Kesehatan Mental

Inilah 5 Jenis Makanan yang Mampu Menunjang Kesehatan Mental Kamu

September 7, 2020 | Fitri Chaeroni | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Good food, good mood. Itulah salah satu ungkapan populer yang kerap kali kita dengar. Persoalan kesehatan mental ternyata gak melulu soal terapi kejiwaan lho. Apa yang kamu makan juga bisa berpengaruh pada kesehatan mental.

Nyatanya, beberapa jenis makanan diklaim mampu menunjang kesehatan mental seseorang. Sejauh apa hubungan makanan dan kesehatan mental? Ketahui jawaban dan apa saja jenis makanan yang bisa menunjang kesehatan mental di pembahasan berikut ini.

Baca Juga: Jangan Sembarangan, Begini Cara Tes Kesehatan Mental yang Benar!

Bagaimana makanan memengaruhi mood dan kesehatan mental?

Psikiatri nutrisi yang oleh beberapa orang disebut sebagai psycho nutrition, adalah bidang studi baru yang berfokus pada pengaruh diet terhadap kesehatan mental.

Para peneliti dari Institute of Psychiatry di King’s College di London di Inggris menyelidiki dengan tepat bagaimana nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental. Mereka memfokuskan penelitian mereka pada efek diet pada hipokampus.

Hipokampus adalah area otak yang menghasilkan neuron baru dalam proses yang disebut neurogenesis. Penelitian telah mengaitkan neurogenesis di hipokampus dengan suasana hati dan kognisi seseorang.

Makanan dan kebiasaan sehat tampaknya meningkatkan neurogenesis. Ini termasuk:

  • Diet yang mencakup asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), kurkumin, dan polifenol
  • Diet yang memenuhi kebutuhan kalori tanpa membuat seseorang makan berlebihan atau kurang makan
  • Latihan fisik
  • Belajar

Baca Juga : Mitos atau Fakta? Sering Mendengkur Jadi Pertanda Gangguan Kesehatan Mental

Jenis makanan yang bisa menunjang kesehatan mental

Lalu, makanan apa saja sih yang sebaiknya kamu konsumsi untuk menunjang kesehatan mental? Pelajari selengkapnya lewat penjelasan di bawah ini.

1. Buah dan sayuran berwarna

Banyak buah dan sayuran mengandung apa yang dikenal sebagai ‘karbohidrat kompleks’, yang bagus untuk kesehatan otak.

Dengan melepaskan energi ke dalam tubuh kita secara perlahan, karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam buah dan sayuran dapat meningkatkan suasana hati kamu seiring waktu.

Selain karbohidrat kompleks, buah dan sayur berwarna juga tinggi akan kandungan antioksidan dan vitamin yang membantu kamu mengatasi stres.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Neurology, orang yang rutin mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan collard greens memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan polong-polongan (buncis, lentil, dan kacang merah) mengandung tinggi serat dan antioksidan. Kandungan ini membuat kamu kenyang lebih lama, menjaga kestabilan gula darah, dan memungkinkan kamu membakar lebih banyak energi.

Kacang juga mengandung tiamin, vitamin yang dibutuhkan untuk produksi asetilkolin (neurotransmitter penting untuk memori). Selain itu, kamu juga disarankan mengonsumsi biji-bijian.

Menurut penelitian, biji-bijian adalah sumber yang kaya akan triptofan, asam amino yang membantu memproduksi serotonin (alias ‘hormon perasaan baik’). Serotonin membantu menenangkan pikiran, meningkatkan suasana hati, dan menjaga siklus tidur yang stabil.

3. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti yoghurt tanpa pemanis, kimchi, kombucha, dan asinan kubis dianggap memengaruhi bagian otak yang sama seperti yang dilakukan beberapa obat antidepresan.

Bakteri baik dalam makanan fermentasi secara langsung memengaruhi suasana hati dan emosi. Banyak penelitian mengaitkan kesehatan usus dengan kesehatan mental.

Probiotik serta prebiotik dalam makanan fermentasi secara aktif memengaruhi lingkungan perut kita. Perut yang lebih sehat berarti pikiran yang lebih sehat!

4. Ikan 

Ikan memiliki kandungan bernama DHA. DHA adalah asam lemak Omega-3, yang membantu meningkatkan memori jangka pendek dan panjang, serta berkontribusi pada kesehatan otak yang optimal. 

Selain itu, diet tinggi asam lemak Omega 3 juga dapat membantu meningkatkan perasaan kesehatan mental dan kebugaran serta mengurangi tingkat kecemasan.

Dengan cara membantu sirkulasi serotonin dan dopamin (bahan kimia otak  yang membuat kamu merasa nyaman).

Beberapa jenis ikan yang mengandung tinggi DHA adalah ikan salmon, trout, dan udang. Atau jika kamu kurang menyukai seafood, kamu bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan.

5. Berries

Buah jenis berries seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry juga bisa kamu masukkan ke diet penunjang kesehatan mental.

Buah berries tinggi akan kandungan antioksidan. Antioksidan membantu memperbaiki sel, serta membantu memerangi peradangan yang disebabkan oleh kerusakan radikal bebas. 

Dengan mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, antioksidan ini juga terbukti membantu memperbaiki gejala yang terkait dengan kecemasan dan depresi.

Selain itu buah berries juga tinggi akan kandungan senyawa polifenol yang telah terbukti meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan fokus.

Baca Juga : Jangan Didiamkan, Ini Cara Mengatasi Depresi untuk Kesehatan Mental Kamu

Makanan yang harus dihindari

Nah selain itu, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya kamu hindari. Ada jenis makanan tertentu yang pada dasarnya memiliki efek buruk untuk kesehatan mental kamu.

1. Gula

Gula yang manis memiliki efek yang membuat kamu ketagihan. Berlawanan berlawanan dengan manfaat karbohidrat kompleks bagi tubuh. Mengurangi makanan dan minuman manis bisa menjadi langkah bagus untuk merasa lebih baik.

2. Alkohol

Mengonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol bisa berdampak buruk pada kesehatan mental. Sebab alkohol dapat mengganggu pola tidur, dan memengaruhi kemampuan untuk fokus.

Mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu kamu merasa lebih baik dalam jangka panjang.

3. Kandungan lemak jenuh

Lemak jenuh atau lemak jahat ini biasanya ditemukan pada makanan olahan atau makanan cepat saji.  Lemak jahat ini dapat menurunkan fungsi otak dan membuat lebih sulit untuk fokus dan mengingat berbagai hal.


Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Australian & New Zealand Mental Health Association. Diakses pada 3 September 2020. 7 Foods to Improve Your Mental Health and Wellness

Headspace. Diakses pada 3 September 2020. the best foods for mental health

Medical News Today. Diakses pada 3 September 2020. What is the best diet for mental health?

Psychology Today. Diakses pada 3 September 2020. Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

NCBI. Diakses pada 7 September 2020. Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis

    register-docotr