Info Sehat

Cara Menggemukkan Badan secara Alami: Ini Daftar Makanan Sehat Wajib Buatmu

September 11, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Cara menggemukkan badan bagi sebagian orang cukup sulit dilakukan, tetapi ada beberapa makanan sehat yang dapat membantu lho! Makanan sehat sangat direkomendasikan dalam proses penambahan berat badan karena bisa mencegah berbagai masalah kesehatan. 

Selain makanan sehat, ketika melakukan program menaikkan berat badan harus juga diimbangi dengan olahraga. Nah, untuk mengetahui lebih lanjut yuk simak beberapa makanan sehat yang bisa membantu menggemukkan badan.

Baca juga: Efek Samping Bawang Putih Sebagai Obat, Bisa Sebabkan Kerusakan Hati Lho!

Apa saja cara menggemukkan badan dengan sehat?

Berbagai cara menggemukkan berat biasanya dilakukan oleh seseorang dengan kondisi kekurangan berat badan.

Dilansir dari Medical News Today, orang yang kekurangan berat badan cenderung mengalami masalah kesehatan, seperti infertilitas, keterlambatan perkembangan, sistem kekebalan melemah, osteoporosis, dan malnutrisi.

Untuk menghindari masalah tersebut, maka berbagai cara menggemukkan berat badan pun dilakukan. Mulai dari makan makanan yang tepat hingga olahraga untuk menambah berat badan.

Cara menggemukkan badan dengan makanan

Nasi

Cara menggemukkan badan yang pertama adalah dengan mengonsumsi nasi. Nasi merupakan sumber karbohidrat padat kalori dan juga tinggi karbohidrat. Dalam 1 cangkir nasi atau setara dengan 165 gram menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Konsumsi nasi bisa disertai dengan beberapa protein dan lemak sehat. Perlu diingat, hindarilah mengonsumsi nasi dalam jumlah sangat besar karena kandungan arsenik dan asam fitat di dalamnya bisa memengaruhi kesehatan.

Daging merah

Mengonsumsi daging merah terbukti telah banyak membangun masa otot dan juga membantu menambah berat badan. Hal ini dikarenakan, daging merah mengandung protein dan lemak yang bisa meningkatkan berat badan dengan aman.

Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak karena mengandung kalori tinggi sehingga dapat dengan mudah membantu menambah berat badan. Meski daging berlemak menyediakan banyak kalori, tetapi sangat direkomendasikan jika ingin cepat menaikkan badan.

Tepung

Cara menggemukkan badan selanjutnya adalah dengan mengonsumsi makanan kaya akan tepung. Tepung merupakan salah satu sumber karbohidrat bertepung yang sehat dan mudah didapatkan.

Beberapa makanan yang kaya tepung, di antaranya gandum, jagung, kentang, ubi jalar, dan kacang-kacangan.

Selain menambah kalori, tepung juga memberikan energi dalam bentuk glukosa. Glukosa disimpan dalam tubuh sebagai glikogen yang diketahui dapat meningkatkan kinerja dan energi selama berolahraga.

Buah kering

Buah kering merupakan camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan zat gizi mikro. Memperbanyak konsumsi buah kering bisa jadi cara menaikkan berat badan yang mudah dilakukan.

Banyak orang mengira jika buah-buahan kehilangan sebagian besar nutrisinya ketika dikeringkan, namun kenyataannya tidak. Buah kering mengandung banyak serat, vitamin, serta kaya akan mineral sehingga sangat cocok digabungkan dengan yoghurt.

Telur

Telur telah menjadi makanan lainnya yang bisa membantu menaikkan berat badan karena menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi serta tinggi lemak sehat. Makan telur utuh sangat penting karena hampir semua nutrisi bermanfaat terdapat pada kuningnya.

Selama kamu tidak memiliki intoleransi terhadap telur, maka bisa mengonsumsinya secara rutin sebanyak 3 butir per hari. Cara menggemukkan badan satu ini cukup direkomendasikan karena mudah dan aman dilakukan.

Coklat hitam

Coklat hitam berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan. Makan coklat hitam bisa jadi cara menaikkan berat badan yang aman. Kebanyakan orang biasanya merekomendasikan coklat hitam dengan kandungan cocoa minimal 70 persen untuk membantu menambah berat badan.

Perlu diketahui, setiap batang 100 gram atau 3,5 ons memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien termasuk serat dan magnesium. Karena itu, mengonsumsi coklat hitam dipercaya bisa membantu menaikkan berat badan dengan aman dan mudah.

Baca juga: Ragam Manfaat Antioksidan: Sehatkan Jantung hingga Cegah Penuaan Dini!

Sereal bar

Cara menaikkan berat badan selanjutnya adalah dengan menambahkan sereal bar sebagai camilan sehari-hari. Sereal bar menjadi camilan sehat yang enak dibawa saat bepergian dan cenderung mengandung campuran karbohidrat.

Sebagai camilan atau makanan yang bisa dibawa, sereal bar bisa digabungkan dengan sumber protein lainnya seperti yoghurt alami, potongan daging, ataupun protein shake.

Selama mengonsumsinya, pastikan juga tetap mengatur asupan yang masuk agar berat badan ideal bisa segera didapatkan.

Susu untuk menggemukkan badan

Minum susu telah lama dikenal sebagai cara untuk menaikkan berat badan karena protein susu baik untuk menambah massa otot. Beberapa penelitian juga sudah membuktikan efek minum susu untuk menggemukkan badan. Baik pada pria maupun wanita.

Ada beberapa merek susu untuk menggemukkan badan di pasaran. Kamu bisa memilihnya sesuai dengan kebutuhanmu.

Namun, susu untuk menggemukkan badan mungkin tidak cocok bagi semua orang. Beberapa orang justru punya alergi atau intoleransi pada laktosa sehingga tidak cocok minum susu untuk menggemukkan badan.

Olahraga untuk menambah berat badan

Cara menaikkan berat badan yang sehat bukan hanya dengan makan ya. Kamu juga perlu berolahraga. Nah, olahraga untuk menambah berat badan akan sedikit berbeda karena kamu tidak fokus pada pembakaran lemak.

Olahraga seperti kardio dan aerobik bukan olahraga yang cocok. Namun, jangan khawatir, berikut ada pilihan olahraga untuk menambah berat badan yang bisa kamu coba. 

Push up 

Push up merupakan olahraga yang sederhana. Gerakan push up dapat membantu membangun otot di lengan dan bahu. Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:

  • Berbaring tengkurap di lantai
  • Posisikan telapak tangan rata dan menghadap ke bawah, serta siku ditekuk selebar bahu.
  • Sejajarkan kaki dan punggung
  • Dorong tubuh ke atas secara perlahan hingga lengan terentang sepenuhnya.
  • Pastikan punggung dan kaki membentuk garis lurus 
  • Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku
  • Lakukan pengulangan gerakan ini sebanyak yang kamu mampu

Pull up

Latihan ini adalah cara sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu. Namun, kamu butuh palang khusus pull up untuk melakukannya. Berikut adalah langkah pull up:

  • Pegang palang pull up dengan kedua tangan menghadap ke luar
  • Rentangkan tangan selebar bahu 
  • Tarik tubuh hingga kaki tidak menyentuh tanah 
  • Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang
  • Turunkan tubuh secara perlahan sampai kaki menyentuh lantai, dan lengan lurus sepenuhnya
  • Lakukan pengulangan gerakan ini sebanyak yang kamu mampu

Squats 

Gerakan squats membantu membangun otot di bokong dan kaki, terutama otot paha depan (femoris). Ikuti langkah berikut untuk melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul 
  • Angkat lengan lurus ke depan dan tegak lurus ke lantai
  • Kamu juga bisa merentangkan jari dan mengepalkannya di depan dada
  • Pastikan tubuh kencang dan tekuk perut
  • Tarik napas dalam-dalam dan turunkan bokong seolah kamu akan duduk di kursi 
  • Saat berjongkok, pastikan lutut tidak melewati jari jari kaki karena dapat melukai lutut
  • Lakukan pengulangan gerakan ini sebanyak yang kamu mampu
  • Untuk hasil terbaik, lakukan sambil memegang dumbbell

Lunges

Gerakan lunges ini bermanfaat untuk mengencangkan otot kaki, otot bokong sekaligus meningkatkan massa otot.

  • Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
  • Tarik napas dalam-dalam dan maju selangkah dengan kaki kiri
  • Berlutut sampai lutut kanan tegak lurus dengan lantai
  • Dorong kembali tumit mengangkat kembali tubuh ke posisi awal
  • Lakukan pengulangan gerakan ini sebanyak yang kamu mampu

Tips olahraga untuk menambah berat badan

Saat melakukan olahraga untuk menambah berat badan, cobalah fokus di area tertentu setiap harinya. Misalnya, hari ini kamu fokus pada otot tubuh bagian atas dan perut dan besok tubuh bagian bawah. 

Setiap berolahraga, persingkat waktu istirahat dan cobalah tambahkan variasi setelah tubuh menyesuaikan diri.

Jangan lupa juga untuk makan makanan yang sehat serta istirahat yang cukup agar massa otot meningkat lebih cepat dan berat badan meningkat.

Jadi sudah tahu cara-cara menaikkan berat badan dengan sehat? Yuk, mulai ubah pola makan serta lakukan olahraga rutin ya supaya hasilnya segera terlihat.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Medical News Today (2020), diakses pada 14 Agustus 2020. How do you gain weight quickly and safely?
  2. Healthline (2018), diakses pada 14 Agustus 2020. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast
  3. Healthline. (2019). Diakses pada 11 September 2020. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body
    Berita Terkait
    register-docotr