Diet dan Nutrisi

10 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Bantu Cegah Bayi Lahir Cacat

May 16, 2020 | Putri Prima Soraya | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan beragam vitamin yang menunjang kebutuhan nutrisi, terutama pada trimester pertama. Untuk mencegah bayi terlahir cacat, penting mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat.

Hal ini karena asam folat dapat membantu untuk pembentukan DNA dan membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan. Sehingga kamu tidak mudah lemas karena kekurangan darah.

Ada beberapa contoh makanan tinggi folat yang bisa kamu pilih untuk menunjang kebutuhan kamu selama mengandung. Apa sajakah itu? Simak artikel ini, yuk!

Baca juga: Perkembangan Bayi 3 Bulan: Moms Bisa Mulai Tidur Nyenyak!

Apa itu asam folat?

Asam folat adalah vitamin B kompleks yang dapat larut dalam air. Zat-zat ini membantu tubuh kita untuk membuat sel-sel baru. 

Tidak cuma itu, bagi ibu hamil asam folat juga mendukung dalam pembentukan janin secara optimal dan mengurangi risiko bayi terlahir cacat. Asam folat juga membantu dalam pembentukan DNA dan sel darah merah.

Apakah folat dan asam folat sama?

Istilah “folat” dan “asam folat” sering digunakan secara bergantian, meskipun sebenarnya makna dari keduanya sangat berbeda. Folat adalah istilah umum untuk menggambarkan berbagai jenis vitamin B9.

Jenis folat bisa termasuk:

  1. Asam folat
  2. Dihydrofolate (DBD)
  3. Tetrahidrofolat (THF)
  4. 5, 10-methylenetetrahydrofolate (5, 10-Methylene-THF)
  5. 5-methyltetrahydrofolate (5-Methyl-THF atau 5-MTHF).

Sedangkan asam folat adalah jenis folat spesifik yang umumnya tidak terjadi secara alami. Biasanya ini ditambahkan melalui proses fortifikasi kepada makanan bersama dengan vitamin atau mineral.

Makanan fortifikasi tersebut biasanya diberi label ‘diperkaya’ asam folat. Contohnya bisa berupa nasi, pasta, roti, sampai sereal.

Jika folat alami mudah pecah saat terkena panas ataupun cahaya, maka asam folat lebih cocok untuk fortifikasi makanan karena kandungannya tetap bertahan meski melalui proses memasak yang melibatkan panas dalam suhu tinggi.

Kenapa asam folat penting selama kehamilan?

Selama trimester pertama, di mana merupakan masa-masa perkembangan awal, asam folat membantu membentuk tabung saraf. Asam folat sangat penting karena dapat membantu mencegah beberapa cacat lahir utama, termasuk:

  1. Spina bifida: perkembangan sumsum tulang belakang atau tulang belakang yang tidak lengkap
  2. Anencephaly: perkembangan yang tidak sempurna dari bagian utama otak.

Bayi dengan anencephaly biasanya tidak bisa bertahan hidup lama, dan mereka yang menderita spina bifida bisa jadi mengalami cacat permanen. Kedua hal ini dapat dicegah setidaknya sebanyak 50 persen, dengan mendapatkan cukup asam folat selama kehamilan.

Ketika diminum sebelum dan selama kehamilan, asam folat juga dapat melindungi bayi dari:

  1. Bibir dan langit-langit sumbing
  2. Lahir prematur
  3. Berat badan lahir rendah
  4. Keguguran
  5. Pertumbuhan yang buruk di dalam rahim.

Kapan kamu harus mulai mengonsumsi asam folat?

Dilansir dari Webmd, cacat lahir umum terjadi dalam 3-4 minggu pertama kehamilan. Jadi, penting untuk memiliki folat selama tahap-tahap awal ketika otak dan sumsum tulang belakang bayi berkembang di dalam kandungan.

Jika saat ini kamu belum hamil dan sedang menjalani program untuk memiliki keturunan, asam folat juga bisa menjadi salah satu suplemen yang disarankan untuk menunjang keberhasilan rencana kehamilanmu.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi asam folat selama setidaknya satu tahun sebelum hamil mengurangi peluang mereka untuk melahirkan lebih awal sebesar 50 persen atau lebih.

CDC juga merekomendasikan agar kamu mulai mengonsumsi asam folat setiap hari selama setidaknya satu bulan sebelum hamil, dan setiap hari saat hamil. Bahkan, CDC juga merekomendasikan agar semua wanita usia subur mengonsumsi asam folat setiap hari. Jadi taka da salahnya untuk mulai meminumnya lebih awal.

Berapa banyak asam folat yang dibutuhkan?

Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists, semua wanita hamil harus mengonsumsi setidaknya 600 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari. Cukup tinggi, ya? Untungnya kebanyakan vitamin prenatal memang mengandung asam folat dalam jumlah tersebut.

Untuk memastikan kamu telah memiliki cukup asam folat dalam tubuh untuk mencegah cacat tabung saraf, CDC merekomendasikan wanita yang berencana untuk hamil atau berusia subur mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap hari.

Jika kamu pernah melahirkan anak dengan kelainan tabung saraf, mungkin kamu akan memerlukan dosis asam folat yang lebih tinggi pada bulan-bulan menjelang kehamilan berikutnya dan selama beberapa bulan pertama kehamilan.

Berkonsultasilah kepada dokter untuk mendapatkan resep asam folat dengan dosis yang tepat. Kamu mungkin juga membutuhkan dosis asam folat yang lebih tinggi jika:

  1. Menderita penyakit ginjal dan sedang menjalani cuci darah
  2. Didiagnosis penyakit sel sabit
  3. Memiliki gangguan fungsi hati
  4. Minum lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari
  5. Mengonsumsi obat untuk mengobati epilepsi, diabetes tipe 2, lupus, psoriasis, rheumatoid arthritis, asma, atau penyakit radang usus.

Makanan yang mengandung asam folat

Tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan asam folat, karena sebenarnya banyak contoh makanan tinggi folat yang bisa didapatkan secara alami.

Nah, beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selagi hamil untuk memenuhi kebutuhan asam folat bagi kamu dan janin, di antaranya adalah:

1. Makanan yang mengandung asam folat yakni asparagus

Asparagus adalah makanan yang mengandung asam folat, vitamin dan banyak mineral lainnya.

Bahkan setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mikrogram asam folat. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Tidak hanya itu, asparagus juga tinggi serat. Satu porsi asparagus dapat mencukupi kebutuhan serat harian hingga 6 persen.

2. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah salah satu cara baik untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat. Dalam satu telur berukuran besar mengandung 23,5 mikrogram asam folat.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. 

Selain itu, telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

3. Makanan yang mengandung asam folat seperti brokoli

Sayur hijau yang berbentuk seperti payung ini juga bisa menjadi pilihan kamu untuk memenuhi kebutuhan asam folat. 

Diketahui brokoli mengandung setidaknya 52 mikrogram asam folat. Ada pula serat, kalium, dan vitamin C.

Cara terbaik untuk mendapatkan asam folat maksimal dari brokoli adalah dengan cara mengukusnya bukan merebusnya. Ini karena asam folat adalah vitamin larut yang bisa larut ke dalam air. 

4. Buah jeruk

Contoh makanan tinggi folat lainnya yakni buah jeruk. Walau terkenal punya rasa yang asam, buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat.

Satu jeruk besar mengandung 55 mikrogram asam folat. Selain itu karena kaya akan vitamin C, jeruk juga dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

5. Bayam

Sayur bayam mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat, yang lebih dari seperempat atau dosis harian yang direkomendasikan.

6. Makanan yang mengandung asam folat yakni hati sapi

Hati sapi adalah contoh makanan tinggi folat sehingga sangat baik untuk dikonsumsi ibu hamil. 

Dalam 85 gram hati sapi, terdapat 212 mikrogram asam folat atau sekitar 54 persen dari kebutuhan harian.

Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian kamu untuk vitamin A, vitamin B12, dan juga protein. Protein diperlukan untuk memperbaiki jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

Baca juga: Jangan Keliru! Ini Perbedaan Folat dan Asam Folat yang Perlu Moms Tahu

7. Pepaya

Pepaya bisa menjadi pilihan kamu untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam 140 gram pepaya mentah, mengandung 53 mikrogram asam folat, yang setara dengan sekitar 13 persen kebutuhan harian.

Bukan cuma asam folat, pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karoten.

Tapi perlu diingat, kamu yang sedang hamil sebaiknya tidak makan pepaya mentah dalam jumlah yang banyak. Menurut beberapa penelitian, makan pepaya mentah dalam jumlah banyak dapat berisiko menyebabkan kontraksi dini. 

8. Pisang

Pisang merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi sehingga membantu memenuhi kebutuhan harian kamu.

Pisang berukuran sedang dapat memberikan 23,6 mikrogram asam folat, atau 6 persen dari kebutuhan harian. Pisang juga kaya akan nutrisi lain termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

9. Makanan yang mengandung asam folat yakni alpukat

Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.

Setengah porsi dari alpukat mengandung 82 mikrogram asam folat, atau sekitar 21 persen dari jumlah yang kamu butuhkan sepanjang hari.

Selain itu, alpukat kaya akan kalium dan vitamin K, C, dan B6. Juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang baik bagi kesehatan jantung.

10. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam beberapa olahan makanan kamu. 

Makanan yang mengandung asam folat ini, juga mengandung protein tinggi, kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu makanan juga dapat kamu memenuhi kebutuhan folat harian.

Salah satunya seperti kacang kenari. Satu ons kenari mengandung sekitar 28 mikrogram asam folat, sedangkan porsi yang sama dari biji rami mengandung sekitar 24 mikrogram asam folat.

Itulah beberapa jenis makanan yang bisa kamu konsumsi saat hamil untuk membantu memenuhi asam folat harian.

Cara lain untuk memenuhi kebutuhan harian asam folat adalah dengan mengonsumsi suplemen. Tetapi cara ini hanya bisa dilakukan berdasarkan resep dokter dan jika benar-benar dibutuhkan.

Jangan lupa untuk konsumsi beragam makanan dengan gizi seimbang serta penuhi kebutuhan air kamu sebanyak 8 gelas atau 2 liter per hari agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

Langkah selanjutnya

Meski sudah mengonsumsi cukup asam folat, kamu disarankan untuk tetap mempertimbangkan menambahkan vitamin prenatal ke rutinitas harian kamu.

Ini bertujuan untuk menjaga perkembangan janin menjadi lebih optimal. Vitamin prenatal tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, dan kunyah. Untuk menghindari sakit perut, konsumsi vitamin prenatal dengan makanan.

Selalu bicarakan dengan dokter tentang dosis yang tepat dari vitamin-vitamin prenatal tersebut. Ini penting karena mengonsumsi terlalu banyak suplemen juga bisa menjadi racun bagi calon bayi yang kamu kandung.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga, ya. Jika kamu masih punya pertanyaan lain seputar kehamilan atau asam folat, jangan ragu untuk berkonsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

American Pregnancy Associate. Diakses 14/05/20. Folic Acid in Pregnancy

Healthline (2020). Diakses pada 14/05/20. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)

Redbook (2018). Diakses pada 14/05/20. 10 Folic Acid Foods You Should Be Eating All the Time

Medical News Today (2020). Diakses pada 14/05/20. What to know about folic acid

Women Health (2015). Diakses pada 14/05/20. Folic Acid

CDC (2018). Diakses pada 14/05/20. Folic Acid

Healthline (2018). Diakses 14/05/20. Folic Acid: Everything You Need to Know

Folic Acid and Pregnancy: How Much Do You Need?, https://www.healthline.com/health/pregnancy/folic-acid#next-steps diakses pada 11 Februari 2021

Folic acid, https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html diakses pada 11 Februari 2021

Folic acid and pregnancy, https://www.webmd.com/baby/folic-acid-and-pregnancy#1 diakses pada 11 Februari 2021

 

    register-docotr