dapat mengenali dan menyerang virus dalam sel sebelum berkembang menjadi penyakit.

2. Menurunkan tekanan darah tinggi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke dan diabetes. Namun, dengan mengonsumsi menu plant based diet, kamu bisa mengurangi risiko terkena penyakit tersebut. 

Penelitian yang dipublikasikan JAA Internal Medicine menunjukkan plant based diet dapat menurunkan tekanan darah.

3. Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol yang tinggi dapat menimbulkan lemak dalam darah. Akibatnya, sistem peredaran darah tidak berjalan normal. Kondisi seperti ini juga bisa menyebabkan stroke.

Namun dengan mengikuti plant based diet, kadar kolesterol tubuh dapat turun sekitar 10 persen.

Plant based diet memang memberikan banyak manfaat. Namun, jika kamu mengidap alergi terhadap sumber makanan nabati, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

Everyday Health (2019). Diakses pada 21 Juli 2020. What Is a Plant-Based Diet? Food List, 7-Day Meal Plan, Benefits, and More

Everyday Health (2020). Diakses pada 21 Juli 2020. 9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet

 

 

    Berita Terkait
    register-docotr