Info Sehat

Cara Berhenti Merokok Permanen yang Mudah Dilakukan, Yuk Dicoba!

February 10, 2021 | Arianti Khairina | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Kebiasaan merokok memang tidak baik bagi kesehatan. Berbagai cara berhenti merokok pun bisa kamu lakukan, tentunya diawali dengan niat dan usaha.

Perlu kamu tahu bahwa upaya berhenti merokok sama saja memberikan kesempatan baru untuk bisa hidup lebih lama dan sehat. Walaupun tidak mudah, tetapi ada berbagai cara berhenti merokok yang bisa kamu coba. Apa saja ya?

Berhenti merokok lakukan secara bertahap

Bagi kamu yang ingin berhenti merokok, tak perlu merasa takut terlambat. Seberapa banyak atau berapa lama merokok kamu akan tetap bisa berhenti dengan beberapa tahap.

Jika kamu berhenti sekarang, tubuh akan mulai memperbaiki dirinya sendiri dan akan merawatnya bahkan setelah bertahun-tahun kamu kecanduan mengisap rokok. 

Perlu kamu ketahui bahwa nikotin akan keluar dari tubuh setelah 72 jam kamu berhenti merokok. Gejala penarikan nikotin biasanya mencapai puncaknya 2 hingga 3 hari setelah kamu berhenti, dan hilang dalam 1 hingga 3 bulan.

Diperlukan setidaknya 3 bulan untuk kimia otak kembali normal setelah kamu berhenti merokok. Kemudian untuk gejala terakhir yang biasanya terjadi adalah iritabilitas dan energi rendah.

Berbagai cara berhenti merokok yang bisa dilakukan

Berikut ini ada beberapa cara berhenti merokok yang bisa kamu lakukan.

Beralih pada produk pengganti nikotin

Program berhenti merokok yang efektif harus memperhitungkan periode penyesuaian yang panjang. Hal itulah yang menjadi penyebab beberapa dokter menyarankan untuk menyapih nikotin secara perlahan dengan terapi penggantian nikotin.

Beberapa produk pengganti nikotin, juga biasa disebut sebagai Nicotine Replacement Therapy atau NRT. Sebelum menggunakan beberapa produk ini ada baiknya kamu melakukan sesi terapi ke psikiater atau dokter agar mendapatkan resep dosis yang sesuai. 

Produk-produk tersebut bisa dalam bentuk permen karet nikotin, tablet isap yang dikonsumsi dengan meletakkannya di bagian dalam pipi, tablet sublingual yang dikonsumsi dengan meletakkannya di bawah lidah, inhaler pengganti nikotin hingga obat semprot hidung atau mulut. 

Pengelolaan stres

Tanpa kamu sadari, ketika seseorang mengalami beban pikiran yang berlebihan atau stres, hal tersebut dapat memicu kamu untuk meluapkannya dengan mengisap satu batang rokok. 

Ketika merokok, sedikit atau banyak kamu akan langsung merasa lebih rileks. Namun jika kamu ingin berhenti cobalah beberapa cara untuk meredakan ketegangan, seperti mendengarkan musik, pijat, atau yoga. 

Tak hanya itu saja, kamu bisa di awal masa percobaan untuk berhenti, sebisa mungkin hindari situasi yang mendatangkan stres.

Menjauhkan diri dari lingkungan perokok

Kamu yang memiliki lingkungan perokok aktif tentu akan memicu untuk kembali melakukan hal tersebut. Sangat disarankan kamu lebih menjaga jarak untuk sementara dengan sesama perokok, minum kopi atau bahkan minum-minuman alkohol. 

Selain itu ada juga yang memiliki kebiasaan merokok setelah makan, tak perlu khawatir untuk berhenti kamu bisa menggantinya dengan mengunyah permen karet atau menggosok gigi. 

Terapi konseling dan perilaku

Layanan berhenti merokok ini bisa menjadi alternatif lain jika kamu ingin berhenti merokok. Kamu bisa mulai lakukan terapi perilaku atau konseling, tujuannya agar fokus pada strategi berhenti dari rokok. 

Biasanya kamu akan disarankan untuk bicara langsung pada konselor dalam sesi psikoterapi, namun bisa juga dalam sesi per kelompok. 

Demi mendapatkan hasil yang maksimal, terapi ini dapat dipadukan dengan terapi penggantian nikotin dan atau obat-obatan. Cara ini juga bisa membantu kamu dalam mengelola stres dengan baik dan benar. 

Kementerian Kesehatan pun menyediakan layanan berhenti merokok yakni Quit Line Berhenti Merokok. Layanan ini dapat diakses melalui nomor telepon 0-800-177-6565 pada hari Senin-Sabtu pukul 08.00 s.d 16.00 WIB.

Dukungan keluarga dan sahabat

Dukungan dari keluarga dan sahabat menjadi salah satu faktor penting bagi kamu yang ingin berhenti merokok. 

Biasanya mereka akan lebih sering membantu kamu ingat bahwa sedang dalam proses untuk berhenti dari kecanduan rokok, tentunya dengan begitu situasi menjadi lebih kondusif agar tujuan mudah tercapai. 

Jadwalkan rutin olahraga

American Lung Association melaporkan bahwa berhenti merokok memang harus membutuhkan banyak upaya, dan keberhasilan sering kali datang melalui kombinasi antara konseling dengan obat untuk berhenti merokok.

Tetapi di samping upaya-upaya ini, ada senjata rahasia yang sering diabaikan tetapi sangat sederhana untuk dilakukan yaitu dengan melakukan latihan fisik secara teratur.

Jika kamu rutin melakukan olahraga, hal tersebut dapat mengalihkan hasrat keinginan kamu akan nikotin. Ketika kamu ingin sekali kembali mengisap rokok, segeralah memakai sepatu olahraga dan lakukan beberapa gerakan. 

Beberapa olahraga yang dapat membantu kamu berhenti dari rokok bisa seperti lari, jalan santai, atau bahkan berenang. Lakukan secara rutin olahraga, kamu bisa memulai dengan diri sendiri atau bergabung dalam klub kebugaran yang dapat mendukung gaya hidup sehat. 

Mengatur pola makan 

Merokok dapat mengurangi kemampuan indra perasa, demikian disampaikan oleh Dr. Fiore yang dilansir everydayhealth.com. Namun berita baiknya, kerusakan tidak selalu permanen. 

Dalam waktu dua minggu setelah berhenti, kamu akan mulai memperhatikan bagaimana menikmati rasa dan aroma baru.

Ketika kamu terbisa merokok, tentu saja nafsu makan akan berkurang saat mulai berhenti itu akibat dari berkurangnya efek nikotin dan rokok terhadap indra perasa. Kamu bisa mencoba jalani pola makan sehat untuk memberi nutrisi tubuh sebagai langkah awal gaya hidup sehat. 

Sebagai salah satu alternatif menu yang bisa kamu coba yaitu mengonsumsi susu. Jika kamu merasakan kembali keinginan untuk merokok, sebaiknya ambilah segelas susu alih-alih sebatang rokok. 

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 di jurnal Nicotine & Tobacco  Research, para peneliti membuktikan bahwa susu ampuh mengalihkan rasa keinginan untuk mengisap rokok. Hal tersebut karena rokok sangat sulit jika dikonsumsi bersamaan dengan susu. 

Bersihkan rumah dari aroma asap rokok

Bagian membersihkan rumah ini menjadi faktor penting, tujuannya agar aroma rokok tidak mengembalikan rasa keinginan untuk mengisap rokok lagi. Mulai dengan membersihkan kamar, pakaian, karpet hingga setiap sudut rumah yang masih adanya aroma rokok. 

Jika sudah dibersihkan, kamu bisa tambah gunakan pengharum ruangan atau pakaian agar aroma rokok bisa berubah menjadi lebih segar. 

Pahami keuntungan berhenti merokok

Jika pikiran-pikiran negatif kembali muncul dan meningkatkan hasrat kamu untuk kembali mengisap rokok sebaiknya cobalah berpikir deretan keuntungan lainnya. 

Kamu bisa terhindar dari beberapa penyakit. Perlu ketahui bahwa setelah berhenti merokok, sirkulasi darah akan membaik dalam waktu 2 hingga 12 minggu. 

Tak hanya itu saja, berhenti merokok dapat mencegah penggumpalan darah. Organ tubuh lainnya seperti jantung juga akan memiliki lebih sedikit pemompaan, dan membuat darah memiliki sirkulasi yang lebih lancar. 

Tentu saja hal tersebut membuat aktivitas fisik jauh lebih mudah dan menurunkan risiko serangan jantung.

Hipnosis

Hipnosis bisa menjadi alternatif lain untuk kamu yang ingin berhenti merokok. Ketika proses ini dimulai, kamu bisa merasa lebih rileks dan mampu berkonsentrasi penuh untuk fokus mendengarkan saran berhenti merokok.

Akupunktur

Walaupun layanan berhenti merokok ini belum terbukti efektif, namun kamu bisa menerapkannya jika benar-benar serius ingin berhenti merokok. 

Konsumsi obat sesuai resep dokter

Jika beberapa cara berhenti merokok di atas belum membuahkan hasil yang maksimal, kamu dapat menempuh langkah medis. Biasanya dokter dapat meresepkan obat-obatan yang dapat membantu mengurangi hasrat untuk merokok dengan cara memengaruhi proses kimia di otak. 

Obat untuk berhenti merokok

Layanan berhenti merokok akan memberikan perawatan berbeda, seperti menggunakan obat resep . Obat ini dapat membantu mengalahkan kecanduan dan mengurangi gejala penarikan. Beberapa obat untuk berhenti merokok yang dimaksud, seperti:

Nicotine replacement therapy atau NRT

NRT adalah obat yang memberi nikotin tingkat rendah, tanpa tar, karbon monoksida, dan bahan kimia beracun lainnya yang ada dalam asap tembakau. Obat ini diketahui dapat membantu mengurangi efek penarikan yang tidak menyenangkan.

Seringkali cara terbaik untuk menggunakan NRT adalah dengan menggabungkan tambalan yang bekerja lebih cepat, seperti inhalator atau semprotan hidung.

Pengobatan dengan NRT biasanya berlangsung 8 hingga 12 minggu sebelum mengurangi dosis secara bertahap dan akhirnya berhenti.

Varenicline atau champix

Obat untuk berhenti merokok ini bekerja dalam 2 cara, yakni mengurangi keinginan untuk nikotin seperti NRT namun juga menghalangi efek menguntungkan dari merokok. Bukti menunjukkan bahwa obat ini paling efektif dalam membantu orang berhenti merokok.

Minumlah 1 hingga 2 tablet dalam sehari dan pastikan untuk mengonsumsinya satu atau dia minggu sebelum mencoba berhenti. Pengobatan biasanya berlangsung sekitar 12 minggu, tetapi dapat dilanjutkan lebih lama jika perlu.

Bupropion atau zyban

Obat ini awalnya digunakan untuk mengobati depresi, namun bisa juga membantu seseorang yang ingin berhenti merokok. Tidak jelas persis bagaimana cara kerjanya, tetapi diduga berpengaruh ada bagian obat yang terlibat dalam perilaku adiktif.

Orang yang ingin berhenti merokok bisa mengonsumsi obat ini 1 hingga 2 tablet dalam satu atau dua minggu sebelum mencoba berhenti. Pengobatan biasanya berlangsung sekiatar 7 sampai 9 minggu.

Baca juga: Setelah Baca Sederet Bahayanya, Kamu Masih Yakin Mau Merokok?

Manfaat berhenti merokok bagi kesehatan

Berhenti merokok tentu bukanlah hal yang mudah, walaupun harus melewati beberapa tahapan yang cukup panjang tetapi ada deretan manfaat yang bisa kamu rasakan untuk kesehatan:

Menjaga kesehatan paru-paru

Berhenti merokok akan mencegah kerusakan DNA baru terjadi dan bahkan dapat membantu memperbaiki kerusakan yang telah terjadi. 

Manfaat lainnya kamu akan terhindar dari risiko berbahaya pada organ paru-paru dan tenggorokan, termasuk kanker.

Menjaga sistem kekebalan tubuh

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, berhenti merokok dapat meningkatkan sirkulasi darah dengan baik, meningkatkan kadar oksigen, dan menurunkan peradangan. 

Sudah dipastikan bahwa efek ini semuanya meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ketika berhenti merokok, sistem kekebalan tubuh tidak lagi terkena tar dan nikotin. 

Dengan begitu kamu akan memiliki tubuh yang lebih kuat dan tidak mudah terserang penyakit. 

Meningkatkan kesehatan kesuburan

Sering diabaikan tetapi merokok dapat membahayakan kehidupan seks. Hal tersebut karena rokok dapat meningkatkan risiko disfungsi ereksi pada pria dan berkontribusi terhadap disfungsi seksual wanita, serta tingkat kesuburan.

Pada wanita, kadar estrogen secara bertahap akan kembali normal setelah berhenti merokok. 

Sangat disarankan jika kamu perokok aktif di usia muda, tak ada salahnya berhenti sejak dini untuk mendapatkan peluang lebih besar dan sehat soal kehamilan di masa depan.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference
  1. Everydayhealth.com (2016) diakses 23 Juni 2020. Exercise Away the Urge to Smoke
  2. Webmd.com (2019) diakses 23 Juni 2020. 13 Best Quit-Smoking Tips Ever  
  3. Addictionsandrecovery.org (2020) diakses 23 Juni 2020. How to Quit Smoking Plan – 8 Steps to Quitting For Good
  4. Medicalnewstoday.com (2017) diakses 23 Juni 2020. Five ways to quit smoking
  5. Everydayhealth.com (2017) diakses 23 Juni 2020. 10 Best and Worst Foods for People Trying to Quit Cigarettes
  6. NHS (2019), diakses 10 Februari 2021. Stop smoking treatments
  7. p2ptm.kemkes.go.id (2018), diakses 11 Februari 2021. Ingin Berhenti Merokok? Hubungi Layanan Konseling Bebas Biaya 0-800-177-6565

 

    register-docotr