Diet dan Nutrisi

Agar Tulang Kuat, Pilih 8 Makanan yang Mengandung Vitamin D Ini

June 5, 2020 | Anisya Fitrianti | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Makanan yang mengandung vitamin D bisa kamu dapatkan sebagian besar dari produk hewani seperti ikan, susu, dan telur. Namun sebagian makanan olahan dan tumbuhan juga bisa menjadi sumber vitamin D, kok.

Lalu apa saja sih daftar makanan yang mengandung vitamin D? Yuk ketahui informasi selengkapnya di sini.

Daftar makanan yang mengandung vitamin D

1. Salmon 

Salmon adalah ikan berlemak yang populer sebagai sumber vitamin D. Dalam 100 gram salmon yang sudah dimasak ditemukan 447 IU vitamin D.  

Jenis salmon juga dapat memengaruhi kandungan vitamin D yang ada di dalamnya. Misalnya pada salmon liar ditemukan bahwa terdapat 988 IU dalam setiap 100 gram, wah banyak sekali ya?

2. Kuning telur

Berbeda dengan putih telur yang terkenal kaya akan protein, kuning telur adalah sumber dari lemak, vitamin, dan mineral. Dalam satu butir telur setidaknya ditemukan 41 IU vitamin D.

3. Tuna kaleng 

Selain praktis untuk disimpan, tuna kaleng juga mengandung banyak vitamin D untuk tubuh. Dalam 100 gram tuna kaleng ditemukan 268 IU vitamin D, niacin, serta vitamin yang baik untuk tubuh. 

Namun dalam memilih tuna kaleng kamu harus berhati-hati, ya. Karena beberapa jenis tuna dalam kaleng berpotensi mengandung merkuri atau racun yang bisa menumpuk dalam tubuh jika dikonsumsi.

Supaya aman, pilihlah tuna kaleng berjenis light dan batasi jumlah konsumsinya yakni 170 gram dalam seminggu. 

Baca juga: Manfaat Vitamin D saat Puasa, Bisa Turunkan Berat Badan!

4. Jamur 

Tumbuhan yang menjadi sumber vitamin D paling tinggi adalah jamur. Seperti tubuh manusia, jamur juga dapat menyerap vitamin D bila ditempatkan di bawah sinar matahari.

Maka dari itu, jamur yang mengandung vitamin D paling banyak adalah jamur yang terkena paparan sinar matahari. 

Jenis vitamin yang dihasilkan oleh jamur adalah vitamin D2. Sedangkan jenis vitamin yang ditemukan pada produk hewani adalah vitamin D3. Meski vitamin D3 diketahui lebih efektif, kedua jenis vitamin tersebut sama-sama dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Untuk mendapatkan vitamin D, kamu bisa mengonsumsi berbagai jenis jamur. Mulai dari jamur kancing, jamur maitake, jamur shitake dan sebagainya.

5. Susu sapi

Jenis susu ini merupakan susu yang paling banyak dikonsumsi. Kandungan vitamin D dalam secangkir susu sapi diperkirakan sejumlah 115-130 IU. Di samping mendapat asupan vitamin D, rajin meminum susu juga akan memberikanmu asupan nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, dan riboflavin. 

6. Susu kedelai

Bila kamu adalah seorang vegan, kamu tetap bisa mengonsumsi susu yang berasal dari bahan nabati seperti susu kedelai.

Biasanya susu kedelai yang dijual sudah melalui proses penambahan vitamin D terlebih dahulu. Hal ini dilakukan agar orang-orang yang tidak bisa mengonsumsi susu sapi tetap bisa mendapat asupan vitamin D.

7. Jus jeruk

Untuk kamu yang memiliki alergi susu atau tidak bisa mengonsumsi susu, ada baiknya nih kamu meminum jus jeruk supaya mendapat asupan vitamin D. Satu cangkir jus jeruk dapat mengandung 100 IU vitamin D. 

Baca juga: Ini Beragam Jenis dan Fungsi Vitamin yang Perlu Kamu Tahu

8. Sereal dan oatmeal

Sereal dan oatmeal tertentu juga kaya akan kandungan vitamin D. Setengah cangkir sereal atau oatmeal dapat memberikan tubuhmu sekitar 54–136 IU vitamin D.

Meski kandungan vitamin D dalam sereal dan oatmeal tidak akan sebanayak vitamin D pada sumber hewani, tetapi kamu masih tetap bisa mendapat asupan vitamin D yang cukup, kok.

Kenapa asupan vitamin D penting untuk tubuh? 

Asupan vitamin D yang seimbang penting untuk menjaga kondisi tulang dalam tubuh. Bila kamu kekurangan vitamin D, kamu akan berisiko mengalami gejala tulang lemah. 

Awalnya gejala tulang lemah tidak akan terlihat jelas. Namun kamu akan sering rasa sakit pada tulang serta kelemahan pada otot. 

Selain bermanfaat untuk kesehatan tulang, vitamin D juga berperan mencegah penyakit lain. Mulai dari diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular, hingga beberapa jenis kanker. 

Jumlah rata-rata vitamin D yang dibutuhkan orang dewasa serta anak adalah 600 IU dalam satu hari. Pada lansia, jumlah ini bertambah hingga 800 IU. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kamu bisa melakukan beberapa cara. Seperti berjemur di bawah sinar matahari pagi, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, atau bila perlu mengonsumsi suplemen vitamin D dari dokter.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
    Berita Terkait
    register-docotr