Diet dan Nutrisi

Catat! Ini Panduan Menu Diet Keto bagi Pemula untuk Seminggu

July 27, 2020 | Husni Efendi | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Tertarik diet keto, tapi bingung harus mulai dari mana dan mengonsumsi apa? Berikut rekomendasi menu diet keto sederhana yang bisa kamu coba.

Banyak cara dilakukan untuk meraih bentuk badan proporsional, salah satunya dengan diet keto, diet yang cukup populer saat ini. Pola diet yang menitikberatkan pada menu makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini, dianggap cukup ampuh memangkas berat badan berlebih.

Lantas apa saja menu diet keto sederhana untuk sehari-hari yang aman dan sehat? Simak gambarannya dalam pembahasan berikut.

Baca Juga: Diet agar Tubuh Langsing Kok Berat Badan Malah Naik? Kamu Pasti Percaya Mitos-Mitos Ini

Apa itu diet keto?

Diet keto pada dasarnya adalah pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dengan kandungan protein sedang, yang biasanya dipecah menjadi persentase harian berikut:

  • 60-75 persen kalori dari lemak
  • 15-30 persen kalori dari protein
  • 5-10 persen kalori dari karbohidrat

Banyak juga yang menerapkan rumus di atas menjadi menjadi 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat setiap hari.

Hal terpenting adalah hindari makan karbohidrat terlalu banyak, dan 5 persen asupan karbohidrat tersebut biasanya dibatasi di bawah 50 gram karbohidrat per hari, bahkan idealnya di bawah 20 gram.

Diet keto sendiri didasarkan pada proses metabolisme yang disebut ‘ketosis’. Ini adalah kondisi kala asupan karbohidrat berkurang, kemudian membakar lemak untuk diolah sebagai energi, dan dikirim ke aliran darah sebagai bahan bakar untuk otak, otot, dan jaringan.

Penelitian yang mendukung diet keto menyebutkan bahwa tak hanya membantu menurunkan berat badan dalam waktu singkat dengan tetap menjaga energi, namun metode ini juga bisa membantu kondisi kesehatan.

Beberapa manfaat lain yang dapat diperoleh lewat diet keto di antaranya mencegah risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer.

Baca juga: Diet agar Tubuh Langsing Kok Berat Badan Malah Naik? Kamu Pasti Percaya Mitos-Mitos Ini

Daftar makanan yang boleh dikonsumsi dalam menu diet keto sederhana

Kamu bisa mendasarkan sebagian besar menu diet keto sederhana pada makanan berikut:

  • Telur: pastured egg, atau telur organik utuh, telur yang mengandung omega-3
  • Unggas: ayam, kalkun
  • Ikan berlemak: salmon, trout, tuna, kembung
  • Daging: Daging sapi, daging rusa, daging merah, sosis, ham
  • Susu penuh lemak: yoghurt, mentega, dan krim
  • Keju penuh lemak: cheddar, mozzarella, brie, keju kambing, keju krim, keju biru
  • Kacang-kacangan (nuts) dan biji-bijian (seeds): Kacang macadamia, almond, walnut, biji labu, kacang tanah, biji rami, biji chia
  • Selai kacang: selai kacang alami, atau almond
  • Lemak sehat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa dan minyak wijen
  • Alpukat: alpukat utuh atau guacamole
  • Sayuran tanpa tepung: sayuran hijau, brokoli, tomat, jamur, paprika
  • Bumbu: garam, lada, cuka, jus lemon, rempah segar dan sehat.

Daftar makanan yang harus dihindari dalam menu diet keto sederhana

Makanan apapun yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut adalah daftar makanan yang perlu dikurangi atau dihilangkan dalam menu diet keto sederhana:

  • Roti dan makanan yang dipanggang: roti putih, roti gandum, kerupuk, kue, donat, roti gulung
  • Makanan manis: gula, es krim, permen, sirup
  • Minuman manis: soda, jus, teh manis, smoothie
  • Pasta: spagheti, mi
  • Produk biji-bijian dari rumput (grains): gandum, jagung, beras, sereal sarapan, tortilla
  • Sayuran bertepung: kentang, ubi, labu, jagung, kacang polong
  • Kacang-kacangan dari tumbuhan polong-polongan: kacang hitam, buncis, lentil, kacang merah
  • Buah: jeruk, anggur, pisang, nanas
  • Saus tinggi karbohidrat: saus barbekyu, saus salad manis, saus celup
  • Minuman beralkohol tertentu: bir, minuman campuran bergula.

Rekomendasi menu diet keto sederhana untuk seminggu

Jika kamu baru mau menerapkan menu diet keto sederhana, memahami pola dan aturan diet keto mungkin bisa cukup membingungkan. Namun kamu bisa berfokus pada pengurangan karbohidrat, sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein dari makanan dan kudapan ringan.

Berikut ini beberapa contoh menu diet keto sederhana untuk seminggu yang bisa kamu siapkan. Jika kamu merasa perkembangannya baik dan ingin terus melanjutkan diet, kamu bisa menyesuaikan bahan yang ingin kamu masukkan ke dalam menu harian.

Menu Senin

Di awal pekan, menu diet keto sederhana terdiri dari:

  • Sarapan: telur orak-arik mentega dengan selada dan alpukat
  • Camilan: biji bunga matahari
  • Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang
  • Camilan: seledri dan potongan lada dicelupkan ke dalam guacamole
  • Makan malam: salmon dengan kembang kol tumbuk dan kubis merah.

Menu Selasa

Hari kedua, menu diet keto sederhana kamu bisa berupa:

  • Sarapan: Bulletproof coffee alias kopi anti peluru (kopi ditambah mentega dan minyak kelapa), telur rebus
  • Camilan: kacang macadamia
  • Makan siang: salad tuna diisi dengan tomat
  • Camilan: daging sapi panggang dan irisan keju
  • Makan malam: bakso dengan mi zucchini dan saus krim.

Menu Rabu

Kangen menyantap ayam bakar atau sashimi? Jangan sedih, kamu bisa menyantapnya sebagai menu diet keto di hari ketiga ini.

  • Sarapan: telur dadar dengan keju, sayuran dan saus salsa
  • Camilan: plain full-fat yoghurt
  • Makan siang: sashimi dengan sup miso
  • Camilan: smoothie dibuat dari susu almond, sayuran hijau, mentega almond, dan bubuk protein
  • Makan malam: ayam bakar dengan asparagus dan tumis jamur.

Menu Kamis

Berikut menu diet keto sederhana yang bisa kamu terapkan:

  • Sarapan: smoothie dibuat dari susu almond, sayuran hijau, mentega almon, dan bubuk protein
  • Camilan: dua telur rebus
  • Makan siang: ayam dibuat dengan tepung almond, ditambah sayuran hijau, mentimun dan keju kambing
  • Camilan: irisan keju dan irisan paprika
  • Makan malam: udang bakar ditaburi saus lemon mentega dan asparagus.

Menu Jumat

Siapa bilang tidak bisa menyantap burger? Makanan favorit kamu ini masuk dalam menu diet keto untuk hari Jumat.

  • Sarapan: telur goreng dengan tambahan daging dan sayuran hijau
  • Camilan: segenggam kenari dengan seperempat cangkir buah beri
  • Makan siang: burger (grass-fed burger) dengan daging dibungkus selada, ditambah salad dan alpukat
  • Camilan: batang seledri dicelupkan ke dalam mentega almon
  • Makan malam: tahu panggang dengan nasi kembang kol, brokoli, dan paprika, ditambah saus kacang sehat homemade.

Menu Sabtu

Untuk Sabtu, kamu bisa menerapkan menu diet keto berikut:

  • Sarapan: telur panggang, dibungkus alpukat
  • Camilan: keripik kale
  • Makan siang: salmon rebus alpukat berbalut rumput laut (rice-free)
  • Camilan: meat-based energy bars
  • Makan malam: kebab daging sapi panggang dengan paprika dan tumis brokoli.

Menu diet keto sederhana Minggu

Untuk hari terakhir dalam sepekan kamu bisa menerapkan menu diet keto berikut:

  • Sarapan: telur diaduk dengan sayuran, dengan siraman salsa
  • Camilan: keju dan rumput laut kering
  • Makan siang: sardine salad dengan mayo dan alpukat
  • Makan malam: ikan laut panggang dengan mentega, dan tumis pakcoy.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  • Diet Doctor, 14-day ketogenic diet meal plan https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/diet-plan, diakses 23 Juli 2020
  • Diet Doctor, A ketogenic diet for beginners https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto, diakses 23 Juli 2020
  • Everyday Health, Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow, diakses 23 Juli 2020
  • Healthline, The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101, diakses 23 Juli 2020
  • Healthline, A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu, diakses 23 Juli 2020
  • Medical News Today, Keto diet: 1-week meal plan and tips https://www.medicalnewstoday.com/articles/327309, diakses 23 Juli 2020
    Berita Terkait
    register-docotr