Diet dan Nutrisi

Yuk, Kenali Manfaat Kandungan Gizi pada Ikan Agar Kamu Tetap Sehat

July 21, 2020 | Dani Kosasih | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Kandungan gizi ikan meliputi protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan asam lemak omega 3 yang memiliki manfaat baik untuk tubuh.

Selain itu, kandungan asam amino dan omega 3 pada ikan juga jauh lebih baik jika dibandingkan dengan bahan pangan yang bersumber dari protein lainnya.

Pentingnya mengonsumsi ikan

Melansir dari laman kemkes.go.id, ikan merupakan salah satu bahan makanan yang absorbsi proteinnya lebih tinggi dibandingkan dengan produk hewani lain.

Menurut data BPS 2014, sumbangan protein ikan terhadap total protein hewani di Indonesia mencapai 57,1 persen.

Oleh karena itu, pemerintah menetapkan Hari Ikan Nasional sebagai bentuk kesadaran masyarakat akan kandungan gizi ikan yang sangat penting.

Berbagai kandungan gizi ikan

Berikut beberapa kandungan gizi pada ikan yang harus kamu tahu:

Ikan sebagai sumber protein hewani

Protein dibutuhkan sebagai zat penting bagi tubuh. Terutama dalam masa pertumbuhan dan perkembangan di seribu hari pertama kehidupan sejak janin berada dalam kandungan.

Protein pada ikan tersusun dari asam-asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan. Selain itu, protein ikan amat mudah dicerna dan diabsorpsi oleh tubuh.

Daging ikan mempunyai serat-serat protein lebih pendek daripada serat-serat protein hewani lainnya seperti sapi atau ayam.

Oleh karena itu, ikan dan hasil produknya banyak dimanfaatkan oleh orang-orang yang mengalami kesulitan pencernaan.

Melansir laman kkp.go.id, berikut kadar protein ikan segar atau olahan yang cukup tinggi, seperti:

  • Cakalang 24,2 %
  • Tuna 23,7 %
  • Bandeng 21,7 %
  • Lemuru 20,2 %
  • Ikan mas 16 %
  • Pindang 27 %
  • Ikan asap 30 %
  • Ikan asin 42 hingga 50 %

Kaya akan kandungan vitamin

Ikan mengandung berbagai macam vitamin, seperti vitamin A, vitamin D, Thiamin, Riboflavin,dan Niacin.

Ikan juga mengandung mineral yang kurang lebih sama banyaknya dengan mineral yang ada dalam susu seperti kalsium dan fosfor.

Ada dua kelompok vitamin dalam ikan yaitu larut dalam air dan larut minyak.

Vitamin yang larut dalam minyak yaitu vitamin A dan D yang biasa disebut dengan minyak ikan.

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh seperti omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, taurin, serta coenzyme.

Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding sumber protein hewani lainnya.

Baik ikan dengan harga murah maupun ikan dengan harga mahal tetap bernilai gizi tinggi.

Sebagai contoh, ikan kembung yang harganya terjangkau justru memiliki kandungan omega 3 hingga 1,5 kali lebih tinggi dibandingkan ikan salmon yang harganya justru lebih mahal.

Dua jenis asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan adalah EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).

Pilihan ikan yang kaya omega 3

Beberapa pilihan yang ikan yang kaya akan kandungan omega 3 adalah:

  • Salmon
  • Trout
  • Sarden
  • Herring
  • Makarel
  • Tuna

Asam lemak omega 3 ini memiliki manfaat seperti:

  • Membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko kematian mendadak, serangan jantung, irama jantung abnormal, dan stroke
  • Membantu fungsi otak yang sehat dan perkembangan penglihatan dan saraf bayi selama kehamilan
  • Dapat mengurangi risiko depresi, penyakit alzheimer, demensia, dan diabetes
  • Dapat mencegah peradangan dan mengurangi risiko radang sendi

Dalam satu penelitian, lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat yang secara teratur makan satu porsi ikan atau lebih per minggu memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena penyakit jantung.

Contoh fakta kandungan gizi ikan

Melansir laman kesehatan verywellfit.com, sebagai gambaran kandungan gizi ikan, berikut informasi gizi untuk satu setengah filet ikan salmon dengan berat 154g:

  • Kalori: 280g
  • Lemak: 12,5g
  • Sodium: 86mg
  • Karbohidrat: 0g
  • Serat: 0g
  • Gula: 0g
  • Protein: 39,2g

Gambaran kandungan gizi tersebut bisa kamu lihat pada laman USDA nutrition data untuk menjadi panduan data nutrisi.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (2008). Diakses 16 Juli 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064523/

2. kemkes.go.id (2020). Diakses 16 Juli 2020. https://www.kemkes.go.id/development/site/depkes/pdf.php?id=1-17073100001

3. kemkes.go.id (2018). Diakses 16 Juli 2020. https://www.kemkes.go.id/article/view/18032900001/sumber-protein-bukan-hanya-susu.html

4. healthline.com (2019). Diakses 16 Juli 2020. https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#section2

5. fdc.nal.usda.gov. Diakses 16 Juli 2020. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=fish

6. verywellfit.com (2020). Diakses 16 Juli 2020. https://www.verywellfit.com/the-best-fish-to-lose-weight-3495772

7. mir.gdynia.pl. Diakses 16 Juli 2020. https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/?lang=en

8. doh.wa.gov. Diakses 16 Juli 2020. https://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/HealthBenefits#:~:text=Fish%20is%20a%20low%2Dfat,iodine%2C%20magnesium%2C%20and%20potassium.

9. pertanian.magelangkota.go.id (2013). Diakses 16 Juli 2020. http://pertanian.magelangkota.go.id/informasi/artikel-pertanian/55-mengenal-nilai-gizi-ikan

10. healthyeating.sfgate.com (2018). Diakses 16 Juli 2020. https://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fish-have-6418.html

11. kkp.go.id. Diakses 16 Juli 2020. https://kkp.go.id/djpt/ppnsungailiat/artikel/6676-gemarikan-gemar-memasyarakatkan-makan-ikan-upaya-peningkatan-gizi-sejak-dini

    Berita Terkait
    register-docotr