Diet dan Nutrisi

12 Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B12

February 6, 2021 | Nanda Hadiyanti | dr. Raja Friska Yulanda
feature image


Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga fungsi otak dengan normal dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah. Karena itu dibutuhkan asupan vitamin B12 yang cukup, salah satunya berasal dari makanan yang mengandung vitamin B12. 

Dalam sehari, nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 adalah 2,4 mcg. Untuk memenuhi kebutuhan itu, berikut daftar makanan yang mengandung vitamin B12, yang membantu tubuhmu cukup mendapat asupan vitamin B12. 

Daftar makanan yang mengandung vitamin B12

Makanan yang mengandung vitamin B12 umumnya berasal dari produk hewani. Bisa dari daging atau susu atau produk olahan susu. Namun, ada juga yang nabati, berikut daftar lengkapnya. 

1. Hati domba

Mungkin terdengar aneh, tapi ternyata ginjal dan organ lain seperti hati, terutama dari hati domba adalah makanan yang kaya vitamin B12. 

100 gram hari domba mengandung 3.571 persen nilai harian untuk vitamin B12. Hati domba adalah yang kandungannya paling tinggi dibanding hati sapi atau daging sapi muda. 

Hati domba juga kaya kandungan selenium, tembaga, vitamin A dan B2. Selain itu, ginjal domba juga bagian yang kaya vitamin B12. Setiap 100 gram ginjal domba mengandung sekitar 3.000 persen nilai harian vitamin B12. 

2. Daging sapi

Sekitar 190 gram steak sapi mengandung 467 persen nilai harian vitamin B12, seperti dilansir dari Healthline. Nutrisi lainnya juga bisa didapatkan, seperti B2, B3, dan B6. Juga lebih dari 100 persen nilai harian selenium dan zinc. 

Pilihlah potongan daging yang rendah lemak untuk mendapatkan vitamin B12 yang lebih tinggi. Cara pengolahannya pun disarankan dengan memanggangnya, bukan digoreng. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12. 

3. Kerang makanan yang mengandung vitamin B12

Kerang adalah salah satu makanan hasil laut yang banyak digemari. Selain rasanya yang enak, ternyata juga kaya nutrisi. Salah satunya kaya akan kandungan vitamin B12. 

Dalam 20 kerang kecil terkandung 7.000 persen nilai harian vitamin B12. Selain itu, kerang juga menjadi salah satu sumber antioksidan yang baik. 

Karena tingginya kandungan vitamin B12, dalam air kaldu kerang kalengan juga mengandung vitamin B12. Per 100 gramnya dapat memberikan 113 hingga 588 persen nilai harian. 

4. Sarden

Dalam 150 gram ikan sarden yang dikeringkan, memiliki kandungan 554 persen nilai harian vitamin B12. Sarden juga dikenal sebagai salah satu ikan yang tinggi kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. 

5. Sereal makanan yang mengandung vitamin B12

Jika kamu adalah seorang vegetarian atau vegan, sereal adalah sumber baik untuk vitamin B12. Meskipun sereal biasanya tidak masuk dalam kategori makanan di pola makan sehat, tapi sereal kaya akan vitamin B, terutama B12. 

Satu penelitian menunjukkan saat peserta penelitian memakan satu cangkir sereal yang diperkaya seukuran 240 mililiter, mengandung 200 persen nilai harian vitamin B12. 

Setelah setiap hari mengonsumsinya selama 14 hari, kadar vitamin B12 peserta penelitian meningkat secara signifikan. 

6. Ikan tuna

Ikan tuna mengandung nutrisi seperti protein, vitamin dan mineral. Salah satu vitamin yang terkandung adalah vitamin B12. Bagian yang kaya akan kandungan vitamin B12 adalah otot tepat di bawah kulit ikan.

Satu porsi dengan ukuran 100 gram tuna matang, mengandung 453 persen nilai harian vitamin. Tuna kalengan juga tetap mengandung vitamin B12 yang cukup baik. Dalam 165 gram tuna kalengan mengandung 115 persen nilai harian vitamin B12. 

7. Ikan trout

Ikan yang termasuk spesies ikan tawar ini juga kaya akan kandungan vitamin B12. Dalam 100 gram fillet ikan trout mengandung sekitar 312 persen nilai harian untuk vitamin B12. 

Selain itu, ikan trout juga menjadi sumber lemak omega-3 yang baik. Karena dalam 100 gram fillet ikan trout menyediakan 1.171 miligram lemak omega-3.

8. Ikan salmon makanan yang mengandung vitamin B12

Meski paling terkenal dengan kandungan omega-3, tapi ternyata ikan salmon juga dapat menjadi sumber vitamin B12. Dari 178 gram ikan salmon yang dimasak mengandung 208 persen nilai harian vitamin B12. 

9. Susu kedelai

Selain sereal, susu kedelai adalah sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian dan vegan. Satu cangkir dengan ukuran 240 mililiter mengandung 86 persen nilai harian vitamin B12.

10. Susu dan produk susu

Satu cangkir berukuran 240 mililiter susu utuh menyediakan 46 persen nilai harian vitamin B12. Sementara produk susu seperti keju, seperti keju Swiss juga mengandung 28 persen nilai harian vitamin B12 di setiap satu irisan seberat 22 gram. 

11. Ragi bernutrisi

Ragi ini secara khusus disiapkan untuk dimakan, bukan menjadi campuran roti atau masakan lain. Dalam setiap dua sendok makan atau 15 gram ragi bernutrisi mengandung hingga 733 persen nilai harian vitamin B12, lho. 

12. Telur makanan yang mengandung vitamin B12

Telur sangat dikenal sebagai sumber protein lengkap dan vitamin B2 dan B12. Dalam 100 gram telur yang dimasak, menyediakan 46 persen nilai harian vitamin B12 dan 39 persen nilai harian vitamin B2. 

Itu tadi daftar makanan yang mengandung vitamin B12. Semoga membantu kamu yang ingin memenuhi kebutuhan vitamin B12, ya.

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Healthline, diakses 3 Februari 2021
Tpo 12 Foods that Are High in vitamin B12
Harvard Health Publishing, diakses 3 Februari 2021
The A List of B12 Foods
National Institutes of Health, diakses 3 Februari 2021
Vitamin B12
Medical News Today, diakses 3 Februari 2021
Best Vitamin B12 Foods

    register-docotr