Diet dan Nutrisi

Bingung Cari Makanan Pengganti Nasi untuk Diet? Ini 7 Pilihannya!

November 6, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Belakangan ini semakin banyak orang yang sadar tentang pola makan dan menaruh perhatian tinggi terhadap nutrisi pada makanan, termasuk nasi. Tak sedikit yang mulai mencari alternatif makanan pengganti nasi untuk diet.

Ini karena berat badan dan obesitas merupakan dua dari beberapa alasan mengapa nasi semakin dihindari. Lalu, apa saja makanan selain nasi yang cocok digunakan untuk diet? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini. 

Diet mengganti nasi dengan makanan rendah karbohidrat

Saat mendengar diet rendah karbohidrat, kamu mungkin akan bertanya-tanya, kenapa harus mengurangi karbohidrat? Jawabannya karena karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh, namun juga memiliki risiko munculnya beberapa penyakit.

Memahami karbohidrat

Karbohidrat sendiri terbagi dua, sederhana dan karbohidrat kompleks. Jika karbohidrat sederhana mengandung gula saja dan lebih mudah dicerna, sementara karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih tinggi serat.

Kedua jenis karbohidrat tersebut akan dicerna tubuh menjadi gula dan akan digunakan sebagai energi. Jika berlebihan, akan ditimbun dalam bentuk lemak dan tentunya menambah berat badan serta membuatmu berisiko terkena sejumlah penyakit seperti obesitas dan diabetes. 

Nasi putih adalah salah satu makanan yang tinggi akan karbohidrat, dan termasuk ke dalam jenis karbohidrat kompleks. Karena itu, mengonsumsi lebih sedikit nasi seringkali dianggap bisa menjadi solusi mengurangi berat badan dan membuat tubuh lebih sehat.

Selain itu, menurut Healthline, nasi putih juga termasuk dalam makanan yang memiliki indeks glikemik yang sedang. Akan lebih baik jika kamu mengganti nasi dengan makanan lain yang memiliki tingkat glikemik rendah pada makanan.

Apa itu indeks glikemik? 

Indeks glikemik adalah acuan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Skornya 0 hingga 100. 

  • 0 hingga 55: memiliki indeks glikemik rendah
  • 55 hingga 69: memiliki indeks glikemik sedang
  • 70 hingga 100: memiliki indeks glikemik tinggi

Semakin tinggi indeks glikemik akan semakin cepat menjadi glukosa dan memengaruhi gula darah kamu dan meningkatkan risiko terkena diabetes. Karena itu, kamu penting untuk memerhatikan indeks glikemiknya. 

Seperti yang sudah disebutkan, nasi putih memiliki indeks glikemik sedang, yaitu 64, angka ini lebih tinggi dibandingkan dengan nasi merah yang hanya 55, yang termasuk ke dalam indeks glikemik rendah. Itu sebabnya juga lebih dianjurkan mengonsumsi nasi merah untuk diet.

Selain indeks glikemik rendah, nasi merah juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Terlebih lagi, beras merah lebih banyak mengandung antioksidan dan asam amino yang baik untuk tubuh. 

Jika kamu ingin mencari makanan rendah karbohidrat, pilihan nasi merah untuk diet adalah pilihan yang tepat. Namun, selain nasi merah, kamu juga bisa mengganti nasi dengan makanan lainnya yang memiliki karbohidrat yang lebih rendah.

Makanan pengganti nasi untuk diet

Beberapa jenis diet menekankan pada unsur nasi yang memiliki kandungan karbohidrat sangat tinggi. Tidak sedikit yang menggantinya dengan makanan rendah karbohidrat, atau bahkan menghilangkan asupannya secara total.

Ini dia 7 makanan pengganti nasi selain nasi merah untuk diet yang bisa kamu coba:

1. Shirataki

Shirataki bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk diet. Selain rendah kalori, makanan yang berasal dari tanaman umbi konnyaku ini juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Meski begitu, kamu tetap bisa merasakan kenyang dalam waktu yang lama.

Shirataki yang umumnya berbentuk mi, memiliki serat alami bernama glukomanan. Kandungan inilah yang akan memperlambat proses pencernaan dan pengosongan perut. Rasa kenyang pun akan bertahan lebih lama.

Mi ini mempunyai lebih dari 90 persen air. Jadi, tak perlu khawatir dengan risiko obesitas setelah memakannya.

Baca juga: Shirataki Bisa Jadi Pengganti Nasi dan Turunkan Berat Badan, Benarkah?

2. Olahan kentang

Jika kamu tetap ingin mendapat asupan karbohidrat tapi bukan dari nasi, tak ada salahnya untuk mencoba kentang. Berbeda dengan nasi yang sebagian besar kandungannya adalah karbohidrat, nutrisi pada kentang lebih beragam.

Dalam satu buah kentang terdapat kalium, vitamin B6 dan C, fosfor, potasium, mangan, serta serat. Berbagai kandungan tersebut mempunyai banyak manfaat bagi tubuh, seperti membantu memperbaiki metabolisme, melancarkan sistem pencernaan, dan menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, kentang memiliki kalori yang relatif rendah. Cocok digunakan sebagai makanan pengganti nasi untuk diet.

3. Biji quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian yang bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk diet. Selain salah satu jenis makanan rendah karbohidrat, quinoa juga bebas gluten dan kadar protein-nya melebihi beras.

Mengutip dari Healthline, quinoa adalah makanan dengan asam amino esensial, asam folat, zat besi, seng, dan riboflavin. Faktor itulah yang membuat quinoa digemari oleh para vegetarian.

Cara memasaknya, campur satu bagian quinoa kering ke dalam air, lalu didihkan. Jika semua airnya sudah terserap, matikan api dan tunggu beberapa menit sebelum memakannya.

4. Brokoli rebus

Menu makanan pengganti nasi untuk diet berikutnya adalah brokoli rebus. Dalam satu wadah berisi brokoli 57 gram, terdapat vitamin C yang setara dengan 25 persen total kebutuhan nutrisi harian.

Vitamin C yang tinggi bisa berfungsi sebagai antioksidan, dapat membantu mencegah kerusakan sel-sel serta meningkatkan sistem imun tubuh. Kamu bisa mengolahnya dengan banyak cara, seperti memarut atau mencacahnya terlebih dulu, lalu rebus di atas api sedang.

5. Kembang kol

Sama seperti brokoli, kembang kol adalah sayuran yang rendah kalori, sehingga tak perlu khawatir dengan risiko obesitas.

Satu wadah berisi kembang kol 57 gram yang direbus hanya mengandung 13 kalori. Sebagai perbandingan, terdapat 100 kalori pada nasi dengan porsi yang sama. Kembang kol juga mempunyai banyak nutrisi, seperti vitamin C dan K, protein, potasium, zat besi, kalsium, dan magnesium.

Berbagai nutrisi tersebut dapat memberikan efek positif bagi tubuh, seperti pencegahan kanker, memperbaiki metabolisme, membantu proses detoksifikasi, melancarkan peredaran darah, mengoptimalkan saluran pencernaan, hingga membantu meredakan peradangan.

6. Sayur kubis

Kubis memiliki segudang nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin B6, C dan K, kalsium, folat, protein, potasium, magnesium, mangan, dan serat.

Dengan memakan kubis dengan berat 75 gram, kamu sudah memenuhi 31 persen dari total kebutuhan nutrisi harian. Sayuran ini juga bermanfaat untuk mengatasi masalah pencernaan, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Diet Golongan Darah AB: Menu yang Sebaiknya Dikonsumsi dan Dihindari

7. Olahan gandum

Meski memiliki karbohidrat yang relatif tinggi, kandungan nutrisi pada gandum lebih beragam jika dibandingkan nasi. Dalam 3,5 ons gandum terdapat 13 gram protein, 11 persen air, dan 10 gram serat.

Tidak hanya itu, masih ada folat, selenium, fosfor, zat tembaga, asam fitat, dan lutein. Berbagai kandungan tersebut berperan dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Nah, itulah 7 makanan pengganti nasi untuk diet yang bisa kamu coba. Selain membantu menurunkan berat badan, berbagai manfaat lainnya bisa kamu rasakan dengan konsumsi yang tepat. Tetap jaga kesehatan, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. OneGreenPlanet.org, diakses 19 Juli 2020, Make Better Choices: Healthy Alternatives to White Rice.
  2. Healthline, diakses 19 Juli 2020, 11 Healthy Alternatives to Rice.
  3. Healthline, diakses 19 Juli 2020, 9 Impressive Health Benefits of Cabbage.
  4. Healthline, diakses 19 Juli 2020, Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects.
  5. WebMD, diakses 19 Juli 2020, Health Benefits of Cauliflower.
  6. Live Science, diakses 19 Juli 2020, Potatoes: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts.

    register-docotr