Info Sehat

Gemar Ngopi? Ini Lho, Batas Amannya Supaya Tidak Susah Tidur

September 1, 2020 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Sebagai sumber kafein, kopi banyak dicari sebagai minuman pencegah kantuk. Akan tetapi, konsumsi secara berlebihan justru dapat membuat kamu sulit tidur di malam hari, lho.

Kafein dalam kopi merupakan salah satu senyawa yang dapat membuat kamu tetap terjaga. Senyawa ini bekerja sebagai reseptor pelawan adenosin atau substansi dalam tubuh pemicu ngantuk.

Kopi dan kafein

Walaupun bukan satu-satunya, tapi kopi sangat populer sebagai sumber kafein. Sleepeducation.org mencatat 54 persen konsumsi kafein di dunia bahkan berasal dari minuman ini.

Di Indonesia, konsumsi kopi terus mengalami pertumbuhan tiap tahunnya. Dilansir Katadata, pada tahun 2016 saja terdapat 250 ribu ton konsumsi kopi dan jumlahnya meningkat 10,54 persen menjadi 276 ribu ton di tahun 2017.

Peningkatan konsumsi kopi bisa dibilang wajar karena desakan gaya hidup saat ini. Efek kafein terhadap tubuh pun demikian, karena hanya dalam waktu 30 menit hingga 60 menit saja kamu sudah bisa mendapatkan efek stimulannya.

Meskipun demikian, konsumsi kafein berlebihan juga tidak baik sehingga memengaruhi kualitas tidur. Oleh karena itu, kurangi konsumsi kopi kamu, ya!

Konsumsi kopi harian yang direkomendasikan

Karena kemampuannya menghilangkan kantuk, maka konsumsi kopi berlebihan dapat membuat kamu sulit tidur. Studi dari Science Translational Medicine menyebut kandungan kafein dalam kopi dapat menurunkan jam biologis tubuh.

Itu berarti, konsumsi kafein dalam kopi bisa menurunkan jam tidur kamu. Tak hanya itu, semakin banyak dikonsumsi, kafein dapat menurunkan waktu tidur nyenyak yang bisa kamu nikmati, lho.

Untuk itu, konsumsi harian kafein yang disarankan adalah sebanyak 300 mg hingga 400 mg per hari supaya kualitas tidur kamu tidak terganggu di malam hari. Jumlah ini sama dengan 3-4 cangkir kopi.

Jauhi sumber kafein lainnya

Yang perlu kamu ingat, asupan kafein yang bisa mengganggu tidur kamu bukan hanya berasal dari kopi saja. Beberapa minuman seperti teh dan minuman energi lainnya pun mengandung kafein.

Itu berarti, jika kamu sudah mengonsumsi 400 mg kafein yang setara dengan 4 cangkir kopi, kamu harus menjauhi sumber kafein lainnya. Berikut ini adalah batasan dan takaran dari minuman dan makanan yang mengandung kafein:

Kopi

Untuk setiap satu cangkir kopi ukuran sedang atau dengan massa 250 ml, setidaknya terdapat kandungan kafein sebagai berikut:

  • Kopi instan: 65-100 mg
  • Kopi seduh manual: 80-350 mg
  • Es kopi: dapat mencapai 150 mg
  • Kopi tanpa kafein: 2-4 mg

Teh

Untuk setiap satu cangkir teh berukuran sedang dengan massa 250 ml, setidaknya terdapat kandungan kafein sebagai berikut:

  • Teh herbal: 0-30 mg
  • Jenis teh hijau: 30-60 mg
  • Teh seduh biasa: 50-70 mg

Minuman ringan

Untuk setiap satu kaleng minuman ringan berukuran 375 ml, terdapat kandungan kafein sebagai berikut:

  • Coca-cola, pepsi atau minuman sejenis: 35-50 mg
  • Red Bull: 80 mg

Cokelat

Untuk cokelat, biasanya terdapat 10 mg kafein dalam setiap 50 gram takaran cokelat. Sementara cokelat seduh panas mengandung 7-70 mg kafein per cangkirnya.

Asupan kafein per hari per berat badan

Angka 300-400 mg kafein atau 3-4 cangkir kopi per hari adalah takaran universal. Jika kamu ingin menghitung berapa batasan aman asupan kafein harian kamu, laman caffeineinformer.com bisa kamu kunjungi karena menyediakan kalkulator kafein.

Caranya cukup mudah, kamu tinggal memasukan saja berat badan kamu dan secara otomatis kalkulator tersebut akan menghitung berapa asupan kafein harian kamu.

Jika kamu memiliki berat badan di atas normal, maka kafein yang kamu bisa konsumsi dapat mencapai lebih dari 400 mg, begitupun sebaliknya jika kamu memiliki badan di bawah normal.

Batas waktu minum kopi

Setelah mengetahui berapa batasan asupan kopi dan kafein, maka kamu pun harus mengetahui kapan batas waktu terakhir minum kopi supaya tidur kamu tidak terganggu. 

Ini karena tubuh memerlukan waktu 3-5 jam untuk mengurangi 50% kadar kafein dari waktu kamu meminumnya. Itu pun, masih ada sisa kafein yang tersimpan dan masuk dalam aliran darah dalam waktu lama.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mengatakan setidaknya batasi minimal asupan kafein sebelum jam 17.00 supaya waktu tidur kamu tetap terjaga. 

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Sleepeducation.org (2013) diakses 31 Agustus 2020. Sleep and Caffeine
  2. Stm.sciencemag.org (2015) diakses 31 Agustus 2020. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro
  3. Sleepfoundation.org (2020) diakses 31 Agustus 2020. Caffeine and Sleep
  4. Sleephelathfoundation.org.au (2018) diakses 31 Agustus 2020. Caffeine and Sleep
  5. Caffeineinformer.com (2020) diakses 31 Agustus 2020. Caffeine Safe Limits: Calculate Your Safe Daily Dose
  6. Databoks.katadata.co.id (2018) diakses 31 Agustus 2020. 2021, Konsumsi Kopi Indonesia Diprediksi Mencapai 370 Ribu Ton
    register-docotr