Share This Article
Lemak trans menjadi salah satu kandungan dalam makanan yang harus kamu waspadai. Jika dikonsumsi berlebihan dan terlalu sering, efeknya bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pelajari lebih jauh terkait apa itu lemak trans, potensi bahayanya, dan tips mengelolanya pada ulasan berikut ini!
Apa itu lemak trans?
Lemak trans atau asam lemak trans adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh. Melansir American Heart Association, ada dua jenis lemak trans yang ditemukan dalam makanan, yakni lemak trans alami dan lemak trans buatan.
Lemak trans yang terbentuk secara alami diproduksi di usus beberapa hewan (sapi dan domba) dan makanan yang dibuat dari hewan ini. Misalnya, susu dan produk daging, yang mungkin mengandung sedikit lemak ini.
Lemak trans buatan atau asam lemak trans dibuat dalam proses industri dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair untuk membuatnya lebih padat.
Sebagian besar lemak trans dalam makanan yang kita konsumsi dibentuk melalui proses produksi yang menambahkan hidrogen ke minyak nabati, yang mengubah cairan menjadi lemak padat pada suhu kamar. Proses ini disebut hidrogenasi.
Contoh makanan yang mengandung lemak trans
Bentuk lemak trans buatan, yang dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial (Partially Hydrogenated Oil/PHO), dapat ditemukan di berbagai produk makanan di antaranya:
- Makanan yang dipanggang, seperti kue, biskuit, dan pai
- Berondong jagung dalam microwave
- Pizza beku
- Adonan yang didinginkan, seperti biskuit dan roti gulung
- Makanan yang digoreng, termasuk kentang goreng, donat, dan ayam goreng
- Krim kopi non-dairy
- Margarin
Makanan jalanan dan restoran yang dipanggang dan digoreng seringkali mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri.
Bahaya lemak trans jika dikonsumsi terlalu sering
Mengonsumsi makanan mengandung lemak trans membuat tingkat kolesterol ‘jahat’ atau low-density lipoprotein (LDL) dalam darah naik. Peningkatan kadar kolesterol LDL dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
Melansir situs WHO, setidaknya setiap tahun ada 540.000 kematian terkait konsumsi asam lemak trans buatan industri.
Asupan lemak trans yang tinggi meningkatkan risiko kematian akibat sebab apapun sebesar 34 persen, kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 28 persen, dan penyakit jantung koroner sebesar 21 persen.
Dua hal ini mungkin disebabkan oleh efek pada tingkat lipid, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik atau high density lipoprotein (HDL). Ini juga terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Kenapa lemak trans masih digunakan dalam industri makanan?
Lemak trans mudah digunakan, murah untuk diproduksi, dan dapat bertahan lama. Lemak trans juga memberi makanan rasa dan tekstur yang diinginkan.
Banyak restoran dan gerai makanan cepat saji menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan karena minyak dengan lemak trans dapat digunakan berkali-kali.
Apakah lemak trans alami juga berbahaya untuk kesehatan?
Lemak trans dalam jumlah kecil terbentuk secara alami di beberapa daging dan produk susu, termasuk daging sapi, domba, dan lemak mentega.
Belum ada penelitian yang memadai untuk menentukan apakah lemak trans yang terbentuk secara alami ini memiliki efek buruk yang sama pada kadar kolesterol seperti lemak trans yang diproduksi secara industri.
Dari situs WHO, efek pada lemak darah akibat lemak trans alami ataupun lemak trans yang diproduksi industri tampaknya serupa.
Kelompok ahli internasional dan otoritas kesehatan masyarakat merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak trans baik yang alami maupun buatan.
Berapa batas konsumsi lemak trans harian yang aman?
Konsumsi lemak trans sebaiknya kurang dari 1 persen dari total asupan energi, yang berarti kurang dari 2,2 gram/hari untuk diet 2.000 kalori.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengurangi makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial untuk mengurangi lemak trans dalam makanan.
Sebaiknya siapkan atau olah daging dan unggas tanpa lemak tanpa menambahkan lemak jenuh dan trans.
Bagaimana cara menghindari efek bahaya dari lemak trans?
Langkah awal yang bisa kamu lakukan adalah membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans. Bacalah dengan seksama label makanan sebelum membelinya.
Berikut beberapa tips untuk mengatur asupan lemak trans yang direkomendasikan American Heart Association:
- Terapkan pola makan sehat dengan mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging unggas, ikan dan kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah dan makanan serta minuman manis.
- Gunakan minyak nabati alami yang tidak terhidrogenasi seperti minyak kanola, bunga matahari, atau zaitun.
- Carilah makanan olahan yang dibuat dengan minyak tidak terhidrogenasi daripada minyak nabati yang terhidrogenasi parsial atau lemak jenuh.
- Gunakan margarin lembut sebagai pengganti mentega, dan pilih margarin lembut (varietas cair) daripada bentuk stik yang lebih keras. Cari produk dengan keterangan ‘0 g lemak trans’ pada label nutrisi dan tidak ada minyak terhidrogenasi dalam daftar bahan.
- Donat, biskuit, muffin, pai, dan kue adalah contoh makanan yang mungkin mengandung lemak trans. Batasi seberapa sering kamu memakannya.
- Batasi makanan yang digoreng secara komersial dan makanan dipanggang yang dibuat dengan minyak nabati yang dipotong pendek atau terhidrogenasi sebagian. Makanan ini tidak hanya sangat tinggi lemak, tetapi lemak tersebut juga kemungkinan besar merupakan lemak trans.
Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!
