Diet dan Nutrisi

Yuk Penuhi Kebutuhan Vitamin D dari Beberapa Makanan Berikut Ini

July 30, 2020 | Nik Nik Fadlah | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Vitamin D merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Manfaat vitamin D sendiri di antaranya adalah dapat membantu menjaga kesehatan tulang serta melawan beberapa penyakit. Untuk mendapatkan manfaat tersebut kamu dapat mengonsumsi sumber vitamin D secara teratur.

Baca juga: Sering Merasakan Stres? Bisa Jadi Kamu Kekurangan Vitamin D Lho!

Sumber vitamin D makanan

Kurangnya vitamin D di dalam tubuh dapat membahayakan kesehatan. Maka dari itu, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D di dalam tubuh kita. Ada beberapa sumber vitamin D yang bisa kamu peroleh, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa makanan yang memiliki kandungan vitamin D.

1. Salmon

Salmon merupakan ikan berlemak yang paling populer dan memiliki kandungan vitamin D.

Rata-rata salmon yang ditangkap bebas memiliki 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124 persen dari AKG. Akan tetapi, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25 persen dari jumlah tersebut.

Satu porsi salmon yang dibudidayakan mengandung sekitar 125 IU vitamin D, atau setara 32 persen dari AKG.

2. Herring dan sarden

Ikan herring merupakan ikan yang dapat disajikan dengan berbagai cara. Ikan berukuran kecil ini juga merupakan sumber vitamin D yang baik bagi tubuh. Ikan herring segar menyediakan 216 IU per 3,5 ons (100 gram) sajian, dan ini merupakan 27 persen dari AKG.

Tak hanya herring saja, ikan sarden juga dapat menjadi pilihanmu untuk mendapatkan sumber vitamin D. Satu kaleng (3,8 ons) ikan sarden kaleng mengandung 177 IU, atau 22 persen dari AKG.

Beberapa jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan makarel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod merupakan suplemen populer. Jika kamu tidak suka ikan, mengonsumsi minyak hati ikan kod dapat menjadi pilihanmu untuk memperoleh beberapa nutrisi yang tidak tersedia dalam sumber lain.

Ini merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Minyak hati ikan kod mengandung sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), yang berarti sekitar 56 persen dari AKG.

Suplemen ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak.

4. Kuning telur

Makanan laut bukanlah merupakan satu-satunya sumber vitamin D, tetapi telur utuh juga memiliki kandungan vitamin D yang sangat diperlukan oleh tubuh. Kandungan lemak, vitamin, dan mineral kebanyakan ditemukan di dalam kuning telur.

Satu kuning telur mengandung 37 IU vitamin D, atau 5 persen dari AKG. Kadar vitamin D dalam kuning telur sangat bergantung pada paparan sinar matahari dan pakan ayam.

Ayam yang sering terkena paparan sinar matahari dapat menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 vitamin D lebih tinggi.

5. Jamur

Sumber lainnya yang memiliki kandungan vitamin D adalah jamur. Sama seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV. Akan tetapi jamur menghasilkan vitamin D2, sementara hewan menghasilkan vitamin D3.

Vitamin D2 memang dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi tidak seefektif vitamin D3. Di samping itu semua, jamur liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik.

Beberapa jenis jamur memiliki kandungan vitamin D sebesar 2300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), ini hampir tiga kali lipat dari AKG.

Sinar matahari, sumber vitamin D non-makanan

Pada dasarnya, vitamin D merupakan jenis nutrisi yang diproduksi tubuh ketika kulit terkena paparan sinar matahari. Sinar matahari merupakan sumber vitamin D terbaik yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ketika kulit terkena sinar matahari, vitamin D dapat diproduksi dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kolesterol dalam sel-sel kulit, yang mana ini dapat memberikan energi untuk sintesis vitamin D.

Vitamin D memiliki peran penting dalam tubuh dan juga sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Akan tetapi yang perlu diperhatikan adalah janganlah terkena paparan sinar matahari secara berlebihan ya, karena hal ini juga dapat menyebabkan kondisi tertentu yang tidak baik untuk kesehatan.

Beberapa penyakit yang dapat disebabkan oleh kurangnya vitamin D dalam tubuh di antaranya adalah, osteoporosis, kanker, depresi, atau bahkan kelemahan otot. Oleh karena itu, yuk penuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

Healthline (2019). Diakses pada 26 Juli 2020. 7 Healthy Foods That High in Vitamin D 

Healthline (2018). Diakses pada 26 Juli 2020. How to  Safely Get Vitamin D from Sunlight 

Healthline (2020). Diakses pada 26 Juli 2020. The Benefits of Vitamin D

Medical News Today (2019). Diakses pada 26 Juli 2020. What Are the Best Dietary Sources of Vitamin D? 

    register-docotr