Diet dan Nutrisi

Memasak Telur dengan Sehat dan Manfaatnya untuk Tubuh

May 12, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Telur adalah salah satu makanan kaya gizi dengan harga yang murah. Tetapi cara memasak telur dapat memengaruhi nutrisinya.

Memasak telur membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ini juga dapat membuat vitamin biotin lebih mungkin digunakan oleh tubuh. Karena itu penting untuk memasak telur sebelum menyantapnya. 

Cara memasak telur dengan sehat

Berikut adalah beberapa cara memasak telur yang sehat dan yang paling populer. Cara masak telur berikut bisa juga dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya. 

Telur rebus dengan cangkang

Kamu bisa merebus telur langsung dengan cangkangnya. Rebus telur dalam panci berisi air mendidih selama 6 hingga 10 menit, tergantung seberapa tingkat kematangan yang kamu inginkan. 

Semakin lama kamu merebusnya, semakin keras bentuk telur. Ini adalah salah satu cara yang paling mudah dalam memasak telur. 

Telur rebus tanpa cangkang

Kamu juga bisa merebus tanpa cangkang. Kamu hanya perlu memecahkan telur dan memasukkan isinya ke dalam panci berisi air yang telah mendidih, sekitar 71 hingga 81 derajat Celcius. Masak telur di atas api selama 2.5 hingga 3 menit. 

Telur goreng

Gunakan sedikit minyak untuk menggoreng telur. Panaskan minyak yang telah dituang ke dalam wajan. Kemudian pecahkan telur dan masukkan ke dalam wajan. 

Masak telur tanpa mengubah bentuknya, dengan kuning telur yang utuh. Masak sampai matang jadilah sajian telur yang umum disebut telur mata sapi. 

Telur dadar

Ini adalah masakan yang hampir mirip dengan telur goreng. Perbedaannya pecahkan telur dan masukkan ke wadah terlebih dahulu. kemudian kocok telur, baru kemudian masukkan ke dalam wajah panas yang sudah diberi minyak. 

Scrambled egg

Satu lagi cara memasak telur yang mudah dilakukan adalah scrambled egg. Kocok telur dan masukkan ke dalam wajan panas yang telah diberi minyak. Aduk telur dan masak dengan api kecil sampai telur matang. 

Kamu juga bisa memanggang telur dalam oven dan menyajikannya bersama dengan makanan sehat lainnya. 

Manfaat memasak telur

Seperti yang sudah disebutkan, memasak telur akan membuat nutrisi yang ada di dalamnya lebih mudah dicerna tubuh. Di antaranya:

Protein

Penelitian menunjukkan bahwa telur yang dipanaskan akan lebih mudah dicerna. 

Hal tersebut diperkirakan karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur, sehingga lebih mudah dicerna. 

Karena dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan tergulung dalam struktur rumit dan bengkok.

Saat protein dimasak, panas memecah ikatan lemah yang menahannya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru ini menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Biotin

Telur adalah sumber biotin yang baik. Biotin adalah nutrisi yang diperlukan saat tubuh memetabolisme lemak dan gula. Nutrisi ini juga dikenal sebagai vitamin B7 atau vitamin H. 

Dalam telur mentah, protein bernama avidin mengikat biotin. Sehingga tidak bisa digunakan oleh tubuh. Tapi setelah dimasak, perubahan struktur protein membuat biotin lebih mungkin diserap tubuh. 

Memasak juga membunuh bakteri pada telur

Dengan memasak telur, akan menghancurkan bakteri berbahaya. Sehingga membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi. 

Mengonsumsi telur mentah dapat menyebabkan keracunan karena adanya bakteri. Apalagi untuk orang-orang yang berisiko tinggi seperti bayi, anak-anak, wanita hamil dan orang tua. 

Jika kamu ingin mengonsumsi telur mentah atau yang dimasak setengah matang, ingatlah untuk:

  • Menyimpan telur di tempat sejuk dan kering seperti di lemari es
  • Membersihkan tangan dan pastikan menggunakan peralatan bersih saat akan memasak telur setengah matang
  • Hindari menggunakan telur yang sudah terlalu lama disimpan. Atau saat kamu membelinya dari swalayan, pastikan kamu mengonsumsinya tidak lebih dari tanggal yang ditetapkan

Tips saat memasak telur

Memasak telur memang dapat memudahkan protein dan biotin lebih mudah diserap dan dicerna tubuh. Tetapi memasak telur juga dapat merusak nutrisi lainnya. 

Studi menunjukkan bahwa memasak telur dapat mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17 hingga 20 persen. Selain itu, jumlah antioksidan juga berkurang saat telur dimasak. 

Metode memasak seperti merebus, menggoreng dapat mengurangi jumlah antioksidan tertentu sebesar 6 hingga 18 persen. 

Cara untuk menyiasatinya adalah memasak dalam waktu yang lebih singkat. Secara keseluruhan, menurut yang tertulis dari Healthline, waktu yang memasak yang lebih singkat, termasuk pada suhu tinggi, terbukti dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi. 

Selain itu kamu juga perlu hati-hati dalam menggunakan api saat memasak telur. Karena menggunakan api besar dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur. Ini dianggap dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam darah.

Walau belum ada yang mengaitkan langsung oksidasi tersebut dengan peningkatan risiko penyakit jantung. 

Konsultasikan masalah kesehatan Moms dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, diakses 11 Mei 2021
What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?
NHS, diakses 11 Mei 2021
The healthy way to eat eggs

    register-docotr