Diet dan Nutrisi

Benarkah Makan Malam Membuat Berat Badan Naik? Berikut Penjelasannya!

May 20, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Beberapa orang enggan makan malam karena teori yang menyebutkan kalau kebiasaan ini dapat meningkatkan berat badan. Jika kamu adalah termasuk yang percaya teori ini, maka kamu harus membaca penjelasan berikut ini.

Baca juga: Tak Bisa Tidur Nyenyak dan Mudah Terbangun Tengah Malam, Apa Penyebabnya?

Benarkah makan malam bikin berat badan naik?

Yang terpenting dalam hal ini adalah apa yang kamu makan, bukan kapan kamu memakannya. Jadi, jika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh, maka hal itulah yang dapat memicu naiknya berat badan.

Berikut ini adalah beberapa penjelasan mengenai mitos yang mengaitkan makan malam dengan naiknya berat badan:

Makan dan ritme sirkadian

Ritme sirkadian adalah perilaku fisik, mental dan kebiasaan yang terjadi selama siklus 24 jam. Proses alami ini akan membagi kehidupan dan aktivitasnya berdasarkan malam dan siang hari.

Nah, secara normalnya malam hari adalah waktu yang dipakai untuk beristirahat dalam ritme sirkadian. Sehingga muncullah hipotesis kalau makan di malam hari akan mengganggu ritme ini dan mengakibatkan berat badan naik. 

Hipotesis ini didukung oleh beberapa penelitian, salah satunya dalam jurnal Obesity yang melakukan kajian terhadap tikus yang diberikan makan pada waktu malam hari dan berujung pada naiknya berat badan tikus tersebut.

Bagaimana dengan manusia?

Penelitian terhadap manusia justru menunjukkan bukan waktu makan yang memengaruhi naiknya berat badan, tapi jumlah kalori yang kamu makan.

Sebagai contoh pada penelitian yang dilakukan terhadap 1.600 anak yang makan di atas pukul 20.00. Peneliti tidak menemukan adanya kaitan antara jam makan dengan naiknya berat badan. Jam makan yang larut tidak berujung pada jumlah kalori yang meningkat.

Itulah sebabnya, jumlah kalori yang disantap berperan sangat penting dalam kenaikan berat badan. Hal inilah yang dicerminkan dalam penelitian yang melibatkan 52 orang dewasa di Amerika Serikat.

Peneliti menyebut partisipan yang makan di atas pukul 20.00 cenderung menyantap lebih banyak kalori dibanding mereka yang makan lebih awal. Kalori inilah yang akan memicu naiknya berat badan seiring waktu berjalan.

Makan yang terlalu larut membuat kamu makan berlebih

Tidak peduli kapan kamu makan, berat badan akan naik kalau kamu makan terlalu banyak kalori. Hal itu juga lah yang digambarkan dari penelitian sebelumnya.

Itu sebabnya, ada teori lain yang menyebut makan yang terlalu malam cenderung membuat kamu mengonsumsi lebih banyak kalori. Hal ini juga digambarkan dalam jurnal Nutrition Research

Peneliti mencatat bagaimana individu yang makan mendekati waktu tidur mereka mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang makan lebih awal.

Asupan kalori saat makan terlalu larut lebih tinggi

Apapun alasan orang makan larut atau di atas jam makan malam ternyata tidak ada kaitannya dengan rasa lapar, lho! 

Mereka yang cenderung makan di waktu larut ini didorong oleh keinginan untuk memuaskan hasrat mengunyah untuk mengatasi rasa bosan atau stres. Itu sebabnya, snack atau makan malam terlalu larut terkadang tidak terkontrol.

Kamu yang biasa makan terlalu malam akan cenderung mengonsumsi karbohidrat tinggi kalori, seperti kue, keripik atau permen. Belum lagi pada saat mengunyah, kamu cenderung diam tidak bergerak di depan televisi atau komputer.

Itu sebabnya, terkadang kamu tidak sadar sudah mengonsumsi makanan atau snack berbungkus-bungkus.

Makan terlalu larut memengaruhi pilihan makanan

Seperti yang sudah disebutkan , kamu akan cenderung mengonsumsi makanan yang kaya kalori ketimbang makanan sehat ketika makan terlalu larut.

Salah satu alasan kenapa hal ini menjadi kebiasaan adalah karena keterbatasan makanan yang kamu miliki. Contoh nyatanya dapat dilihat pada orang yang bekerja di shift malam.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Chronobiology International menyebut pekerja malam biasanya memilih ngemil makanan yang tidak sehat, hal ini disebabkan oleh pilihan yang terbatas yang dia miliki di tempat kerja.

Demikianlah berbagai penjelasan tentang makan malam dan kaitannya denga kenaikan berat badan. Selalu konsumsi makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan kamu, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. WebMD, diakses 20 Mei 2021. Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain
  2. Healthline, diakses 20 Mei 2021. Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?
  3. National Library of Medicine, diakses 20 Mei 2021. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults
  4. National Library of Medicine, diakses 20 Mei 2021. The impact of shift work on eating patterns and self-care strategies utilised by experienced and inexperienced nurses
  5. National Library of Medicine, diakses 20 Mei 2021. Circadian timing of food intake contributes to weight gain
  6. National Library of Medicine, diakses 20 Mei 2021. The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?
  7. National Library of Medicine, diakses 20 Mei 2021. Role of sleep timing in caloric intake and BMI
  8. National Institute of General Medical Sciences, diakses 20 Mei 2021. Circadian Rhythms

 

    register-docotr