Puasa

Penyebab Kenapa Ngantuk Terus saat Puasa, Kamu Juga Mengalaminya?

April 28, 2021 | Husni Efendi | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Kenapa ngantuk terus saat puasa? Tentu bisa karena banyak hal. Menahan diri dari makan dan minum di siang hari saat bulan puasa adalah tantangan tersendiri, kendala terbesar yang dialami kebanyakan dari kamu saat berpuasa adalah rasa kantuk yang sering muncul ketika kamu harus bekerja.

Saat kantuk datang, tubuh terasa lemah dan otak sulit berkonsentrasi. Jika dibiarkan hal itu dapat menyebabkan produktivitas kamu menjadi terganggu, dan bisa membuat puasa selama bulan Ramadan menjadi tidak lancar.

Baca Juga: Cara Ampuh Menjaga Kesehatan Mental Saat Menjalani Puasa di Musim Pandemi

Kenapa ngantuk terus saat puasa dan apa dampaknya?

Penyebab kamu suka ngantuk saat puasa, karena waktu paling umum untuk rutinitas tidur yang terganggu adalah di malam bulan Ramadan, ketika banyak kegiatan yang membuat kamu terjaga hingga malam.

Rutinitas tidur yang terganggu tersebut berdampak pada aktivitas kamu di siang hari yang membuat kamu ngantuk, bisa mengurangi kosentrasi, dan bisa pula menyebabkan mood kamu yang kurang bagus.

Penting bagi tubuh manusia untuk mendapatkan tidur, makanan, dan minuman berkualitas baik dan cukup. Kalau kekurangan semua itu, kamu akan mendapati diri merasa lelah. Apalagi saat bulan puasa seperti ini, kamu harus pandai-pandai mengaturnya.

Kurang tidur juga bisa memengaruhi hormon dalam tubuh yang mengontrol nafsu makan kamu. Ketika tidurmu berkurang, mungkin juga akan berakibat membuat nafsu makanmu berkurang, entah saat berbuka atau sahur

Tips agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan

Kuantitas tidur

Cobalah untuk mendapatkan jumlah tidur yang sama selama periode 24 jam.

Biasanya, kebanyakan orang akan tidur pada malam hari selama 7-8 jam dalam satu waktu. Tetapi selama Ramadan hal tersebut tidak mungkin dilakukan. Cobalah untuk menebus tidur malam yang hilang jika memungkinkan.

Cobalah tidur lebih awal dari biasanya. Lalu bangun jam 3.30 pagi siap untuk sahur, dan setelah Subuh, coba kembali tidur lagi beberapa saat sebelum kamu memulai aktivitas kembali.

Jika hal tersebut tidak memungkinkan, maka tidur siang setelah atau saat bekerja bisa dilakukan. Tidur tidak harus dalam pengertian kamu memakai piyama, bantal, dan selimut.

Temukan tempat yang tenang dari tempat kamu bekerja, seperti coba masuk di mobil, dan tidur siang selama 20 menit.

Atur alarm untuk memastikan kamu tidak tidur berlebihan. Usahakan untuk tidak tidur lebih lama dari 20 menit selama tidur siang ini, karena tubuh malah akan menjadi lelap dan kamu akan bangun dengan perasaan lelah dan pusing.

Tidur siang yang cukup penting bagi kamu, yang harus melanjutkan kerja sampai sore dan harus berkendara pulang pada sore harinya.

Kualitas tidur juga jadi faktor kenapa ngantuk terus saat puasa

Selain menjaga kuantitas tidur sama pentingnya, untuk kamu memastikan bahwa tidur yang kamu dapatkan memiliki kualitas yang baik.

Caranya bisa diatasi dengan memastikan ruangan tidur kamu tenang dan gelap. Penyumbat telinga dan masker mata mungkin bisa kamu gunakan untuk membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

Faktor makanan yang kamu konsumsi juga menjadi hal penting untuk menjaga kualitas tidur. Banyak orang mengonsumsi makanan berat, kaya kalori dan kaya gula saat buka puasa. Jenis makanan ini tanpa disadari malah akan mengganggu kualitas tidurmu.

Hindari juga makanan yang sangat pedas. Lapisan perut akan sangat sensitif saat berpuasa.

Memakan makanan pedas saat berbuka puasa akan menyebabkan penimbunan gas dalam perut dan bisa menyebabkan mulas. Jika hal itu terjadi tentu menyebabkan kualitas tidurmu menjadi terganggu di malam hari.

Hindari makanan yang banyak digoreng. Makanan ini sarat dengan lemak yang sulit diproses, sehingga disimpan sebagai jaringan lemak.

Bahkan bisa mengakibatkan gangguan pada saluran pencernaan atau bisa menyebabkan asam lambung menjadi naik, yang pada gilirannya juga bisa menyebabkan gangguan tidur.

Hindari juga kopi dan produk yang mengandung kafein. Banyak mengonsumsi kafein akan berakibat kamu menjadi susah tidur, maka dari itu air putih tentu menjadi pilihan yang lebih sehat.

Bukan berarti kamu tidak boleh meminum minuman yang mengandung kafein, tapi pastikan kamu meminumnya pada saat tidak berencana untuk tidur dalam 7 jam ke depan (hitungan kasar jam tidur ideal).

Mengantuk saat puasa karena kurang energi

Dikutip dari Healthline, energi sangat dibutuhkan untuk menjalankan aktivitas. Saat energi itu berkurang, maka seseorang akan mudah lelah. Lelah (fatigue) sendiri dapat membuatmu rentan mengantuk.

Menurut sebuah penelitian pada 2017, orang yang sedang berpuasa Ramadan memang rentan mengalami penurunan energi, terutama ketika sudah memasuki siang hari. Hal tersebut adalah salah satu alasan mengapa saat berpuasa kamu menjadi mudah mengantuk.

Menu sahur agar tidak mudah ngantuk

Seperti yang telah disebutkan, energi memainkan peran penting agar tubuh tetap bugar selama berpuasa. Energi yang cukup bisa membantumu agar tak mudah ngantuk di siang hari di bulan Ramadan. Nah, kamu dapat mencegah munculnya rasa kantuk itu dengan menu khusus saat sahur.

Ada beberapa pilihan makanan yang dapat meningkatkan energi. Energi yang cukup akan membuat tubuh lebih siap untuk digunakan beraktivitas dan menghindari ngantuk di siang hari. Berikut beberapa pilihan menu yang bisa kamu santap ketika sahur:

1. Beras merah

Nasi putih memang sudah menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, agar kamu lebih bertenaga saat berpuasa dan tidak gampang ngantuk, tak ada salahnya untuk menggantinya dengan beras merah.

Berbeda dengan nasi putih, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal itu bisa membantu tubuh dalam mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan energi yang stabil sepanjang hari.

2. Sayuran berdaun hijau

Sayuran memang sebaiknya selalu tersedia di meja makan ketika sahur. Bayam dan kangkung misalnya, merupakan sumber nutrisi yang bisa meningkatkan energi.

Dua sayuran tersebut tinggi kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan berbagai vitamin. Kurangnya asupan zat besi kerap dikaitkan dengan kondisi mudah lelah dan mengantuk.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna bisa menjadi menu sehari-hari saat sahur. Ada banyak sumber nutrisi yang bisa kamu dapatkan, seperti protein, asam lemak sehat, dan vitamin B.

Menurut sebuah publikasi, asam lemak omega-3 yang ada pada hampir semua ikan laut telah terbukti mengurangi peradangan, penyebab umum dari kelelahan.

4. Hati sapi

Hati sapi bisa menjadi menu sahur yang membantumu agar tak gampang ngantuk di siang hari Kandungan vitamin yang dimiliki dapat membuat tubuh lebih bertenaga.

Tiga ons steak daging sapi memiliki 1,5 mkg vitamin B12. Dalam ukuran yang tidak berbeda, hati sapi mempunyai 60 mkg vitamin yang sama.

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang sudah menjadi favorit banyak orang. Kamu bisa meningkatkan energi saat berpuasa dengan mengonsumsi makanan ini. Protein yang ada pada telur dapat menjadi sumber tenaga yang stabil dengan efek berkelanjutan.

Tak hanya itu, menurut sebuah studi pada 2017, telur juga mempunyai zat leusin, yaitu asam amino yang bisa merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah dan meningkatkan pemecahan lemak untuk dijadikan energi.

6. Oatmeal

Oatmeal bisa dijadikan menu pencegah kantuk yang bergizi, karena mengandung gandum utuh yang dapat membuatmu lebih bertenaga dalam waktu yang cukup lama.

Dikutip dari Healthline, oat merupakan makanan tinggi vitamin, mineral, zat besi, dan mangan yang bisa mengoptimalkan produksi energi. Belum lagi, serat larut seperti beta glukan yang dimiliki bisa memperlambat proses pengosongan perut.

7. Alpukat

Alpukat telah lama dianggap sebagai makanan super, mengandung sekitar 84 persen lemak sehat yang berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda.

Menurut penelitian, lemak sehat tersebut terbukti bisa membantu meningkatkan kadar lemak darah, mengoptimalkan penyerapan nutrisi, dan berperan sebagai sumber energi yang baik. Tak hanya itu, serat pada alpukat juga bisa membantu menjaga energi agar tetap stabil.

8. Pisang

Pisang bisa menjadi pilihan menu penutup saat sahur. Buah yang satu ini merupakan sumber dari banyak nutrisi, seperti karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6 yang sangat baik. Semua kandungan tersebut dapat membantu tubuh tetap bertenaga saat berpuasa.

Baca juga: Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate bisa dijadikan makanan pencegah kantuk saat puasa. Ini tak lepas dari kandungan kakao yang telah terbukti bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.

Tak hanya itu, berdasarkan sebuah riset, cokelat hitam juga mengandung senyawa teobromin, zat perangsang yang bisa meningkatkan pelepasan energi.

10. Jeruk

Jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C. Ada banyak antioksidan pada jeruk yang bisa melindungi tubuh dari stres oksidatif, kondisi yang dapat meningkatkan rasa lelah dan mengantuk.

11. Stroberi

Tidak banyak orang yang tahu bahwa stroberi adalah buah yang bisa menjadi penambah energi. Buah berwarna merah tersebut memiliki kandungan karbohidrat, serat, dan vitamin C.

Selain mengatasi peradangan, antioksidan pada stroberi dapat membantu melawan rasa lelah yang bisa bikin kamu mengantuk saat puasa. Untuk menu sahur, kamu bisa mengolah stroberi menjadi smoothie, salad, atau lainnya.

12. Yoghurt

Karbohidrat pada yoghurt tersedia dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Saat dipecah, gula tersebut dapat menjadi sumber energi yang baik. Tak hanya itu, protein yang ada juga dapat memperlambat pencernaan. Artinya, kamu bisa merasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

13. Edamame

Edamame bisa menjadi menu tambahan saat sahur agar kamu tak gampang ngantuk ketika berpuasa. Meski rendah kalori, edamame mengandung banyak nutrisi penting, seperti protein, karbohidrat, dan serat. Ada juga vitamin dan mineral dalam jumlah yang tinggi, seperti folat dan mangan.

Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi dan mengurangi risiko kelelahan. Sedangkan mangan, membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein.

Itulah beberapa poin dan tips penting agar kamu tak mudah ngantuk saat puasa. Jadi, sudah tahu kan kenapa ngantuk terus saat puasa? Saatnya jaga kualitas tidur dan perhatikan menu sahur, berharap aktivitas dan puasa kamu tentu menjadi lancar. Selamat berpuasa!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

 

– thenational.ae, diakses 24 April 2020, How to get enough sleep during Ramadan

https://www.thenational.ae/lifestyle/wellbeing/how-to-get-enough-sleep-during-ramadan-1.16412

 

– ncbi.nlm.nih.gov, diakses 24 April 2020, The effects of Ramadan fasting on sleep patterns and daytime sleepiness: An objective assessment

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724373/

 

– gulfnews.com, diakses 24 April 2020, How to get enough sleep in Ramadan

https://gulfnews.com/lifestyle/health-fitness/how-to-get-enough-sleep-in-ramadan-1.1852833

 

– bbc.com, diakses 24 April 2020, Ramadan: How to exercise, eat and sleep well while fasting

https://www.bbc.com/sport/get-inspired/43892309

 

 

Healthline, diakses 28 April 2021, Fatigue: Causes, Diagnosis, Treatment & More.

Healthline, diakses 28 April 2021, 27 Foods That Can Give You More Energy.

Medical News Today, diakses 28 April 2021, What are the best foods to eat for energy?

Mayo Clinic, diakses 28 April 2021, Nutrition and healthy eating.

National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 28 April 2021, Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate.

National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 28 April 2021, The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.

BMC, diakses 28 April 2021, Novel essential amino acid supplements enriched with L-leucine facilitate increased protein and energy intakes in older women: a randomised controlled trial.

Science Direct, diakses 28 April 2021, Effect of Ramadan fasting on fatigue, mood, sleepiness, and health-related quality of life of healthy young men in summer time in Germany: A prospective controlled study.

 

 

    register-docotr