Info Sehat

WFH Bikin Leher Kaku dan Sakit Kepala? Ini Tips Mengatasinya!

October 20, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

COVID-19 mengubah banyak aspek dalam kehidupan, termasuk untuk urusan kerja. Pembatasan sosial memaksa banyak instansi menerapkan work from home (WFH) untuk meminimalkan penularan virus.

Sayangnya, tak sedikit pekerja yang harus berkompromi dengan sakit leher, kaku otot, dan sakit kepala ketika harus membiasakan hal baru tersebut. Tenang, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah dan mengatasi masalah-masalah itu. Apa saja? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Tips mencegah dan atasi pegal saat WFH

Ada beberapa tips yang bisa kamu dilakukan untuk mencegah dan meredakan sakit leher, kaku otot, dan pusing ketika sedang WFH. Mulai dari yang mudah seperti minum air, hingga memerhatikan posisi duduk.

1. Cukupi asupan air

Meski dianggap remeh, air sangat berperan penting dalam menjaga kebugaran tubuhmu. Kekurangan cairan bisa membuatmu merasa lebih cepat capek, terutama ketika duduk berlama-lama di depan laptop.

Atlantic Brain and Spine menjelaskan, saat tubuh kekurangan cairan, punggung akan kehilangan kekuatan untuk menahan beban tubuh. Akibatnya, kamu akan merasa lebih cepat pegal. Tak hanya itu, kurang minum juga bisa membuatmu sulit berkonsentrasi, lho.

Menurut anjuran Kemenkes RI, takaran normal asupan cairan per hari untuk orang dewasa adalah 2,3 liter.

2. Rutin peregangan

Peregangan adalah salah satu hal penting yang sangat berguna untuk kamu sedang menjalani WFH. Dengan stretching, kamu bisa meregangkan beberapa otot sekaligus, seperti otot di sekitar leher, punggung, hingga pangkal pinggang.

Usahakan untuk melakukan peregangan setiap satu hingga dua jam, terutama jika kamu jarang menyandarkan punggung ke kursi selama menatap layar laptop. Stretching ringan bisa melenturkan kembali otot-otot yang telah menegang.

Beberapa peregangan yang dapat kamu lakukan di antaranya adalah:

  • Senam kepala: Stretching ini dapat membantu mengendurkan kembali otot lehermu. Kamu bisa menggerakkan kepala secara berulang ke samping kanan dan diri, depan-belakang, atau memutar.
  • Putar pundak: Shoulder roll dapat membantu meregangkan kembali otot di pangkal leher dan punggung bagian atas. Caranya, cukup putar kedua bahu ke belakang secara bersamaan hingga kamu merasakan otot-otot kembali mengendur.

3. Perhatikan posisi duduk

Posisi duduk yang benar dan salah. Sumber foto: www.physioroom.com

Posisi duduk selama WFH perlu diperhatikan. Sebab, jika duduk dengan posisi sembarangan, ini akan membuatmu merasa lebih cepat pegal, terutama di leher dan punggung bagian atas.

Posisikan punggungmu dalam keadaan tegak. Pindahkan beban tubuh ke sandaran kursi agar terhindar dari kaku otot. Lalu, letakkan kaki pada pijakan meja. Idealnya, paha harus berada sejajar dengan lutut membentuk garis horizontal.

Beberapa kesalahan posisi duduk yang bisa memicu kaku otot di leher dan punggung adalah:

  • Membungkuk. Posisi ini akan memberi banyak tekanan pada punggung bagian atas, dapat merusak jaringan lunak, ligamen, dan sendi.
  • Duduk bersila di atas kursi. Posisi ini sangat tidak disarankan. Melipat dua kaki di atas kursi akan menyulitkanmu duduk tegak. Akibatnya, otot akan lebih banyak menerima tekanan, lalu menyebabkan kaku, nyeri, dan kram.
  • Memajukan dagu. Terkadang, kamu perlu membuat dagu lebih dekat dengan layar laptop agar dapat melihat dengan jelas. Padahal, ini justru bisa membuat otot kaku dan ketegangan saraf di leher.

Perhatikan pula posisi kursi. Atur tinggi kursi agar kamu tak perlu mendongak atau menundukkan kepala saat sedang mengetik. Terlalu lama mendongak atau menunduk bisa membuat leher sakit.

Baca juga: 5 Penyebab Sakit Punggung Bagian Bawah yang Kamu Perlu Tahu

4. Istirahatkan mata

Lakukan teknik 20-20-20 agar mata tidak lelah. Sumber foto: www.juststand.org

Salah satu hal yang sering dialami oleh pekerja saat WFH adalah pusing atau sakit kepala. Meski postur duduk bisa memicu kondisi ini, pusing atau sakit kepala dapat disebabkan oleh radiasi sinar berlebih dari layar laptop.

Menatap layar komputer terlalu lama dapat mengakibatkan mata lelah dan memberikan tekanan berlebih pada saraf. Ini yang kemudian bisa memicu pusing atau sakit kepala. Solusinya, kamu bisa mengistirahatkan mata setiap beberapa menit.

Terapkan teknik 20-20-20 sesuai anjuran dari Kementerian Kesehatan. Istirahatkan mata tiap 20 menit dengan mengalihkan pandangan ke objek lain sejauh 20 kaki (enam meter), selama 20 detik. Teknik ini bisa menghindarkanmu dari mata lelah yang berujung pada sakit kepala.

5. Atur posisi laptop

Bukan hanya masalah postur saat duduk, kamu juga perlu memerhatikan posisi laptop saat WFH. Dilansir dari Michigan Health, sebenarnya, komputer dekstop dinilai lebih baik ketimbang laptop jika dilihat dari segi penggunaannya.

Komputer dekstop memiliki fungsi yang lebih ergonomis dan menghindarkan posisi kepala tertunduk. Namun, jika kamu menggunakan laptop, atur ketinggiannya agar sejajar atau tidak terlalu rendah dari kepala.

Ini agar kamu tidak terus-menerus menundukkan kepala, yang lama-kelamaan bisa membuat otot di leher dan punggung menegang.

Pertimbangkan untuk menggunakan meja tambahan khusus laptop yang sudah banyak dijual. Ini akan sangat membantumu ketimbang harus menumpuk banyak buku sebagai alas laptop agar posisinya tidak terlalu rendah dari kepala.

Nah, itulah lima tips untuk mengatasi sakit leher, kaku otot, dan sakit kepala saat sedang menjalani work from home. Tetap jaga kesehatan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 19 Oktober 2020, Try This: 17 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More.
  2. Medical News Today, diakses 19 Oktober 2020, The dangers of working in an office.
  3. Kementerian Kesehatan, diakses 19 Oktober 2020, Berapa takaran normal air agar tidak kekurangan cairan dalam tubuh?
  4. Kementerian Kesehatan, diakses 19 Oktober 2020,Yuk, Simak Teknik Pencegahan Computer Vision Syndrome (CVS) dengan 20-20-20 Rule.
  5. Michigan Health, diakses 19 Oktober 2020, Home Workspace Causing Back and Neck Pain? Try This.
  6. Spine Universe, diakses 19 Oktober 2020, Work from Home Advice for People with Back Pain.
  7. Atlantic Brain and Spine, diakses 19 Oktober 2020, Dehydration Could Be The Source Of Your Back Pain; Here’s Why.

    register-docotr