Diet dan Nutrisi

Berbagai Manfaat Diet Rendah Garam dan Cara Melakukannya, Yuk Ketahui di Sini!

October 30, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Garam adalah mineral yang memengang peranan penting bagi fungsi tubuh. Namun, garam tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena dapat meningkatkan risiko untuk terkena penyakit tertentu. Maka dari itu, penting untuk menerapkan diet rendah garam dengan benar.

Baca juga: Catat! Ini Panduan Menu Diet Keto bagi Pemula untuk Seminggu

Apa itu diet rendah garam?

Garam adalah mineral kristal yang terbuat dari dua unsur, yakni natrium (sodium) dan klorin. Natrium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, serta menjaga tekanan darah.

Natrium banyak ditemukan di dalam sebagian besar makanan yang kita konsumsi, paling banyak pada makanan olahan dan kemasan seperti keripik, makanan beku, atau bahkan makanan cepat saji di mana garam ditambahkan untuk meningkatkan cita rasa.

Diet rendah garam adalah diet yang membatasi makanan dan minuman yang tinggi akan kandungan natrium. Ahli kesehatan biasanya merekomendasikan diet rendah garam untuk mengobati kondisi seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Ketika kamu mengikuti diet ini, makanan dengan kandungan natrium tinggi harus dibatasi atau dihindari sama sekali untuk menjaga tingkat asupan garam di dalam tubuhmu.

Apa saja manfaat diet rendah garam?

Diet ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah manfaat diet rendah garam seperti yang telah dilansir dari Healthline.

Mengurangi tekanan darah

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan diet ini dapat menyebabkan perubahan yang signifikan pada tekanan darah, terutama seseorang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan dari 34 penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam selama empat minggu atau lebih menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan pada orang dengan tingkat tekanan darah tinggi dan normal.

Pada partisipan dengan yang memiliki tekanan darah tinggi, rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing adalah 5,39 mmHg dan 2,82 mmHg.

Baca juga: Inilah 7 Sumber Karbohidrat Sehat untuk Diet Turunkan Berat Badan

Mengurangi risiko kanker

Mengonsumsi garam dengan jumlah yang terlalu tinggi telah dikaitkan dengan jenis kanker tertentu, termasuk kanker perut.

Sebuah tinjauan dari 76 penelitian terhadap lebih dari 6,3 juta orang menemukan bahwa setiap peningkatan 5 gram garam per hari dari makanan olahan tinggi garam, dapat meningkatkan risiko kanker perut sebesar 12 persen.

Namun, risiko kanker perut dapat diturunkan dengan melakukan diet rendah garam yang diikuti dengan memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan.

Meningkatkan kualitas asupan makananmu

Beberapa makanan mengandung kadar natrium yang sangat tinggi, misalnya saja makanan kemasan, makanan cepat saji, serta makanan beku.

Ketiga kategori makanan tersebut tak hanya memiliki kandungan garam yang tinggi saja, tetapi juga memiliki kandungan lemak yang tinggi dan kalori yang tidak sehat.

Terlalu sering mengonsumsi makanan tersebut sangat tidak baik, ini telah dikaitkan dengan beberapa kondisi, seperti obesitas, diabetes, atau bahkan penyakit jantung.

Namun tak perlu khawatir, karena kualitas asupan makananmu dapat ditingkatkan dengan melakukan diet rendah garam yang menghindari konsumsi makanan tinggi garam tersebut.

Lalu bagaimana cara melakukan diet rendah garam?

Diet ini sangat mudah untuk dilakukan lho, kamu dapat melakukannya dengan cara-cara berikut ini.

1. Ketahui batas natrium

Sebelum melakukan diet rendah garam, kamu diharuskan mengetahui batas asupan natriummu. Panduan umum asupan natrium pada orang dewasa dan remaja (usia 14 tahun ke atas) sehat perlu membatasi asupan natrium mereka tidak lebih dari 2.300 mg sehari.

Meskipun demikian, untuk memastikan hal ini sebaiknya tanyakanlah pada dokter ya karena mengurangi garam secara berlebihan juga bisa berbahaya.

2. Batasi makanan tertentu

Pada sebagian besar makanan, natrium tidak diperoleh dari tambahan garam. Natrium hampir ada di setiap makanan siap saji dan olahan yang seringkali kita konsumsi, termasuk pada makanan yang tidak memiliki rasa asin, seperti roti.

Agar kamu dapat sukses menjalani diet rendah garam, sebaiknya batasilah asupan makanan yang mengandung natrium tinggi, seperti:

  • Daging olahan, unggas, dan makanan laut, seperti deli meat, sosis, serta sarden
  • Saus dan bumbu
  • Nasi dengan tambahan bumbu penyedap atau mie

3. Pilihlah makanan yang lebih sehat

Mengganti makanan tinggi natrium dengan makanan yang lebih sehat juga dapat membantumu menjalani diet ini. Misalnya saja kamu dapat memilih camilan kacang tanpa lemak sebagai ganti dari keripik asin.

Jangan lupa juga ya untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah, seperti apel, pisang, jeruk, bayam, wortel, ataupun brokoli.

4. Mengurangi garam saat memasak

Ketika kamu memasak, sebaiknya kurangilah penggunaan garam, cobalah untuk menggunakan bumbu pengganti seperti jahe atau bawang putih.

Nah, itulah beberapa informasi mengenai diet rendah garam. Agar memperoleh manfaatnya, diet ini harus dilakukan dengan benar. Maka dari itu, saran terbaik adalah berkonsultasilah terlebih dahulu pada dokter ya.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference

Healthline (2018). Diakses pada 21 Oktober 2020. Low-Sodium Diet: Benefits, Food, Lists, Risks, and More 

My Health Finder (2020). Diakses pada 21 Oktober 2020. Eat Less Sodium: Quick Tips

My Health Finder (2020). Diakses pada 21 Oktober 2020. Lower-Sodium Foods: Shopping List 

He, Feng J, Jiafu Li, dan Graham A Macgregor (2013). Effect of Longer-term Modest Salt Reduction on Blood Pressure. NIH (diakses pada 21 Oktober 2020)

Fang Xuexian, Jiayu Wei (2015). Landscape of Dietary Factors Associated with Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. NIH (diakses pada 21 Oktober 2020)

    register-docotr