Diet dan Nutrisi

Hidup Lebih Sehat dengan Pedoman Gizi Seimbang, Bagaimana Caranya?

August 3, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Selama ini, menu gizi seimbang selalu identik dengan 4 sehat 5 sempurna. Padahal itu saja belum cukup. Pada 2014, pemerintah menyusun pedoman gizi seimbang yang mencakup lebih banyak aspek, seperti pola pemenuhan nutrisi harian dan aktivitas pendukung yang menyehatkan.

Dengan menerapkan dua hal tersebut, kesehatan akan lebih terjaga sehingga meminimalkan terjadinya sejumlah penyakit. Seperti apa sih pedoman gizi seimbang itu? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Baca juga: Tinggi Nutrisi dan Gizi, Berikut Cemilan Sehat untuk Jaga Kesehatan Tubuh!

Apa itu Pedoman Gizi Seimbang?

Nutrisi seimbang. Sumber foto: www.nhs.uk

Pedoman Gizi Seimbang (PGS) adalah program yang dicetuskan oleh Kementerian Kesehatan untuk mengajak masyarakat hidup sehat lewat kebiasaan dan konsumsi makanan sehari-hari, yaitu:

  • Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
  • Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
  • Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal
  • Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
  • Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
  • Biasakan sarapan pagi
  • Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
  • Banyak makan buah dan sayur
  • Biasakan membaca label pada kemasan pangan
  • Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Pola makan berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang

Pedoman gizi seimbang oleh Kemenkes menitikberatkan pada pola makan sehari-hari, yaitu dengan memerhatikan nutrisi yang dikonsumsi. Dengan begitu, menu gizi seimbang akan mudah dicapai, yaitu dengan:

1. Perbanyak sayuran dan buah

Buah dan sayuran adalah sumber terbaik dari berbagai mineral, vitamin, dan serat pangan. Sebagian vitamin dapat berperan sebagai antioksidan, mampu melindungi tubuh dari senyawa jahat.

Buah-buahan mempunyai fruktosa dan glukosa, zat turunan karbohidrat yang dapat memberikan energi. Sedangkan untuk sayuran, terdapat banyak khasiat yang menyehatkan, seperti menjaga tekanan darah dan kolesterol, menurunkan risiko obesitas, dan mengatasi sulit buang air besar.

Konsumsi harian yang dianjurkan adalah 250 gram untuk sayur (setara dengan 2 ½ gelas sayur yang telah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram untuk buah-buahan (setara dengan 3 jeruk ukuran sedang atau 3 pisang ambon ukuran sedang).

2. Pilih lauk-pauk tinggi protein

Dalam memenuhi makanan gizi seimbang, pastikan bahwa kamu tidak melupakan lauk-pauk yang memiliki kandungan protein nabati dan hewani.

Protein hewani bisa didapat dari daging sapi dan kambing, unggas, serta ikan. Meski memiliki asam amino tinggi yang mudah diserap tubuh, sebagian pangan hewani mempunyai lemak jenuh yang tinggi, terutama daging sapi dan unggas. Jadi, konsumsinya tetap perlu dibatasi.

Sedangkan untuk protein nabati, kamu bisa mengonsumsi olahan kacang-kacangan seperti tempe, tahu, kacang tanah, kacang hijau, dan lainnya. Meski mengandung isoflavon dan antioksidan yang tinggi, kadar protein di dalamnya relatif lebih rendah dari pangan hewani.

Konsumsi harian yang dianjurkan untuk pangan protein hewani adalah 2-4 potong daging sapi ukuran sedang (70-140 gram), 2-4 potong daging ayam sedang (80-160 gram), dan 2-4 potong ikan ukuran sedang. Sedangkan untuk protein nabati, 4-8 potong tempe atau tahu ukuran sedang.

Baca juga: Mengenal Manfaat dari Kandungan Gizi Tahu dan Tempe Bagi Kesehatan

3. Karbohidrat tak hanya dari nasi

Menu gizi seimbang tak akan berjalan maksimal tanpa karbohidrat. Sebagian besar masyarakat Indonesia mendapatkannya dari nasi. Padahal, masih ada banyak makanan lain dengan kandungan serupa seperti ubi, singkong, jagung, dan sagu.

Dengan memadukan banyak sumber karbohidrat, kamu akan lebih mudah memenuhi makanan gizi seimbang. Pada ubi misalnya, ada kandungan yang tidak dimiliki oleh beras putih, yaitu antosianin yang dapat berperan sebagai antioksidan.

4. Batasi makanan asin, manis, dan berlemak

Dalam pedoman gizi seimbang, kamu disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, manis, dan berlemak. Sebab hal tersebut dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti hipertensi, diabetes, obesitas, stroke, bahkan serangan jantung.

Batas maksimal harian yang dianjurkan adalah 2.000 mg natrium atau garam (1 sendok teh), 50 gram gula (4 sendok makan), dan 67 gram minyak atau lemak (5 sendok makan). Jika kamu terpaksa membeli makanan olahan, sangat disarankan untuk membaca informasi gizi pada label kemasan lebih dulu.

5. Biasakan sarapan

Pedoman gizi seimbang yang sering dilewatkan banyak orang adalah sarapan. Dengan sarapan, kamu sudah memenuhi 15-20 persen kebutuhan gizi harian.

Tapi jika melewatkannya, kamu akan merasakan dampak buruknya, misalnya penurunan konsentrasi. Idealnya, sarapan dilakukan sejak bangun pagi hingga jam 9.

6. Rajin minum air putih

Pedoman gizi seimbang akan lebih sempurna dengan konsumsi cairan mencukupi. Lebih dari 50 persen bagian tubuh manusia terdiri dari air, sehingga kebutuhan cairan di dalam tubuh harus dipenuhi. Salah satunya dengan minum 8 gelas atau setara dua liter air setiap hari.

Air memainkan peranan penting di dalam tubuh, di antaranya mengatur proses biokimia, pelarut zat, pengatur suhu, pembentuk organ dan sel, pelumas sendi, serta medium transportasi nutrisi.

Baca juga: Jangan Malas Minum Air Putih! Cek Manfaatnya bagi Tubuh di Sini

Nah, itulah enam pedoman gizi seimbang yang dapat kamu terapkan. Dengan memiliki menu gizi seimbang, tubuh akan bugar dan terhindar dari sejumlah gangguan kesehatan. Yuk, mulai biasakan diri untuk mengonsumsi makanan gizi seimbang!

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

  1. Kementerian Kesehatan, diakses 28 Juli 2020, Pedoman Gizi Seimbang.
  2. Kementerian Kesehatan, diakses 28 Juli 2020, Apa saja sepuluh pedoman gizi seimbang?
  3. Perhimpunan Pakar Gizi dan Pangan Indonesia, diakses 28 Juli 2020, Pedoman Gizi Seimbang 2014.

    Berita Terkait
    register-docotr