Diet dan Nutrisi

Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks vs Sederhana, Mana Lebih Baik?

June 28, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mengetahui jenis makanan yang mengandung karbohidrat merupakan salah satu kunci untuk menentukan menu diet sehat. Hal ini juga esensial bagi kamu yang memiliki gula darah tinggi.

Karbohidrat merupakan makronutrien utama dan salah satu sumber penting energi bagi tubuh. Beberapa program penurunan berat badan menyarankan kamu untuk menghindari konsumsi karbohidrat secara berlebihan.

Akan tetapi, yang terpenting adalah menemukan karbohidrat yang tepat untuk kebutuhan tubuh kamu, bukan menghindarinya secara penuh.

Baca Juga: Tidak Selalu Buruk, Ini Manfaat Masturbasi bagi Kesehatan Tubuh

Makanan yang mengandung karbohidrat

Kamu mungkin sudah pernah mendengar anggapan kalau mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat baik (kompleks) lebih disarankan daripada karbohidrat buruk (sederhana).

Sayangnya, tidak semua makanan yang kita makan mencantumkan jenis karbohidrat mereka dalam label nutrisi di kemasan. Padahal, dengan mengetahuinya, kita bisa tahu seberapa sehat jenis karbohidrat itu.

Nah untuk itu, simak daftar makanan yang mengandung karbohidrat dan jenisnya berikut ini:

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana

Jenis karbohidrat ini sering juga disebut sebagai karbohidrat buruk. Alasan utamanya adalah kandungan nutrisinya yang terlalu sederhana.

Jenis makanan karbohidrat ini adalah aneka gula. Sebagian karbohidrat ini secara alami terdapat pada susu. Sedangkan ada juga karbohidrat sederhana yang umumnya ditambahkan ke makanan seperti:

  • Gula mentah
  • Gula coklat
  • Sirup jagung dan sirup jagung tinggi fruktosa
  • Glukosa, fruktosa dan sukrosa
  • Konsentrat jus buah

Jenis yang harus dihindari

Berikut ini adalah daftar makanan karbohidrat sederhana yang mesti kamu hindari. Cobalah cari alternatifnya sekalipun makanan ini menggugah nafsu makan kamu.

1. Soda

Soda yang kaya akan gula dalam beberapa hal tidak baik untuk kesehatan kamu. Kamu lebih baik coba air dengan rasa lemon sebagai alternatif.

2. Makanan yang dipanggang

Puaskan nafsu makanmu dengan buah-buahan ketimbang melampiaskannya pada makanan yang dipanggang, yang penuh dengan karbohidrat dan tambahan gula.

3. Kue dalam kemasan

Cobalah untuk memanggang sendiri makananmu menggunakan bahan pengganti seperti saus apel atau pemanis. Atau kamu bisa cari makanan yang mengandung lebih banyak karbohidrat kompleks.

4. Konsentrat jus

Cara paling mudah untuk terhindar dari makanan ini adalah kamu memerhatikan kandungan nutrisi dalam label. Biasanya terdapat di bagian belakang kemasan.

Pilihlan jus yang memang 100 persen murni dari buah-buahan, atau kamu bisa mulai membuatnya sendiri di rumah.

5. Sereal untuk sarapan

Jika kamu gemar memakan sereal untuk sarapan, pikir lagi, karena makanan ini mengandung banyak karbohidrat sederhana.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks

Jenis karbohidrat ini dikatakan kompleks karena mengandung lebih banyak dan beragam nutrisi ketimbang karbohidrat sederhana.

Jenis ini kaya akan serat dan akan dicerna lebih lambat. Dengan demikian, kamu akan merasa kenyang lebih lama, yang berarti jenis ini sangat bagus untuk mengontrol berat badan kamu.

Jenis ini pun sangat ideal untuk kamu yang memiliki diabetes tipe 2 karena bisa membantu tubuh dalam mengatur letupan gula darah setelah makan.

Serat dan pati adalah dua tipe dari karbohidrat ini. Aneka sumber utama makanan mengandung serat adalah:

  • Buah-buahan
  • Sayur-sayuran
  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian.

Sementara untuk pati dapat ditemukan pada:

  • Roti gandum
  • Jagung
  • Gandum
  • Kacang polong
  • Nasi.

Baca Juga: Tahu Lebih Banyak, Kenali Bagian-bagian Mata dan Fungsinya!

Perbanyak asupan makanan karbohidrat kompleks dalam menu harian

Daftar makanan karbohidrat kompleks di bawah ini dapat dijadikan pilihan sebagai bagian dari santapan kamu:

  • Gandum. Gandum merupakan sumber serat yang baik, di dalamnya juga terdapat potasium, magnesium dan selenium. Pilih jenis makanan yang memproses gandum di dalamnya secara sederhana seperti quinoa, buckwheat dan pasta dengan gandum utuh.
  • Buah-buahan kaya serat. Di antaranya ada apel, beri dan pisang. Jauhi buah-buahan dalam kaleng karena biasanya sudah ditambahkan pemanis buatan.
  • Sayur-sayuran kaya serat. Konsumsi seluruh sayur-sayuran seperti brokoli, daun-daunan hijau dan wortel.
  • Kacang-kacangan. Selain mengandung serat, makanan ini juga merupakan sumber yang baik atas folat, zat besi dan potasium.

Makanan karbohidrat tinggi

Makanan karbohidrat tinggi tidak otomatis menjadi makanan yang tidak sehat. Beberapa makanan sehat justru memiliki kandungan karbohidrat tinggi. Hal ini penting diketahui oleh kamu yang sedang menjalani diet makanan karbohidrat tinggi.

Namun diet dengan makanan karbohidrat tinggi perlu dikonsultasikan dengan ahlinya, karena kalau tidak tepat kamu justru bisa mengalami beberapa gangguan kesehatan Seperti

Dilansir dari Myfooddata Berikut adalah pilihan makanan karbohidrat tinggi yang baik untuk dikonsumsi.

  • Mangga, mengandung 50 gram karbo per buah
  • Ubi jalar, mengandung 23,2 gram karbo di setiap 100 gram
  • Beras cokelat, mengandung 25,6 gram karbo di setiap 100 gram
  • Lentil, mengandung 2011 gram karbo di setiap 100 gram
  • Pisang, mengandung 22,8 gram karbo di setiap 100 gram
  • Quinoa, mengandung 39 gram karbo per cup
  • Kurma, mengandung 72 gram karbo per 4 buah
  • Kismis, mengandung 79,3 gram karbo di setiap 100 gram
  • Kastanye, mengandung 53 gram karbo di setiap 100 gram

Baca juga: Cara Diet Karbohidrat yang Mudah untuk Mempercepat Berat Badan Turun & Tetap Fit

Makanan karbohidrat rendah

Bagi orang yang sedang menjalankan low carb diet, asupan makanan karbohidrat tinggi perlu diganti dengan makanan karbohidrat rendah.

Jenis diet ini biasanya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Bahkan beberapa penelitian menemukan diet makanan karbohidrat rendah lebih efektif menurunkan berat badan dibandingkan dengan diet makanan rendah lemak.

Makanan karbohidrat rendah juga bermanfaat untuk menurunkan trigliserida yakni sejenis lemak dalam aliran darah serta memelihara HDL atau kolesterol baik dalam tubuh. 

Dilansir dari healthline, berikut adalah daftar makanan karbohidrat rendah yang bisa kamu jadikan pilihan saat menjalani low carb diet.

  • Terong, mengandung 2 gram karbo per cangkir (82 gram)
  • Kembang kol, mengandung 2 gram karbo di setiap 100 gram
  • Timun, mengandung 4 gram karbo di setiap 100 gram
  • Alpukat, mengandung 8,5 gram karbo di setiap 100 gram
  • Stroberi, mengandung 8 gram karbo di setiap 100 gram
  • Jamur, mengandung 3 gram karbo di setiap 100 gram
  • Kacang tanah, mengandung 16 gram karbo di setiap 100 gram
  • Kacang kenari, mengandung 14 gram karbo di setiap 100 gram
  • Salmon, kerang, sarden, tidak mengandung karbo
  • Telur, hampir tidak mengandung karbo
  • Daging ayam, sapi, kambing, kalkun, tidak mengandung karbo
  • Keju cheddar, mengandung 1,3 gram karbo di setiap 100 gram
  • Greek yogurt, mengandung 4 gram karbo di setiap 100 gram
  • Butter, virgin coconut oil, coconut oil, tidak mengandung karbo
  • Air putih, kopi, tidak mengandung karbo

Kenapa karbohidrat penting?

Pada dasarnya, karbohidrat dapat memenuhi 45-65 persen kebutuhan kalori harian kamu. Jadi, jika kamu membakar 2.000 kalori sehari, maka 900-1.300 kalori berasal dari karbohidrat. Jika dikonversi, jumlah ini kira-kira berkisar 225-335 gram karbohidrat.

Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa makanan yang mengandung karbohidrat sangat penting untuk kamu konsumsi:

Sumber energi

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, karbohidrat merupakan sumber utama bahan bakar yang dibutuhkan tubuh. Selama pencernaan, gula dan pati dipecahkan menjadi gula sederhana. Kemudian gula ini akan diserap menuju aliran darah dan dinamakan gula darah.

Dari sini, glukosa akan masuk ke dalam sel tubuh dengan bantuan insulin. Glukosa ini dibutuhkan oleh tubuh untuk menjadi energi dan menjadi bahan bakar untuk semua aktivitas yang tubuh.

Glukosa ekstra akan disimpan di dalam hati, otot dan sel tubuh lainnya untuk penggunaan di lain waktu atau diubah menjadi lemak.

Melindungi dari penyakit

Makanan yang mengandung karbohidrat dapat menjadi perlindungan utama kamu dari beragam penyakit. Gandum utuh atau makanan berserat misalnya, merupakan sumber makanan yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Serat juga bisa melindungi kamu dari obesitas atau kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2. Serat juga sangat penting untuk kesehatan pencernaan.

Mengontrol berat badan

Makan banyak buah, sayuran dan gandum utuh dapat membantu kamu mengontrol berat badan, lho! 

Kandungan seratnya yang besar memainkan peranan penting di sini. Pasalnya, kamu akan menjadi lebih kenyang sehingga kalori yang masuk pun menjadi lebih sedikit.

Bertolak belakang dengan apa yang kerap digaungkan oleh diet rendah karbo, makan makanan yang mengandung karbohidrat sehat justru bisa membuat kamu tidak naik berat badan atau menjadi obesitas.

Bagaimana, sudah tahu kan pilihan sumber karbohidrat mana yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu? Memilih makanan yang baik adalah kunci kesehatan tubuh lho. Jadi, mulai terapkan kebiasaan memilih karbohidrat yang baik yuk!

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline.com (2018) diakses 01 Juni 2020. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
  2. Hsph.harvard.edu diakses 01 Juni 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  3. Myfooddata. (2020). Diakses pada 22 September 2020. Top 10 Healthy High Carb Foods
  4. Eatthis.(2020). Diakses pada 22 September 2020.  19 High Carb Foods With More Carbs Than a Bowl of Pasta
  5. Hsph.harvard.edu. Diakses pada 22 September 2020. Low-Carbohydrate Diets | The Nutrition Source
  6. Livestrong. (2020). Diakses pada 22 September 2020.The Effects of a High Carb Diet
  7. Mayoclinic, diakses 28 Juni 2021. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet
    register-docotr