Diet dan Nutrisi

Efektifkah Susu Penambah Berat Badan Menaikan Bobot? Yuk, Simak Penjelasannya

May 11, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Susu penambah berat badan mungkin bisa menjadi solusi untuk seseorang yang ingin meningkatkan bobot tubuh. Tidak sedikit yang menggunakan cara ini, walau sebenarnya masih ada cara lain yang bisa dilakukan.

Meski minum susu dianggap sebagai langkah termudah untuk menambah berat badan, nyatanya ada efek samping yang bisa ditimbulkan, lho.

Lantas, seberapa efektifkah peran susu dalam meningkatkan bobot tubuh? Apa saja dampak negatifnya? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Siapa yang dikategorikan kekurangan berat badan?

Susu penambah berat badan biasanya sering dicari oleh mereka yang memiliki berat badan kurang.

Orang dikatakan kekurangan berat badan apabila memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal.

Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi tetap sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak selalu berarti kamu memiliki masalah kesehatan.

Cara kerja susu penambah berat badan

Susu penambah berat badan bekerja dengan meningkatkan massa otot dalam tubuh. Kandungan whey protein dan kasein adalah dua elemen penting untuk meningkatkan berat badan. Komposisi keduanya lebih banyak ditemukan pada susu low fat atau rendah lemak.

Sebuah publikasi di US National Library of Medicine memaparkan, satu liter susu skim (low fat) lebih efektif dalam pembentukan dan penambahan massa otot, jika dibandingkan dengan minuman atau makanan mengandung karbohidrat.

Maka dari itu, tidak jarang produsen susu menggunakan kandungan protein whey dan kasein sebagai komponen utama dalam pembuatan produk penambah berat badan. Keduanya akan bekerja lebih optimal jika dipadukan dengan aktivitas olahraga rutin.

Susu dan penambahan berat badan

Karena susu adalah sumber kalori, protein, dan nutrisi lain yang baik, susu menawarkan pendekatan yang seimbang untuk menambah berat badan.

Secara khusus, ini mungkin bermanfaat bagi atlet dan binaragawan yang mungkin membutuhkan atau ingin menambah otot, serta mereka yang kekurangan berat badan dan ingin menambah berat badan.

Peningkatan berat badan terjadi karena mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Jika ingin menambah berat badan, penting untuk mendapatkan kalori ekstra dari makanan bergizi daripada kalori tinggi yang rendah nutrisi, seperti permen dan makanan ringan.

Minum susu, terutama jenis yang berlemak tinggi dapat memberikan kalori ekstra selain protein dan nutrisi bermanfaat lainnya. Semua jenis susu sapi, kecuali susu skim mengandung lemak jenuh.

Susu penambah berat badan, apakah aman?

Meski secara ilmiah kandungan pada susu penambah berat badan bisa meningkatkan bobot tubuh melalui massa otot, nyatanya tidak semua orang bisa mengonsumsi minuman ini. Ada banyak orang yang alergi terhadap susu, atau disebut dengan lactose intolerance.

Sebuah penelitian di Inggris pada 2020 menyimpulkan, seseorang yang alergi terhadap susu bisa merasakan kembung dan perut tidak nyaman jika memaksa untuk meminumnya. Beberapa kasus juga menunjukkan adanya kulit yang menjadi lebih reaktif terhadap alergi susu ini.

Oleh karena itu, susu penambah berat badan bukan satu-satunya produk yang bisa membantumu untuk meningkatkan bobot tubuh. Ada banyak alternatif lain yang bisa diterapkan, misalnya konsumsi protein tanpa lemak dari sejumlah makanan.

Baca juga: Ladies, Sudah Idealkah Berat Badan Kamu? Begini Cara Menghitungnya

Efek negatif dari susu penambah berat badan

Susu penambah berat badan memang bisa meningkatkan massa otot. Namun, tetap ada efek samping jika dikonsumsi secara tidak berlebih.

Sebagaimana diketahui, protein adalah salah satu nutrisi terbaik bagi tubuh manusia. Tapi, konsumsi yang tidak tepat justru bisa menyebabkan ketidakseimbangan terhadap zat gizi lainnya.

Ketidakstabilan asam amino yang erat kaitannya dengan protein misalnya, bisa menimbulkan sejumlah masalah seperti gangguan pada hati, menurunkan fungsi ginjal, dan kekurangan kalsium.

Selain itu, menurut Harvard medical school, susu penambah berat badan juga bisa memicu gangguan serius pada usus dan sistem pencernaan. Ada senyawa yang bisa meningkatkan risiko kanker jika susu dikonsumsi secara tidak tepat.

Susu penambah berat badan tidak cocok untuk semua orang

Baik itu susu biasa, maupun susu berlabel khusus untuk penambah berat badan, metode untuk menambah berat badan yang satu ini tidak cocok untuk semua orang.

Banyak orang tidak toleran terhadap laktosa, gula alami dalam susu. Gejala intoleransi laktosa termasuk gas, kembung, atau ketidaknyamanan perut setelah mengonsumsi produk susu.

Selain itu, beberapa orang mungkin juga alergi terhadap protein dalam susu seperti kasein dan whey yang dapat menyebabkan reaksi kulit, ketidaknyamanan perut, dan bahkan syok anafilaksis dalam beberapa kasus.

Dalam kasus intoleransi laktosa atau alergi protein susu, susu bukanlah pilihan yang baik untuk membantu penambahan berat badan. Namun, kamu memiliki banyak pilihan lain untuk menambah berat badan dengan aman, terutama sumber protein tanpa lemak yang kaya kalori dan nutrisi.

Beberapa alternatif sehat termasuk telur, alpukat, ikan berlemak, bubuk protein nabati, dan kacang-kacangan serta selai kacang.

Cara mengonsumsi susu untuk menambah berat badan

Sebenarnya, jika kamu ingin menambah berat badan dengan susu, tidak perlu menggunakan susu khusus berlabel weight gain milk.

Jika tertarik meningkatkan konsumsi susu untuk menambah berat badan, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menambahkannya ke dalam menu makanan. Di antaranya:

  • Kamu bisa memasukkannya ke dalam makanan bergizi lainnya, seperti telur, oatmeal, smoothie, dan sup atau semur
  • Bisa juga mencampurkannya menjadi minuman kopi atau teh
  • Minum segelas susu saat makan adalah cara mudah lain untuk meningkatkan asupan kalori dan protein untuk membantu penambahan berat badan.

Meski semua jenis susu kaya akan protein dan nutrisi yang bermanfaat, perlu diingat bahwa semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin besar pula jumlah kalorinya.

Jadi, jika tujuan kamu adalah menambah berat badan, susu murni bisa menjadi pilihan terbaik.

Makanan penambah berat badan, alternatif susu

Selain susu, ada banyak makanan yang bisa membantumu dalam menambah berat badan.

Semuanya bisa dengan mudah ditemukan, sehingga kamu tak perlu bingung untuk mendapatkannya.

Berikut beberapa jenis makanan-makanan yang bisa kamu konsumsi untuk menambah berat badan:

1. Cokelat

Dark chocolate dengan kandungan 70 persen kakao memiliki lemak tinggi. Ini bisa membuatmu lebih mudah untuk meningkatkan berat badan. Jangan khawatir, cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh.

2. Salmon

Ikan laut ini memang sudah dikenal dengan nutrisi baiknya. Enam ons salmon mengandung 240 kalori dan lemak sehat, sangat cocok untuk dijadikan menu makan malam yang ideal.

3. Daging merah

Ada kandungan kreatinin dan leusin pada daging merah, berperan aktif dalam peningkatan massa otot.

Selain itu, daging merah yang telah matang juga membawa protein dan lemak sehat. Mengkonsumsi daging merah telah terbukti membantu membangun otot dan menambah berat badan.

4. Alpukat

Selain rasa dan teksturnya yang khas, alpukat adalah buah kaya akan kalori dan lemak baik. Tak jarang jika para ibu memberikan buah ini kepada si kecil agar cepat gemuk.

5. Telur

Telur merupakan sumber protein yang baik, lemak sehat, dan nutrisi lainnya. Sebagian besar nutrisi terkandung di dalam kuning telur.

Kuning telur atau yolk merupakan sumber dari banyak nutrisi, seperti protein dan lemak sehat.  

6. Kacang atau selai kacang

Mengkonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan aman.

Kacang adalah camilan yang enak dan bisa ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad. Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan paling banyak.

Selain itu kamu juga bisa menambah berat badan dengan selai kacang. Pilihlah selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu.

7. Roti gandum dan makanan kaya pati

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dapat meningkatkan berat badan. Beberapa juga mengandung biji, yang memberikan manfaat tambahan.

Selain itu kamu juga bisa mengonsumsi makanan mengandung pati untuk menaikkan berat badan. Makanan kaya pati yang baik dikonsumsi di antaranya:

  • Kentang
  • Jagung
  • Biji gandum
  • Soba
  • Kacang polong
  • Labu
  • Gandum
  • Kacang-kacangan
  • Sayuran akar musim dingin
  • Ubi jalar
  • Spageti.

8. Sereal gandum utuh

Sereal gandum utuh juga bisa dijadikan pilihan makanan untuk menambah berat badan. Banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Namun, beberapa mengandung banyak gula dan sedikit karbohidrat kompleks. Ini harus dihindari. Sebaliknya, pilih sereal yang mengandung biji-bijian dan kacang-kacangan.

Ini mengandung tingkat karbohidrat dan kalori yang sehat, serta nutrisi seperti serat dan antioksidan.

9. Produk olahan susu

Makanan penambah berat badan lainnya adalah produk olahan susu seperti keju dan yoghurt.

Keju merupakan sumber lemak, protein, kalsium, dan kalori yang baik. Seseorang yang ingin menambah berat badan harus memilih keju berlemak penuh.

Yoghurt juga dapat memberikan protein dan nutrisi. Hindari yogurt beraroma dan yang memiliki kandungan lemak lebih rendah, karena sering kali mengandung gula tambahan.

10. Buah kering

Buah kering kaya nutrisi dan kalori, misalnya seperempat cangkir cranberry kering saja mengandung sekitar 130 kalori.

Banyak orang lebih suka nanas kering, ceri, atau apel. Buah kering banyak tersedia online, atau seseorang dapat mengeringkan buah segar di rumah.

Baca juga: Mudah dan Aman, Begini Cara Jitu Menambah Berat Badan secara Sehat!

Tips menambah berat badan

Selain cara-cara di atas, ada beberapa hal lain yang perlu kamu perhatikan dalam meningkatkan bobot tubuh, di antaranya:

  • Jangan minum sebelum makan. Ini bisa membuatmu terasa cepat kenyang, sehingga asupan makanan yang masuk ke dalam perut lebih sedikit. Dengan begitu, tubuh akan mendapat sedikit kalori.
  • Perbanyak kudapan. Jika orang lain menghindari camilan untuk menurunkan bobot tubuh, kamu disarankan lebih sering mengunyah kudapan agar berat badan cepat bertambah.
  • Olahraga. Bagi sebagian orang, olahraga digunakan untuk membakar lemak. Tapi, beberapa jenis workout justru bisa meningkatkan massa otot, seperti angkat beban, push up, dan squat.
  • Jaga kualitas tidur. Tidur berkualitas membuat pertumbuhan otot pada tubuh berjalan dengan optimal.
  • Berhenti merokok. Nikotin pada rokok bisa mengganggu kinerja hormon yang dapat memicu hilangnya nafsu makan. Berhenti merokok bisa meningkatkan selera makanmu.

Nah, itulah ulasan lengkap tentang susu penambah berat badan, efek sampingnya, dan berbagai cara lain yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan bobot tubuh.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 22 Mei 2020, Does Milk Help You Gain Weight?
  2. Medical News Today, diakses 22 Mei 2020, How do you gain weight quickly and safely?
  3. Livestrong.com, diakses 22 Mei 2020, What Are the Negative Effects of Weight Gainers?
  4. Harvard Medical School, diakses 22 Mei 2020, The hidden dangers of protein powders
  5. SAGE Journals, diakses 22 Mei 2020, Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment.
  6. US National Library of Medicine, diakses 22 Mei 2020, Body Composition and Strength Changes in Women With Milk and Resistance Exercise

    register-docotr