Info Sehat

Hobi Begadang alias Night Owl? Awas, Ini Risikonya bagi Kesehatan

January 14, 2021 | Fitri Chaeroni | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Kamu tipe orang yang lebih aktif saat malam hari, lebih sering begadang, dan tidur pada siang hari? Jika iya, mungkin kamu adalah tipe individu night owl.

Meskipun sekarang kamu merasa sehat-sehat saja, ternyata ada dampak negatif kebiasaan begadang ini pada kesehatan kamu di masa depan lho.

Apa saja sih risiko kesehatan bagi para night owl ini? Berikut pembahasan lengkapnya untuk kamu!

Early birds vs night owls

Jika kita berbicara mengenai kebiasaan tidur, ada 2 jenis utama yakni early bird dan night owl. Para early bird punya jam tidur dan jam bangun lebih awal, mereka tidur cepat di malam hari dan siap memulai aktivitas di pagi hari.

Sementara pada night owl, bisa tetap terjaga dan waspada hingga larut malam, jauh lebih lambat dari rekan-rekan mereka di pagi hari, dan kesulitan bangun di pagi hari.

Kedua kebiasaan tidur ini ditentukan oleh jam sirkadian atau jam biologis tubuh. Jika kamu seorang night owl, kamu tidak sendiri. Melansir Keck Medicine of USC, sekitar 20 persen populasi orang di dunia adalah para night owls. 

Tapi kini kamu harus lebih waspada! Sebuah penelitian menunjukkan bahwa seorang night owl memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi dan peningkatan risiko masalah kesehatan lainnya, seperti diabetes dan massa otot yang rendah, dibandingkan pada early bird.

Baca Juga : Sering Begadang? Kenali Dampak Buruknya pada Fisik dan Mental

Risiko kesehatan yang mengancam para night owl

Tetap terjaga selama jam-jam malam sering kali juga berarti kamu punya kualitas tidur yang buruk, dan itu dapat memicu kebiasaan tidak sehat, seperti tidak banyak bergerak, minum alkohol, dan menikmati camilan larut malam.

Melansir Harvard Edu, berbagai penelitian yang menyelidiki kebiasaan tidur dan risiko kesehatan menunjukkan sebuah pola yakni pola tidur atau jam tubuh tertentu dan kondisi kesehatan berjalan bersamaan.

Berikut beberapa risiko kesehatan yang menghantui kamu dan para night owl lainnya:

1. Kualitas tidur yang buruk

Para night owl cenderung punya durasi dan kualitas tidur yang rendah. Terlebih bagi para night owl yang begadang dan masih harus bangun di pagi hari untuk bekerja lebih parah.

Mereka cenderung menebus beberapa dari kehilangan tidur di akhir pekan, ketika mereka bisa tidur. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa praktik ‘utang’ tidur ini justru bisa mengubah jadwal tidur seterusnya.

Selain itu, kurang tidur kronis juga dikaitkan dengan segala hal mulai dari penyakit kardiovaskular hingga kesehatan mental yang buruk. 

Baca Juga : Praktikkan Sleep Hygiene Berikut Ini untuk Atasi Kesulitan Tidur yang Kamu Alami

2. Tekanan darah tinggi

Melansir Health, sebuah penelitian pada 2013 menunjukkan bahwa 30 persen night owl memiliki tekanan darah yang lebih tinggi ketimbang mereka para early bird.

Andrew Varga, MD seorang ahli pengobatan tidur di Icahn School of Medicine mengatakan bahwa pola gaya hidup seperti makan yang tidak sehat atau kurang olahraga dapat berkontribusi pada kemungkinan tinggi terjadinya hipertensi.

Selain itu, ada juga faktor stres baik stres fisik maupun mental yang memegang peranan penting.

Baca Juga : Ciri-ciri Tekanan Darah Tinggi, Si Pembunuh Dalam Senyap

3. Risiko diabetes

Para night owl juga punya risiko terkena diabetes tipe 2. Jika kamu sudah memilikinya, kebiasaan begadang ini juga dapat mempersulit perawatannya.

Sebuah studi tahun 2013 di Diabetes Care menemukan bahwa, bagi penderita diabetes tipe 2, memiliki waktu tidur lebih lama dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih buruk, bahkan setelah para peneliti mengontrol durasi tidur total.

Baca Juga : Mengenal 5 Fakta tentang “Fenomena Fajar” Pada Penderita Diabetes

4. Peningkatan berat badan

Saat begadang, kamu pasti pernah kan merasa lapar dan akhirnya mengonsumsi camilan atau bahkan makanan berat di tengah malam?

Makan di malam hari bisa menimbulkan masalah dengan bagaimana cara tubuh kamu menangani dan memetabolisme makanan.

Beberapa ahli percaya bahwa makan setelah gelap mengganggu puasa alami tubuh dalam semalam, yang dapat mengganggu kemampuannya untuk membakar lemak. 

Selain itu, studi lain menyebut para night owl juga mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada early bird. Ini mungkin karena kemauan lebih rendah saat kamu lelah dan kita cenderung menginginkan makanan yang tidak sehat pada larut malam.

5. Depresi

Sebuah penelitian yang dipublikasikan melalui Depression and Anxiety menemukan, night owl lebih cenderung mengalami gangguan depresi dan kecemasan, dibandingkan dengan para early bird.

Orang yang gemar begadang lebih cenderung melaporkan variasi suasana hati yang signifikan sepanjang hari, dengan suasana hati yang lebih buruk terjadi di pagi hari. 

Baru-baru ini, para peneliti menyatakan bahwa night owl mungkin lebih sulit mengatur emosi mereka. Night owl lebih cenderung menekan perasaan mereka dan cenderung tidak mempraktikkan penilaian ulang kognitif.

Baca Juga : 7 Jenis Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Depresi

Lalu, apa yang harus dilakukan?

Mengubah diri kamu dari seorang night owl menjadi early bird memerlukan perubahan ritme sirkadian tubuh, yang dapat dilakukan dengan langkah-langkah mudah ini.

1. Mulai berusaha bangun pagi

Salah satu alasan mengapa night owl begadang adalah karena mereka tidak lelah. Kamu perlu memastikan bahwa kamu merasa mengantuk lebih awal di malam hari dan untuk melakukan itu, kamu harus bangun lebih awal dari biasanya.

Ini akan sulit selama beberapa hari saat kamu melakukan penyesuaian ini, tetapi tetaplah konsisten: Setelah beberapa hari menyetel alarm kamu pada jam 6 pagi, ada kemungkinan besar kamu akan lelah ketika pukul 10 malam tiba.

2. Tak perlu terburu-buru

Jika bangun jam 6 pagi terlalu berat untuk dilakukan, mulailah dengan menggerakkan alarm ke depan dalam potongan 15 menit setiap pagi selama seminggu sampai kamu tiba di jam bangun yang baru.

3. Atur jadwal malam kamu

Jika jadwal kamu memungkinkan, ubah waktu melakukan aktivitas biasa entah itu pergi ke gym, makan malam, menonton TV, atau bersosialisasi dengan teman diselesaikan satu jam lebih awal. 

Jika jadwal tidak memungkinkan, pertimbangkan aktivitas mana yang dapat dipersingkat atau dilakukan pada hari-hari alternatif untuk membantu kamu memajukan waktu tidur dengan jumlah menit yang sama ke waktu bangun yang baru.

4. Konsisten!

Cara tercepat untuk menempatkan jam tidur kamu pada jadwal baru adalah dengan mematuhinya pada akhir pekan.

Tubuh kamu mendapat manfaat dari tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari-hari di mana kamu tidak perlu bekerja atau mengantar anak-anak ke sekolah.

Jadi cobalah untuk tetap konsisten tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.

Demikian informasi tentang jam tidur malam yang sebaiknya mulai kamu terapkan demi kesehatan. Selamat mencoba!

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Keck Medicine of USC. Diakses pada 13 Januari 2021. Does Being a Night Owl Affect Your Health?

Harvard Edu. Diakses pada 13 Januari 2021. Early birds may be more active, but night owls can catch up

Health. Diakses pada 13 Januari 2021. 13 Ways Being a Night Owl Could Hurt Your Health

Sleep. Diakses pada 13 Januari 2021. How to Go from Night Owl to Early Bird

    register-docotr