Share This Article
Mengetahui tips menu lebaran sehat tentu penting untuk menjaga kesehatan kamu tetap fit bersama keluarga. Jangan sampai salah mengonsumsi makanan membuat momen lebaran jadi berantakan.
Nah, berikut sejumlah tips makanan sehat yang perlu kamu tahu sebelum mengonsumsinya.
Tips makan dan minum sehat saat lebaran
1. Pastikan kamu makan dalam porsi kecil saja
Menyantap makanan besar dan berat hanya dalam satu waktu dapat menyebabkan masalah pencernaan. Ada baiknya, konsumsi makanan ringan, mengingat saat lebaran kamu pasti tidak hanya makan di satu tempat teman atau saudara.
Makanan yang ringan membuat lebih mudah untuk dicerna dalam metabolisme tubuh. Mengontrol porsi makan saat bersilaturahmi lebaran, tentu juga bisa menjaga berat badan kamu tetap terkendali. Menumpuk makanan di piring hanya karena nafsu saja, tentu bukan alasan yang tepat.
Selain itu, agar tidak membuang-buang makanan, cobalah dengan sopan menolak makanan kedua saat disajikan. Cara lain dengan mengajak saudara atau teman berbincang-bincang. Sehingga kamu lebih berkonsentrasi pada percakapan dan tidak tergoda pada makanan.
2. Coba dan pilih makanan yang dimasak dengan metode sehat
Makanan yang digoreng dapat menarik selera kamu, tetapi makanan tersebut tidak baik untuk tubuh. Gantilah dengan makanan yang proses memasaknya dengan proses dipanggang atau dibakar.
3. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang rendah garam
Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan garam tidak baik untuk kesehatan. Jangan pernah menambahkan garam, sebagai gantinya, pilihlah makanan dengan berbahan rempah-rempah seperti kemangi, peterseli, thyme, rosemary, bubuk ketumbar, merica, atau cabai.
Jangan menggunakan susu kental dalam jumlah besar dan berhati-hatilah dengan gula saat membuat kudapan manis.
4. Jangan berlebihan mengonsumsi daging
Perayaan lebaran tentu identik dengan makanan non-vegetarian, tetapi pastikan bahwa itu tidak menjadi bagian utama dari konsumi sehat kamu. Daging sulit dicerna dan memiliki banyak kalori, coba dan lakukan pemotongan yang lebih ramping dan hindari mengonsumsi terlalu banyak.
5. Perbanyak konsumsi buah & sayuran
Mungkin salad bisa menjadi pilihan menu sehat saat lebaran, karena salad menyatukan berbagai buah dan sayuran segar bernutrisi dan tentu bagus untuk pencernaan.
Kamu juga bisa mencoba membuat sendiri dengan selada, tomat, paprika, mentimun, lobak, wortel dan jagung manis. Campurkan buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, pepaya atau delima untuk menambahkan sedikit rasa manis.
6. Minum minuman sehat
Kamu mungkin menyukai minuman bersoda dan gula. Jangan biarkan minuman tersebut terlalu banyak kamu minum. Saat makanan yang kamu makan sudah sehat, tentu sayang jika kamu minum yang tidak sehat. Pilihannya kamu bisa minum teh hijau, air kelapa, atau infused water.
Perlu kamu ingat minuman yang dipenuhi dengan gula tidak bermanfaat bagi tubuh kamu. Alih-alih meneguk segelas minuman yang manis yang menggoda, minum segelas air putih dingin dengan daun mint di dalamnya akan membuat pencernaan kamu jauh lebih baik.
Mencukupi asupan cairan dalam tubuh pada saat hari raya juga penting.
7. Makanlah hidangan buatan keluarga sendiri
Mungkin saat lebaran kamu akan tergoda pergi ke restoran untuk merayakannya, kurangi hal tersebut. Jadikan perayaan lebaran momen buat kamu dan keluarga untuk memakan makanan rumahan yang lebih sehat.
8. Mengontrol kadar gula
Pada saat lebaran, kamu mungkin saja akan menjumpai banyak makanan yang mengandung gula, lemak, karbohidrat, dan kalori yang tinggi.
Namun sebaiknya batasi konsumsi makanan tersebut, ya. Sebab, membatasi konsumsi makanan tersebut dapat membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Di sisi lain, seperti yang sudah diketahui bahwa suguhan manis sebaiknya janganlah dikonsumsi dalam jumlah banyak. Makanan manis harus dikonsumsi dalam jumlah yang terkontrol.
Tips menu lebaran sehat tersebut penting untuk diperhatikan.
9. Batasi jenis makanan tertentu
Tips menu lebaran sehat lainnya adalah membatasi jenis makanan tertentu. Selain makanan berminyak yang harus dibatasi konsumsinya, kamu juga harus membatasi konsumsi makanan bersantan.
Perlu diketahui bahwa makanan bersantan ataupun berminyak mengandung lemak jenuh dan lemak jahat yang tinggi.
Berlebihan dalam mengonsumsi keduanya dapat membuat kadar kolesterol jahat LDL dalam darah melonjak dibandingkan dengan kolesterol baik HDL.
10. Waspadai penggunaan santan
Berbagai jenis makanan biasanya dihidangkan pada saat lebaran, seperti opor ayam, sate, rendang, gulai, dan lain sebagainya. Kamu perlu berhati-hati dalam mengonsumsi makanan tersebut.
Sebab, berbagai jenis makanan tersebut dapat memiliki kandungan kolesterol dan kalori tinggi yang dapat memengaruhi kesehatan.
11. Konsumsi makanan seimbang
Tips menu lebaran sehat lainnya adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang. Protein, karbohidrat, serta sayuran diperlukan untuk diet yang seimbang.
Makanan yang dikonsumsi harus mengandung buah-buahan, sayuran, roti, sereal, ikan, susu, ataupun produk susu. Makanan seperti gandum, oat, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber karbohidrat yang baik.
12. Makanlah dengan jadwal yang tepat
Pada saat lebaran, kamu dapat makan sesuai dengan jadwal seperti di hari-hari lain, yakni makan besar tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam).
Konsumsi makanan juga dapat diselingi oleh snack dua kali, yakni jam 11 dan 5 sore. Sebaiknya snack yang dikonsumsi mengandung serat, seperti buah-buahan dan sayuran.
Snack dapat membantu mengondisikan perut dalam keadaan yang tidak terlalu kosong. Di sisi lain, snack sehat juga dapat membantu mencegah makan secara berlebihan pada waktu makan besar.
Pastikan juga kamu memerhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Tak hanya itu, kamu juga harus mempertimbangkan kandungan gizinya.
Sebaiknya, hindarilah makanan yang terlalu pedas atau asam. Sebab, ini dapat meningkatkan kadar asam lambung. Konsumsi kafein pun juga harus kamu hindari.
Akan lebih baik, jika kamu mencukupi asupan cairan dengan air putih.
Tips membuat menu lebaran sehat
Makanan berlemak seperti opor dan rendang biasanya disajikan pada saat lebaran. Namun, makanan tersebut memiliki risiko bagi kesehatan tubuh.
Menghindari makanan yang biasanya dikonsumsi saat lebaran memanglah tidak mudah. Namun, ini bisa kamu siasati dengan melakukan beberapa perubahan pada saat proses memasak.
Menurut ahli gizi Tirta Prawita Sari, banyaknya bahan yang digunakan serta cara memasak yang rumit dan lama menjadi penyebab tingginya lemak jenuh.
Terkait dengan hal tersebut, ia pun memberikan tips mengolah makanan menjadi lebih sehat.
Misalnya saja, kamu bisa mengganti pemakaian santan dengan susu cair atau yoghurt pada saat mengolah opor. Namun, hindarilah susu full cream, ya.
Memasak dengan proses sederhana
Tips menu lebaran sehat juga perlu memerhaikan proses pengolahannya. Menurut Tirta Prawita Sari proses memasak yang baik untuk kesehatan adalah dengan proses yang sederhana.
Sebagai contoh, jika kamu ingin membuat olahan ayam goreng, sebaiknya digoreng saja jangan dimarinasi atau diberi tepung. Jika ingin direbus, direbus saja. Hindarilah terlalu banyak proses.
Di sisi lain, memasak dengan cara yang paling sederhana juga berarti menghilangkan proses penumisan bumbu. Sebaiknya, batasilah penggunaan garam atau menggantinya dengan garam diet.
Sementara itu, dalam membuat ketupat, bahan dasarnya dapat diganti dengan beras merah.
Ketika membuat sambal goreng kentang, ia menyarankan untuk menggunakan kentang rebus dan mengganti hati atau jeroan dengan daging tanpa lemak.
Tips menu lebaran sehat dengan alternatif berikut
Nah, berikut ini terdapat beberapa alternatif menu sebagai tips menu lebaran sehat yang perlu kamu ketahui.
1. Roti gandum
Kue manis seringkali dihidangkan pada saat hari raya. Namun, tak ada salahnya lho kamu juga menyajikan roti gandum. Perlu diketahui bahwa gandum mengandung serat alami yang dapat membantumu melancarkan pencernaan.
2. Sup tofu
Olahan daging dan ayam identik pada saat lebaran. Tetapi, kamu juga bisa menyajikan sup tofu gurih yang juga menjadi tips menu lebaran sehat lainnya.
Apabila pada sup tofu kamu masih ingin menambahkan daging, sebaiknya pilihlah daging tanpa lemak.
3. Jus buah
Jus buah adalah alternatif lainnya yang lebih baik dibandingkan dengan minuman soda ataupun sirup. Buah-buahan memiliki banyak nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
4. Kurma
Kurma mengandung nutrisi yang berlimpah. Kandungan kalori dalam kurma mirip dengan buah kering lainnya, seperti kismis.
Sebagian besar kalori dalam kurma berasal dari karbohidrat, dan sisanya dari protein. Di sisi lain, kurma juga mengandung beberapa vitamin dan mineral penting.
Selain itu, kurma juga mengandung zat besi, mangan, serta antioksidan yang dapat berkontribusi terhadap manfaat kesehatan lainnya.
5. Ikan
Ikan bisa menjadi tips menu sehat lebaran lainnya, dibandingkan dengan daging merah. Bahkan, ikan termasuk ke dalam makanan tersehat.
Ikan mengandung nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, serta vitamin dan mineral. Ikan berlemak dianggap paling sehat, ini dapat meliputi salmon, tuna, ataupun sarden. Ikan berlemak juga mengandung asam lemak omega 3 yang penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal. Ikan pun mudah diolah.
Seluruh tips menu lebaran sehat di atas adalah cara yang bisa kamu pakai, supaya tidak gelap mata setelah melihat berbagai macam hidangan saat lebaran tiba. Ingatlah ketika kamu kenyang, itu adalah isyarat supaya kamu berhenti makan.
Ketika perut tidak lagi siap menampung makanan, ia akan mengirimkan sinyal ke otak. Perhatikan sinyal tersebut. Setelah selesai, tinggalkan meja, jangan berlama-lama supaya kamu tidak tergoda untuk makan.
Selamat lebaran dan tetap jaga kesehatan.
Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!